Les avantages du cyclisme en salle | 8 raisons pour lesquelles vous devriez faire de l’exercice à l’intérieur

Les mois d’hiver sont bel et bien là (dans l’hémisphère nord), et avec le risque de mauvais temps ou de faible luminosité gâchant de nombreuses randonnées, les cyclistes tourneront leur attention vers le turbo trainer, le vélo d’intérieur ou les rouleaux pour continuer sur la piste.

Il est facile de voir pourquoi. Le cyclisme en salle présente de nombreux avantages, allant de la lutte contre le mauvais temps à la réalisation d’objectifs d’entraînement spécifiques lorsque vous manquez de temps.

Des pros du peloton aux nouveaux coureurs, presque tous ceux qui se déplacent pour pédaler peuvent bénéficier d’un entraînement en salle. Nous nous sommes assis avec trois entraîneurs experts pour savoir pourquoi.

Utilisez l'entraînement en salle pour accélérer votre course en extérieur Sessions Joby/Louise Broom

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Gain de temps

L’un des plus grands avantages de l’utilisation d’un turbo pour l’entraînement est le peu de temps que cela prend par rapport à une sortie en plein air. Si vous manquez de temps – et qui ne l’est pas ? – faire du vélo à l’intérieur peut vous aider à participer à une séance d’entraînement alors que vous ne le feriez pas autrement.

“C’est abordable, c’est prêt à l’emploi et il n’y a pas de perte de temps”, déclare Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coaching. « Vous pouvez monter sur le vélo, vous échauffer et c’est parti pour une séance. Rafraîchissez-vous, finissez, douchez-vous, c’est fait.

« Si vous voulez vous rendre à l’extérieur, vous devez trouver un itinéraire, et si vous vivez dans un centre-ville, vous devez sortir de la ville. Au moment où vous vous êtes même échauffé, vous auriez pu faire toute la séance à l’intérieur », ajoute Rowe.

De plus, et comme nous le verrons plus tard, la spécificité et la nature non-stop du cyclisme en salle signifient que vous pouvez faire de gros gains d’entraînement en relativement peu de temps.

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Vaincre le mauvais temps

Cela va sans dire. Parce que le cyclisme en salle se déroule en dehors des éléments, vous n’avez pas à affronter les pires conditions hivernales, qu’il s’agisse de pluie, de vent, de neige ou de verglas.

Le bon équipement d’hiver peut grandement vous aider à rester à l’aise à l’extérieur, mais parfois, rouler par mauvais temps est tout simplement désagréable.

Il y a aussi la sécurité à prendre en compte. Si les rues sont couvertes de neige ou de glace et que vous ne voulez pas manquer votre entraînement, restez sur le home trainer.

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BikeRadar - Test de groupe Smart Trainer Simon Bromley / Médias immédiats

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Entraînez-vous avec puissance

La technologie d’entraînement en salle s’est considérablement améliorée ces dernières années, en particulier avec l’essor des entraîneurs intelligents et des dernières applications d’entraînement.

Les entraîneurs intelligents sont dotés de compteurs de puissance intégrés, permettant aux coureurs d’atteindre des objectifs d’entraînement spécifiques avec une précision beaucoup plus grande.

Faites un test FTP pour déterminer vos zones d’entraînement, puis vous pourrez suivre des entraînements basés sur la puissance, que vous souhaitiez améliorer vos performances d’endurance, de sprint ou d’escalade.

Les entraîneurs intelligents offrent également un contrôle de la résistance externe. Vous pouvez définir une puissance spécifique pour que le trainer bloque ou autoriser une application tierce telle que Zwift à contrôler le trainer en fonction de vos besoins d’entraînement.

Cela signifie que si vous faites une séance d’entraînement par intervalles, vous atteindrez les chiffres exacts requis pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

“Les entraîneurs intelligents et les vélos intelligents sont maintenant si puissants qu’ils sont essentiellement un vélo de laboratoire domestique standard”, explique le Dr. Dave Nichols, consultant en formation cycliste pour Wattbike.

“Le fait que vous ayez la capacité de contrôler la puissance et que le vélo maintienne cet objectif de puissance pour vous est à peu près aussi bon que n’importe quelle configuration de laboratoire”, ajoute Nichols.

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Roulez sans interruption

Cela nous amène au prochain avantage : le cyclisme en salle vous permet de pédaler sans interruption.

En vélo sur route, il peut être difficile de réaliser une séance d’entraînement spécifique, en particulier des intervalles ciblés, sans que votre allure soit perturbée par le caractère vallonné d’un sentier ou la nécessité de s’arrêter pour la circulation ou les carrefours.

L’entraînement en salle supprime les interruptions et les variables incontrôlables, de sorte que vous pouvez vous concentrer uniquement sur l’achèvement de votre entraînement.

Rouleau turbo intelligent Saris M2 Simon Bromley/médias immédiats

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Restez cohérent

La nature structurée et ciblée du cyclisme en salle assure également la cohérence entre les séances d’entraînement. Qu’il s’agisse de terminer votre première course de 100 milles ou de concourir à un niveau élite, le cyclisme en salle vous permet de garder votre entraînement sur la bonne voie.

“Chaque session compte”, déclare Nichols. « Si vous faites une tournée de clubbing, cela dépend de qui est là et du rythme. Sur un vélo d’intérieur, tout tourne autour de vous et de ce que vous devez faire pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

« C’est prévisible, vous savez comment ça va se passer, comment ça devrait être et si vous vous améliorez ou non. C’est vraiment un super environnement pour s’installer et s’entraîner.”

Cependant, il est important de ne pas perdre de vue la raison pour laquelle nous roulons : sortir à l’air frais. Vous pouvez utiliser l’entraînement en salle pour compléter l’équitation en extérieur, pas pour la remplacer.

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C’est plus intéressant que jamais

Si votre perception de l’entraînement en salle est de travailler pendant des heures dans un garage froid ou une pièce vide avec seulement un mur devant vous à regarder, alors il est peut-être temps de repenser à une séance turbo. Les applications d’entraînement interactives ont donné vie à l’entraînement en salle.

“La clé de l’entraînement est la cohérence et la motivation pour monter sur le vélo, et des choses comme Zwift sont un excellent moyen de se motiver à s’entraîner”, déclare Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching.

Nichols est d’accord, ajoutant : “[Indoor training] Il est beaucoup plus facile de monter à bord qu’il y a 10 ans, quand cela signifiait s’asseoir sur un entraîneur à roues bruyant dans votre garage. Maintenant, vous pouvez être dans ce monde virtuel, le faire avec des amis en même temps et vous pouvez également faire des courses et des balades en groupe.

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Configurations Zwift Wahoo

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Concentrez-vous sur la technique

L’entraînement en salle vous permet de vous concentrer sur la technique, en particulier la cadence et le pédalage.

“Si chaque coup de pédale que vous faites prend 0,5% d’énergie en moins et que vous faites des milliers de coups de pédale en un tour, cela s’additionne sérieusement”, déclare Nichols.

Bottrill recommande d’utiliser l’entraîneur d’intérieur pour travailler sur le point mort, où l’efficacité du pédalage est perdue et aucune puissance n’est produite.

“Faire des exercices d’entraînement pour travailler votre point mort est un excellent moyen de s’améliorer, en particulier pour les cyclistes qui débutent dans le cyclisme”, ajoute-t-il.

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Conduisez n’importe où, n’importe quand

Vous n’avez pas besoin d’investir dans un entraîneur intelligent ou un vélo intelligent d’intérieur pour en ressentir les avantages. La plupart des gymnases proposent une forme de cours de vélo de spin ou statique, tandis qu’il existe également des clubs turbo qui se spécialisent dans certains studios (si les restrictions de Covid-19 le permettent).

Vous pouvez également combiner le cyclisme en salle au gymnase avec la musculation, le cross-training ou d’autres exercices hors vélo, explique Bottrill.

Cela est particulièrement vrai en hiver, lorsque la saison morte vous donne la possibilité de travailler sur d’autres domaines de votre performance, parallèlement à des séances de coaching en salle ciblées.

Cyclisme en salle : par où commencer

Vous souhaitez vous entraîner en salle ? Voici quatre façons de commencer.

Turbo trainer

Entraîneur de cyclisme en salle intelligent Dave Caudrey / Médias immédiats

Les entraîneurs turbo sont la forme la plus courante d’entraîneur d’intérieur pour le cyclisme et ont parcouru un long chemin ces dernières années avec l’introduction d’entraîneurs intelligents et puissants.

Tous les home trainers nécessitent l’utilisation d’un vélo pour fonctionner. Sur les modèles d’entrée de gamme, la roue arrière repose sur un cylindre et la résistance se règle manuellement, tandis qu’en haut de gamme, la roue arrière est retirée et le vélo est relié au trainer via une cassette.

Non seulement cela permet un contrôle de la résistance par un tiers (la résistance peut donc être contrôlée via une application d’entraînement, d’où la raison pour laquelle elle est “intelligente”), mais elle offre également une qualité de conduite plus réaliste et une meilleure mesure de la puissance. Des entraîneurs intelligents à roues de milieu de gamme sont également disponibles.

Vélo d’entraînement en salle

Vélo d'intérieur Reuben Bakker-Dyos / Médias immédiats

Pour les cyclistes qui ont l’espace (et le budget) pour un vélo d’entraînement d’intérieur dédié, il existe un certain nombre de modèles sur le marché qui vous laisseront avec un kit vraiment high-tech pour votre maison.

En fait, un certain nombre de marques ont lancé un vélo d’entraînement d’intérieur dédié ces dernières années. Wahoo a le Kickr Bike (vous pouvez lire notre avis sur le Kickr Bike), tandis que les spécialistes des compteurs de puissance Stages ont lancé le Stages Bike et Wattbike a mis à jour le populaire Atom.

Les vélos d’appartement d’intérieur sont inévitablement plus volumineux que les home trainers turbo qui peuvent être stockés, mais avoir une machine d’intérieur dédiée configurée et prête à l’emploi signifie que vous n’avez qu’à sauter pour commencer l’entraînement.

Patin à roulettes

L'équipe belge de jeunes s'échauffe sur des rollers aux Championnats du Monde Route UCI 2019 Allan McKenzie / SWPix.com

Bien qu’ils puissent sembler étranges, les rouleaux sont essentiellement un tapis roulant automoteur pour le vélo. Comme les turbo trainers, ils nécessitent un vélo pour rouler, mais vous n’avez pas besoin d’installer une roue arrière ou de fixer la transmission à une cassette – il suffit d’enclencher le vélo sur les tambours, d’augmenter la vitesse et de pédaler.

Bien qu’il soit idéal pour améliorer la vitesse des jambes, la force du tronc et l’équilibre (sans que rien ne vous maintienne, vous et le vélo, autre que l’élan), vous ne pouvez normalement pas régler (ou contrôler automatiquement) la résistance de la même manière que vous pouvez le faire avec un entraîneur intelligent ou vélo d’entraînement en salle.

Cours de spinning

Cours de spin Shimano

Bien qu’ils ne soient généralement pas aussi ciblés ou réalistes que les autres outils d’entraînement en salle présentés ici, les cours de spin sont faciles à inscrire et peuvent vous aider à rester motivé cet hiver, surtout si vous débutez dans le cyclisme.

La plupart des gymnases offriront des cours de groupe réguliers, tandis que les studios de boutique haut de gamme comprendront des pédales automatiques et des séances ciblées sur des techniques d’entraînement spécifiques, telles que le HIIT et les intervalles.

Certains proposent même un entraînement basé sur la puissance, reproduisant le type de séances ciblées que vous feriez sur un entraîneur intelligent ou un vélo intelligent.