Les 8 exercices de mobilité dont chaque cycliste a besoin pour rouler plus fort

Pensez à la position de votre corps sur le vélo. Vous vous penchez en avant à partir des hanches avec les bras tendus mais la plupart du temps immobiles, tandis que vos jambes sont en rotation constante lorsque vous pédalez à chaque kilomètre.

La position statique du haut du corps et l’amplitude de mouvement nécessaire à partir de votre moitié inférieure nécessitent une mobilité des épaules, des hanches et de la colonne vertébrale, afin de vous garder à la fois fort sur le vélo et sans courbatures lorsque vous n’en êtes pas.

“Le cyclisme est très bien dans le plan sagittal”, a déclaré Rena Eleázar, DPT, CSCS, co-fondatrice de Match Fit Performance à New York, à Bicycling. Cela signifie que vous vous déplacez d’avant en arrière. “Vous voulez donc vous assurer que vous effectuez des mouvements latéraux dans le plan frontal lorsque vous n’êtes pas à vélo.”

Cela aide à garder les muscles et les articulations sains et mobiles afin d’éviter tout déséquilibre dans le corps qui peut entraîner des blessures.

De plus, cette posture inclinée vers l’avant sur le vélo signifie que les cyclistes ont tendance à avoir des fléchisseurs de hanche et des épaules serrés. (De plus, comme la plupart d’entre nous sommes assis avec le haut du dos arrondi, nous le portons de nos bureaux jusqu’à nos vélos.) Vous avez donc besoin d’exercices de mobilité qui aident à améliorer l’amplitude de mouvement de vos hanches et à ouvrir le haut de votre corps.

Gardez à l’esprit l’objectif principal d’un entraînement de mobilité : obtenir le corps suffisamment fort pour se déplacer dans une amplitude de mouvement requise.

“Vous avez des os qui composent une articulation, puis à travers cette articulation, vous avez une certaine amplitude de mouvement”, explique Eleázar. “La mobilité signifie que vous avez la force de soutenir et de déplacer votre corps dans toute l’amplitude des mouvements.”

“La mobilité est importante car si vos muscles n’ont pas la force de se déplacer dans ces amplitudes de mouvement, vous vous fierez à des structures passives”, ajoute Eleázar. « Les structures actives sont les muscles et les structures passives sont les articulations et les ligaments. Si vos muscles n’ont pas la force de se déplacer dans une gamme de mouvements, alors vous transmettez beaucoup de force à ces structures passives. Et c’est là que vous pouvez rencontrer des problèmes, à savoir des douleurs et des blessures.

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Les meilleurs exercices de mobilité pour les cyclistes

exercices de mobilité pour cyclistes

Pour que vous soyez à l’aise et que vous rouliez fort, Eleázar propose les huit meilleurs exercices de mobilité que chaque cycliste devrait ajouter à sa routine hebdomadaire. Essayez-les chaque fois que vous avez besoin de déplacer votre corps dans différentes gammes de mouvements ou effectuez-les immédiatement après la course pour desserrer tous les bons endroits.

Lorsque vous effectuez des exercices de mobilité, le conseil technique le plus important est de vous assurer que vous ne dépassez pas vos limites et, par conséquent, que vous ne sollicitez aucun muscle, explique Eleázar. « Faites attention et écoutez votre corps et bougez dans une amplitude de mouvement contrôlée », dit-elle.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous dans l’ordre du nombre de répétitions indiqué ci-dessous. Faites 1 série si vous effectuez cet entraînement après une sortie et 3 à 4 séries si vous faites cet entraînement seul. Chaque mouvement est démontré par Eleázar afin que vous puissiez maîtriser la bonne forme. Un tapis d’exercice est facultatif.

Anges muraux

Pourquoi en avez-vous besoin : Étirez la poitrine et l’avant des épaules, tout en renforçant la coiffe des rotateurs (les muscles et les tendons qui entourent l’articulation de l’épaule) et les stabilisateurs des omoplates (ou omoplates).

Comment faire : tenez-vous face à un mur, les pieds, les fesses et le dos contre celui-ci. Levez les bras à la hauteur des épaules, les coudes pliés et le dos des mains contre le mur (ou aussi près que possible), comme un poteau de but. Étendez les bras au-dessus de la tête, en essayant de les garder le plus près possible du mur. Ramenez ensuite les coudes à la hauteur des épaules. Répétez l’opération pour 10 répétitions.

Voitures d’épaule sujettes

Pourquoi vous en avez besoin : CARs signifie rotations articulaires contrôlées, ce qui signifie que vous travaillerez les articulations de l’épaule à travers une gamme complète de mouvements, en vous déplaçant doucement et avec contrôle.

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, jambe tendue et bras tendus au-dessus de la tête, paumes vers le bas. En gardant le reste de votre corps au sol, y compris votre tête, levez les bras. Encerclez-les derrière vous, en retournant les paumes vers le haut à peu près à mi-chemin. Lorsque les bras atteignent les hanches, pliez les coudes pour amener les mains derrière le bas du dos, les paumes toujours tournées vers le haut. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour 5 à 8 répétitions.

Chat Vache

Pourquoi vous en avez besoin : la vache Cat fonctionne bien pour cibler la flexion et l’extension de la colonne vertébrale, de sorte que vous pouvez maintenir une position neutre sur le vélo, sans vous raidir.

Comment faire : Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches. Inspirez et laissez tomber le nombril vers le sol, en vous cambrant pour regarder vers le plafond. Ensuite, expirez et rentrez le menton contre la poitrine, en arrondissant la colonne vertébrale et en tirant le nombril vers le plafond. Continuez à alterner pendant 10 répétitions au total.

Rotation thoracique latérale

Pourquoi vous en avez besoin : rotation ciblée à travers la partie supérieure de la colonne vertébrale et de la cage thoracique, tout en s’ouvrant à travers la poitrine – un mouvement qui est tout simplement agréable pour le haut du corps et neutralisera une posture courbée.

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le côté, les épaules, les hanches et les genoux empilés, les genoux et les hanches pliés à environ 90 degrés. Reposez la tête sur un oreiller ou un bloc de yoga. Étendez les bras devant vous, empilés. En gardant les hanches alignées, ouvrez le bras supérieur sur votre corps, comme si vous ouvriez un livre. Essayez de le placer le plus près possible du sol derrière vous. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour 5 répétitions, puis changez de côté.

Rotation du tronc inférieur

Pourquoi vous en avez besoin : Vous voulez étirer le quadratus lumborum (ou QL), les muscles profonds du tronc de chaque côté de la colonne vertébrale inférieure, car ils peuvent se sentir tendus après de longues randonnées. Ce mouvement détend également les extenseurs du bas du dos, ainsi que les fessiers, d’autres points douloureux courants chez les cyclistes.

Comment le faire : Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés, les bras le long des côtés sur le sol. Déposez les deux genoux sur le côté droit. Ensuite, ramenez-les par le centre et sur le côté gauche. Continuez à alterner pendant 5 répétitions de chaque côté.

90-90 rotations de la hanche en position assise

Pourquoi vous en avez besoin : Travaillez la rotation des hanches, tout en étirant les muscles rotateurs internes et externes – un autre exercice de mobilité qui procure une sensation agréable lorsque vos hanches deviennent grincheuses après un long trajet.

Comment faire : Commencez assis. Placez la jambe gauche devant vous, le genou plié à 90 degrés avec le tibia au sol, parallèle aux hanches. Placez la jambe droite sur le côté droit, le genou plié à 90 degrés avec le tibia au sol, perpendiculaire aux hanches. C’est votre position 90-90. Asseyez-vous droit, les bras levés. Sans placer les mains vers le bas, soulevez les genoux et faites-les pivoter vers la droite, le torse tournant pour faire face à la direction opposée et les jambes atterrissant avec la jambe droite devant vous et la jambe gauche sur le côté, de retour à une position 90-90. Répétez en vous déplaçant dans l’autre sens. Continuez à alterner pendant 5 répétitions de chaque côté.

Squat fendu surélevé du pied avant

Pourquoi vous en avez besoin : Vous allongerez dynamiquement et renforcerez de manière excentrique les fléchisseurs des quadriceps et des hanches de la jambe arrière dans cette position de fente, tout en ciblant une amplitude de mouvement plus profonde lorsque vous abaissez et fléchissez la hanche de la jambe avant.

Comment faire : Commencez avec le pied droit au-dessus d’une marche à peu près à la hauteur du tibia. Reculez le pied gauche en position de fente. Avec les mains sur les hanches, pliez les genoux pour descendre en fente, les deux genoux fléchissant à 90 degrés. Conduisez à travers les pieds pour vous relever. Répétez pour 5 à 8 répétitions, puis changez de côté.

Squats cosaques

Pourquoi vous en avez besoin : Sentez un grand étirement dans les muscles adducteurs (l’intérieur des cuisses) dans la jambe droite de cet exercice, tout en renforçant les fessiers et les quadriceps et en ciblant une meilleure mobilité de la cheville de la jambe pliée.

Comment faire : Commencez debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés et les mains devant vous. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez le genou droit, en transférant le poids sur le pied droit. Gardez la jambe gauche tendue et le pied planté. Appuyez sur le pied droit pour vous relever. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner, les pieds restant dans la même position tout le temps, pendant 5 à 8 répétitions de chaque côté.

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