Les avantages de l’entraînement à la chaleur pour les cyclistes

Alors que les températures augmentent et que la saison de conduite s’accélère, les cyclistes recherchent en permanence des moyens de combattre la chaleur et d’améliorer leurs performances. L’entraînement à la chaleur est une stratégie qui peut répondre à ces deux besoins.

Les effets positifs de l’entraînement à la chaleur profitent à tous les niveaux de cyclistes. L’entraîneur de cyclisme Zack Allison de Source Endurance déclare: “L’entraînement à la chaleur est pour tout le monde.” Il le recommande à tous ses athlètes pour augmenter leurs performances, leur confort et même leur niveau de plaisir lors de chaudes balades à vélo en été. “La surchauffe n’est jamais amusante.”

De nombreux cyclistes ont peut-être entendu dire que s’entraîner dans la chaleur peut aider à améliorer les performances d’endurance et la tolérance à la chaleur, mais peut-être ne savent-ils pas comment ou quand le faire, ou même s’ils devraient le faire. Ci-dessous, nous expliquons ce que les cyclistes doivent savoir sur l’entraînement à la chaleur, qui est aussi parfois appelé adaptation à la chaleur ou acclimatation/acclimatation à la chaleur.

Qu’est-ce que l’entraînement à la chaleur ?

L’entraînement à la chaleur est l’acte de faire de l’exercice intentionnellement dans un environnement chaud pendant une durée et une intensité déterminées afin de stimuler les adaptations physiologiques à partir d’une température corporelle centrale élevée. Bien que les athlètes puissent tirer certains avantages du simple fait de passer du temps dans la chaleur ou de rouler dans la chaleur, cela ne signifie pas qu’ils s’entraînent toujours à la chaleur.

Faire de l’exercice et vivre dans des températures chaudes fournit un stimulus extérieur qui incite le corps à effectuer des changements physiologiques pour s’adapter à ces conditions difficiles. Certaines des façons dont le corps s’adapte à la chaleur comprennent l’augmentation du taux de sudation pour dissiper la chaleur du corps, la réduction de la concentration d’électrolytes dans la sueur, l’augmentation du volume de plasma sanguin pour fournir des nutriments et aider le corps à se refroidir, la réduction de la température corporelle au repos et la réduction de la température cardiaque. taux à des niveaux d’effort donnés.

Ces changements physiologiques peuvent survenir simplement en vivant dans des climats chauds, mais ils n’auront pas les mêmes effets bénéfiques qu’un entraînement formel à la chaleur. Pour stimuler ces changements, un cycliste a besoin d’un certain niveau d’exposition à la chaleur pendant un certain laps de temps.

Comment réalisez-vous l’entraînement à la chaleur ?

Les protocoles d’entraînement à la chaleur varient considérablement, mais il est généralement admis que huit à 14 séances d’entraînement à la chaleur de 45 minutes ou plus suffisent pour produire des avantages physiologiques sur les performances d’endurance et la tolérance à la chaleur pendant l’exercice. Des études sur les protocoles d’entraînement à la chaleur ont été testées à des températures comprises entre 90 et 104 degrés Fahrenheit, et les séances d’entraînement se déroulent souvent sur des jours consécutifs.

Il a également été démontré que les protocoles d’acclimatation à la chaleur à court terme de sept jours ou moins produisent des avantages physiologiques pour les athlètes d’endurance, mais ils sont moins efficaces que les protocoles plus longs entre huit et 14 jours selon un article publié en 2014 dans Sports Medicine.

Certains protocoles incluent même des éléments tels que la déshydratation intentionnelle du corps et la création de climats spécifiques, tels qu’une humidité élevée ou faible.

Les séances d’entraînement à haute intensité se sont avérées plus bénéfiques que les séances d’entraînement à faible intensité pour l’entraînement à la chaleur, bien que l’exercice à faible intensité puisse également être utile selon un article de revue scientifique publié en 2015 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport .

Cela étant dit, tout le monde n’a pas le temps, les ressources ou le besoin de suivre un protocole d’entraînement à la chaleur enrégimenté. Si vous vivez dans un climat chaud, l’entraînement à la chaleur peut être aussi simple que de sortir faire un tour pendant la partie la plus chaude de la journée et de le faire pendant des jours consécutifs.

Pour ceux qui ne vivent pas dans un climat chaud ou qui n’ont pas accès à un climat chaud avant un événement spécifique, l’entraînement à la chaleur peut être plus coûteux et plus long lorsqu’un équipement ou un déplacement supplémentaire est nécessaire. Les cyclistes peuvent se rendre dans un endroit au climat chaud ou utiliser des radiateurs, des saunas, des chambres thermiques ou tout autre moyen créatif de simuler un environnement chaud.

entraînement à la chaleur pour cyclistes

Comment restez-vous en sécurité pendant l’entraînement à la chaleur ?

Assurez-vous de boire 20 à 32 onces de liquide par heure pendant l’entraînement à la chaleur pour réduire le risque d’épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur.

Si vous limitez intentionnellement les liquides pendant l’entraînement à la chaleur, ne perdez pas plus de 2 % de votre poids corporel à cause de la transpiration. Commencez à vous réhydrater immédiatement si vous perdez plus de deux pour cent de votre poids corporel. Pour le déterminer, pesez-vous avant de commencer la séance et périodiquement tout au long de la séance en fonction de sa durée. Selon le protocole, vous voudrez peut-être envisager d’être surveillé par un médecin ou un professionnel de la santé pendant les séances d’entraînement à la chaleur.

Élaborez un protocole d’entraînement à la chaleur avec un professionnel formé (un entraîneur qualifié ou un médecin du sport) afin de maximiser les gains du protocole dans le contexte de l’environnement et de l’équipement dont dispose l’athlète.

Apprenez à reconnaître les maladies liées à la chaleur : Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les signes d’épuisement par la chaleur comprennent une transpiration abondante, la soif, la faiblesse, des étourdissements, des maux de tête, des nausées, de l’irritabilité, une température corporelle élevée et une diminution de la miction. Si rien n’est fait, l’épuisement par la chaleur peut entraîner un coup de chaleur, qui peut éventuellement s’avérer mortel. Les signes de coup de chaleur comprennent une transpiration abondante ou une peau chaude et sèche, de la confusion, des troubles de l’élocution, une perte de conscience, une température corporelle très élevée et des convulsions. Si vous remarquez l’un de ces symptômes, arrêtez votre entraînement et consultez un traitement.

Quand les cyclistes doivent-ils faire un entraînement à la chaleur ?

Si vous prévoyez de concourir ou de rouler dans un climat chaud, il a été démontré que l’entraînement à la chaleur présente le plus d’avantages en termes de performances et de confort lors d’exercices d’endurance dans la chaleur, par rapport à des efforts plus courts à grande vitesse comme le sprint.

Il a été démontré que l’entraînement à la chaleur est le plus bénéfique pour les athlètes qui effectuent des exercices d’endurance, comme des contre-la-montre, dans des climats chauds. Ces séances d’entraînement stimulent le corps à réduire la fréquence cardiaque pour une puissance de sortie désignée, à réduire la température corporelle centrale au repos et pendant l’exercice, à améliorer les perceptions du confort thermique (le rendre plus confortable par temps chaud) et à augmenter le temps d’épuisement pendant le temps. essais.

Une étude montre que l’entraînement à la chaleur à court terme (cinq séances de 60 minutes) améliore les performances aérobies, tandis que d’autres recherches démontrent que l’entraînement à la chaleur améliore les performances du contre-la-montre cycliste dans la chaleur jusqu’à 16% (bien qu’il n’améliore pas la VO2 max ou la production de puissance aérobie maximale).

Bien qu’il existe des preuves plus claires en faveur de l’utilisation de l’entraînement à la chaleur pour améliorer les performances lorsque vous faites du vélo dans la chaleur, les résultats sont mitigés quant à savoir si l’entraînement à la chaleur améliore les performances lorsque vous roulez à des températures fraîches.

Des études montrent que si vous suivez un entraînement à la chaleur pour performer lors d’un événement chaud, plus la date de l’événement est proche, mieux c’est. Pour chaque jour où vous ne faites pas d’exercice ou ne vivez pas dans la chaleur, il y a une perte d’environ 2,5 % de la fréquence cardiaque et des gains de refroidissement de la température centrale.

Alors que les athlètes de tous niveaux bénéficient d’un entraînement à la chaleur, les avantages physiologiques peuvent durer plus longtemps pour les cyclistes plus entraînés que pour les cyclistes moins entraînés, en fonction de leur VO2 max. Adam Mills, MSEd, RCEP, entraîneur et propriétaire de Source Endurance, explique que “l’entraînement à la chaleur sera toujours bénéfique pour les performances”, en raison des adaptations physiologiques telles que l’augmentation du volume plasmatique et la diminution de la fréquence cardiaque au repos. Ces adaptations contribueront à un rendement plus élevé lors de l’entraînement, ce qui contribuera à une base solide de condition physique globale.

Si vous n’êtes pas en mesure de terminer l’entraînement à la chaleur juste avant votre événement chaud, n’ayez crainte, car les scientifiques ont trouvé des moyens de compléter les avantages précédemment obtenus. Une étude publiée en 2021 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a montré que cinq jours d’entraînement à la chaleur étaient suffisants pour retrouver les avantages d’adaptation à la transpiration d’un régime d’entraînement à la chaleur de 10 jours effectué plus de 30 jours auparavant. Si vous avez un événement spécifique pour lequel vous utilisez l’entraînement à la chaleur, idéalement, vous terminez l’entraînement à la chaleur le plus près possible du jour de l’événement. Si ce n’est pas possible, un recyclage de cinq jours d’entraînement à la chaleur pourrait être utile.

Même pour les cyclistes non professionnels, si vous prévoyez de rouler par temps chaud, un entraînement à la chaleur avant ces sorties peut réduire votre souffrance, augmenter votre performance d’endurance globale et réduire votre risque de coup de chaleur et d’autres problèmes médicaux liés à la chaleur. Ces avantages existeront quel que soit votre niveau de cycliste.

Vous avez envie de souffrir de la chaleur maintenant, lors d’un entraînement à la chaleur, pour moins souffrir plus tard, lors d’un événement ? Avez-vous les moyens de compléter un protocole d’entraînement à la chaleur menant à un événement chaud ? Il est important d’évaluer vos objectifs personnels de cyclisme, votre temps et vos ressources pour déterminer si l’entraînement à la chaleur en vaut la peine pour vous.

Qu’est-ce que l’entraînement à la chaleur ne vous aide pas à accomplir ?

Bien que des études aient montré que l’entraînement à la chaleur était bénéfique pour les performances d’endurance, on ne peut pas en dire autant des efforts de courte durée, comme le sprint.

Une revue systématique publiée en 2014 comprenait huit études portant sur l’efficacité de l’entraînement à court terme d’acclimatation à la chaleur sur la performance physique. (Les limites de cette revue incluent les études ayant un niveau de biais modéré cumulatif, seules deux des huit études étaient des essais contrôlés randomisés et une seule des études portait sur les participantes.) Les chercheurs ont conclu que sept séances d’exposition à la chaleur ou moins peuvent bénéficier des tests basés sur l’aérobie, mais pas des efforts de puissance anaérobie.

Non seulement il n’a pas été démontré que l’entraînement à la chaleur profite aux athlètes effectuant des efforts courts, mais le stress exercé sur le corps pendant l’exercice dans la chaleur peut être préjudiciable à l’entraînement pour les épreuves de sprint.

L’entraînement à la chaleur s’est avéré le plus efficace pour les exercices d’endurance dans la chaleur. Ses mises en garde incluent qu’il peut ou non aider les efforts d’endurance à des températures fraîches, et qu’il ne profite probablement pas aux efforts de type anaérobie à des températures chaudes ou froides.

L’essentiel sur l’entraînement à la chaleur pour les cyclistes

Les cyclistes de tous niveaux peuvent bénéficier d’un entraînement à la chaleur, surtout s’ils prévoient de rouler ou de concourir pendant 20 minutes ou plus dans la chaleur. Cet entraînement à la chaleur dépend s’ils ont le temps et les ressources nécessaires pour effectuer huit à 14 jours de séances d’entraînement à la chaleur consécutives à proximité de leur événement, et/ou l’ajout d’un complément d’entraînement à la chaleur de cinq jours plus près de leur événement. De nombreux protocoles existent pour l’entraînement à la chaleur, et les cyclistes doivent évaluer leurs objectifs, leur temps, leurs ressources et leur intérêt pour la préparation afin de décider si l’entraînement à la chaleur en vaut la peine pour eux et comment l’intégrer à leurs plans de performance, sans risquer la sécurité.

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