Les avantages du sprint et comment le faire pour maximiser votre vitesse

“Le premier à la limite du comté gagne!”

Que ce soit vers la voiture pendant un orage, à travers l’aéroport pour faire une connexion ou à la fin d’une course, tout le monde a sprinté à un moment donné de sa vie, mais tout le monde ne pratique pas ou n’effectue pas de sprints pendant les balades à vélo. Mais tu devrais.

Ces efforts courts et complets sont cruciaux pour gagner des courses, et ils peuvent également améliorer la fatigue quotidienne et les niveaux d’énergie et même améliorer la forme aérobie. Cependant, l’entraînement en force, l’efficacité du pédalage et la pratique sont tous importants pour affiner votre sprint.

L’hiver et le printemps sont d’excellents moments pour travailler sur ces zones et obtenir les avantages qui vous permettront de sprinter en toute confiance sur divers terrains et disciplines.

Qu’est-ce qu’un sprint exactement ?

Les facteurs déterminants d’un sprint : C’est une courte durée et un effort maximal.

Ces efforts explosifs peuvent être basés sur le temps ou sur la distance. Certains cyclistes définissent les sprints comme un effort fourni sur une distance spécifique, comme 200 mètres ou 300 mètres, tandis que d’autres définissent les sprints comme un effort de courte durée durant 15 secondes ou 45 secondes. Dans chacun de ces scénarios, vous faites tout votre possible en intensité.

Les avantages du sprint vont au-delà de la vitesse

Non seulement les entraînements de sprint améliorent la puissance de sprint, mais ils peuvent également améliorer l’endurance. Une étude publiée en 2016 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a étudié la fatigue et les niveaux d’énergie perçus après un entraînement de sprint répété par rapport à un entraînement qui n’a pas changé l’effort tout au long (comme une zone 2 ou une course de tempo sans intervalles). Huit femmes et sept hommes qui pratiquaient des activités récréatives ont terminé l’étude. Les chercheurs ont découvert que les participants qui ont effectué un entraînement de sprint répété ont signalé à la fois une moindre sensation de fatigue et une augmentation des niveaux d’énergie tout au long de la journée par rapport à ceux qui ont effectué l’entraînement à l’état d’équilibre.

Une autre étude publiée en 2005 dans le Journal of Applied Physiology a étudié l’influence de l’entraînement au sprint sur la capacité d’endurance de huit cyclistes récréatifs. Les chercheurs ont découvert que les participants qui avaient suivi un plan d’entraînement de sprint de deux semaines (avec des séances d’environ 15 minutes et un à deux jours de repos entre les entraînements) avaient augmenté leur capacité d’endurance de 100 %.

deux cyclistes sprintant vers l'arrivée à reading radsport en 2019

À quoi ressemble un bon sprint

Un sprint bien exécuté peut être décrit comme « une danse entre [the cyclist] et le vélo », selon Zack Allison, entraîneur cycliste chez Source Endurance LLC et ancien cycliste professionnel sur route spécialisé dans le sprint et les courses de critérium.

Un bon sprint dépendra de la capacité d’un cycliste à produire une puissance élevée à une cadence élevée tout en conservant une forme optimale et en utilisant tout son corps pour effectuer l’effort. Cela signifie que toute la cadence, la puissance et la forme doivent être engagées afin de maximiser ces efforts courts.

Ce qu’il faut rechercher dans chacune de ces mesures :

➥Cadence

Allison évalue la “capacité de son athlète à faire une cadence élevée hors de la selle” pour déterminer la compétence de sa forme de sprint. Engager le haut du corps et le bas du corps simultanément tout en tournant à une cadence élevée produira le plus de puissance dans ces efforts. C’est la clé pour tout cycliste qui cherche à améliorer son sprint.

Rouler hors de la selle à une cadence élevée peut sembler gênant et difficile au début, mais c’est un excellent moyen d’améliorer la forme du sprint et les inefficacités de la pédale. Si vous pouvez sprinter hors de la selle à une cadence élevée, pensez simplement à ce que vous pourrez faire à une cadence inférieure plus naturelle.

La cadence de sprint idéale se situe entre 90 et 120 tr/min. Cependant, cela peut varier en fonction de la physiologie et du style de conduite du cycliste. Les coureurs qui ont naturellement plus de fibres musculaires à contraction rapide peuvent préférer un sprint à cadence plus faible, tandis que les coureurs qui ont naturellement plus de fibres musculaires à contraction lente peuvent être en mesure de fournir plus de puissance à une cadence élevée.

➥Puissance

La quantité de puissance qu’un coureur produira pendant un sprint dépendra de l’expérience de sprint du coureur, de ses compétences en sprint et de sa taille. Un coureur avec un corps plus grand qui détient plus de muscles et pratique le sprint sera souvent en mesure de produire plus de watts qu’un coureur avec un corps plus petit avec moins de masse musculaire et qui ne pratique pas le sprint.

Les cyclistes nés avec une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction rapide seront capables de produire plus de puissance sur un effort de 5 secondes par rapport aux athlètes ayant une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction lente. Gardez à l’esprit qu’un cycliste ayant une capacité naturelle à produire une puissance élevée pendant 5 secondes peut ne pas être en mesure de le faire s’il a une mauvaise forme.

Hunter Allen et Andrew Coggan, Ph.D., physiologistes de l’exercice et auteurs de Training and Racing With a Power Meter, ont testé des centaines de cyclistes et rassemblé ces données pour voir à quoi ressemble la puissance de sortie de sprint pour les cyclistes à différents niveaux :

  • Les hommes équitables ou de catégorie 5 ont généralement une puissance maximale de 5 secondes comprise entre 11,85 et 14,22 watts/kilogramme de poids corporel. Pour un cycliste masculin de 150 livres, cela se situe entre 815 et 969 watts pendant 5 secondes.
  • Pour une cycliste féminine de 150 livres, cela se situe entre 9,72 et 11,45 watts/kilogramme de poids corporel ou entre 663 et 780 watts pendant 5 secondes.
  • À titre de comparaison, un sprinter masculin de classe mondiale de 150 livres peut s’attendre à avoir 22,81 à 25,18 watts/kilogramme de poids corporel ou 1 555 à 1 717 watts pendant 5 secondes.
  • Une cycliste féminine de classe mondiale de 150 livres peut s’attendre à 17,70-19,42 watts/kilogramme de poids corporel ou 1 207-1 324 watts pendant 5 secondes.

Conseil : Connaître votre puissance de sortie maximale de 5 secondes peut vous aider à définir une base pour améliorer la forme et la puissance du sprint.

➥Formulaire

Il y a quelques facteurs clés sur lesquels se concentrer lors de l’évaluation de la forme de sprint d’un coureur. Une forme optimale consistera à pencher le poids du corps vers l’avant tout en gardant les hanches en arrière. Les mains doivent rester dans le creux des barres avec suffisamment de flexion des coudes pour éviter que les avant-bras ne heurtent le haut des barres. Visez un dos légèrement arrondi à presque plat.

Sprinter dans les descentes des barres avec les coudes pliés permettra au cycliste de déplacer le vélo en dessous. Cette position du haut du corps offre un centre de gravité plus bas qui est plus aérodynamique et stable que le sprint avec les mains sur les capots. Si rouler dans les barres de descente dans ou hors de la selle n’est pas confortable, commencez à pratiquer votre forme de sprint en roulant avec vos mains dans les barres de descente à des efforts plus faciles. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise avec cela, vous pouvez commencer à intensifier l’effort, tout en restant dans les gouttes.

Astuce : Pour pratiquer une bonne forme de sprint et mieux contrôler le vélo, pratiquez le mouvement de sprint à partir d’un arrêt, comme lorsque vous êtes à un feu rouge ou à un panneau d’arrêt. Pour ce faire, montez dans les chutes, clipsez, commencez votre effort et entraînez-vous à déplacer le vélo d’un côté à l’autre tout en pédalant. La force élevée requise pour appuyer sur les pédales à partir d’un arrêt est similaire à la force requise pour sprinter à grande vitesse. Pratiquer ce mouvement hors des panneaux d’arrêt et des feux est un excellent moyen de se mettre à l’aise et de mieux contrôler votre vélo.

Quel équipement utiliser pour les sprints

Une bonne règle de base est de commencer à sprinter dans une vitesse qui est une vitesse plus dure que si vous étiez immédiatement au maximum de la cadence lorsque vous roulez hors de la selle. (En maximisant la cadence, vous ne pouvez pas faire tourner vos jambes plus vite ou vous commenceriez à rebondir sur la selle.) Cependant, le meilleur choix de vitesse pour le sprint dépendra de la vitesse à laquelle le cycliste commence le sprint, de la pente de la route sur lesquels ils sprintent et l’état de la surface de la route.

De nombreux coureurs commettent l’erreur de démarrer avec une vitesse trop dure, alors considérez le début d’un sprint comme une liquidation. Commencez assis, augmentez la cadence, puis sortez de la selle et changez de vitesse. Certains coureurs préfèrent rester dans le même rapport et sprinter à une cadence maximale. D’autres cyclistes préfèrent changer de vitesse lorsqu’ils ne sont pas en selle.

Conseil : Essayez de changer de vitesse dès que vous êtes sur le point d’atteindre la cadence maximale. N’oubliez pas d’alléger la charge sur les pédales pendant une fraction de seconde pour permettre aux vitesses de passer plus facilement que lors d’un changement de vitesse lors d’un sprint.

Comment le sprint change sur différents terrains

Le sprint est différent sur les surfaces collantes par rapport aux surfaces glissantes. Il est important d’être conscient du type de terrain sur lequel un cycliste sprinte pour des raisons de sécurité et de vitesse. Le “contrôle de la traction” est la principale différence entre le sprint sur différents terrains, selon l’entraîneur Allison.

La traction est définie par la capacité des pneus du vélo à adhérer à la surface et à propulser le vélo vers l’avant. Plus la surface de la route est lâche, comme sur les chemins de terre ou les routes de gravier, plus il sera important de déplacer le poids corporel du cycliste sur l’arrière du vélo. Ce poids supplémentaire à l’arrière fournira plus de traction sur une surface autrement glissante.

Astuce : Avez-vous déjà fait patiner votre pneu arrière alors que vous n’étiez pas en selle sur une route de gravier ou un sentier de vélo de montagne ? Essayez de déplacer votre poids sur la selle la prochaine fois que vous pédalerez sur ces terrains.

Les meilleurs entraînements pour améliorer votre sprint

Suivre un plan d’entraînement qui comprend des entraînements conçus pour améliorer la puissance et la forme du sprint doit inclure quelques facteurs clés :

  • Entraînement en résistance pour améliorer la force des jambes
  • Exercices pour améliorer l’efficacité du pédalage
  • Repos optimal entre tous les efforts maximaux
  • Et simplement pratiquer

Un essai publié en 2021 dans le Journal of Strength and Conditioning discute des effets de l’entraînement en force par rapport à l’absence d’entraînement en force sur les performances de contre-la-montre et de sprint chez 24 triathlètes et cyclistes entraînés. Les chercheurs ont découvert que l’entraînement en force par rapport à l’absence d’entraînement en force améliorait à la fois les performances du contre-la-montre et du sprint – une bonne raison d’ajouter plus de levage à votre programme d’entraînement.

Une autre étude d’essai publiée en 2021 dans le European Journal of Applied Physiology a étudié s’il y avait une différence dans les puissances de pointe répétées de 4 secondes lorsque les participants se reposaient pendant 15, 30 ou 45 secondes entre les sprints. Les chercheurs ont découvert que la puissance de sortie maximale était maintenue lorsque les participants se reposaient pendant 30 et 45 secondes, et que la puissance de sortie maximale diminuait lorsque les participants se reposaient pendant 15 secondes entre les sprints. Ils ont également constaté une augmentation de 9 % de la puissance de pointe entre les sprints lorsque les participants se reposent pendant 45 secondes, contre 30 secondes.

Le point à retenir : des périodes de repos plus longues entre les sprints peuvent contribuer à augmenter la puissance de sortie et, par conséquent, à un entraînement et à des adaptations métaboliques plus efficaces.

Mettez ces conseils en pratique avec des entraînements de sprint, adaptés à votre programme d’entraînement :

Sprint Form Workout (hiver/début printemps) :
10 minutes zone 1 ou essorage facile
3 exercices de pédalage rapide assis de 1 minute (100-120 tr/min) (2 minutes de repos entre les deux)
5 minutes en zone 1 ou essorage facile
6 x 10 sprints hors de la selle à 90-150 tr/min (3 minutes de repos entre les deux)
10 minutes de recharge en zone 1 ou rotation facile

    Entraînement de force spécifique au sprint (hiver/début du printemps) :
    10 minutes en zone 1 ou essorage facile
    3 x 8 soulevés de terre à un poids gérable (3 minutes de repos entre les deux)
    3 x 10 fentes de marche avec un poids gérable (3 minutes de repos entre les deux)
    3 x 4 step-ups par jambe avec un poids gérable (3 minutes de repos entre les deux)
    3 x 8 rangées d’haltères à un bras par côté avec une quantité de poids gérable (3 minutes de repos entre les deux)
    3 x 10 pompes
    10 minutes zone 1 ou essorage facile ou roulage mousse

      Sprint Practice Workout (début printemps/été):
      10 minutes en zone 1 (essorage facile)
      5 minutes en zone 3 (taux d’effort perçu de 7 sur 10 en rotation)
      5 minutes en zone 1 (essorage facile)
      6 x 10 sprints tous azimuts sur route plate ou trainer (3 minutes de repos entre les deux)
      10 minutes de recharge en zone 1 ou rotation facile

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