Les meilleurs conseils d’un entraîneur professionnel pour les coureurs qui reviennent à la course

La course est enfin de retour, avec des coureurs de tous niveaux dépoussiérant leurs meilleures motos et se préparant à retourner sur la ligne de départ. La question clé pour eux cet été : la course ressentira-t-elle la même chose ? Pour la plupart, les mêmes règles s’appliquent qu’avant la pandémie, mais il existe quelques différences subtiles. Une chose qui ne changera jamais : la valeur d’une formation ciblée.

En utilisant TrainingPeaks, une plate-forme en ligne où les athlètes d’endurance peuvent trouver des entraîneurs et des plans d’entraînement tout en suivant, analysant et planifiant leur entraînement à l’aide de l’application TrainingPeaks, Joe Friel prépare d’innombrables cyclistes pour leur retour à la compétition et l’entraîneur renommé a quelques conseils pour le cyclisme. lecteurs.

Donnez-vous du temps et de l’espace

Friel conseille aux coureurs de s’inscrire aux courses bien plus tôt qu’auparavant, étant donné que la demande sera plus élevée et que la plupart des événements auront des tailles de champ restreintes pendant un certain temps.

Son prochain conseil s’applique au jour de la course : avec tant de personnes hors de l’habitude au cours de la dernière année, Friel s’attend à ce que le milieu du peloton soit un endroit beaucoup plus dangereux.

Préparez-vous pour la ligne de départ avec le bon plan d’entraînement Trouvez votre plan

« Vous ne pouvez plus compter sur vos compétences », dit-il. «Beaucoup de coureurs n’ont pas participé à une course depuis un an ou deux, il y a donc de fortes chances qu’ils n’aient pas les compétences nécessaires pour rouler en groupe. Dans un critérium, vous devez être très attentif aux personnes qui vous entourent. Vous devez être à l’avant de la course, à la queue ou à la périphérie. Vous ne voulez pas être au milieu en ce moment.

« Il y aura des gens extrêmement excités et nerveux, ce qui n’affecte pas seulement leurs habiletés de maniement, mais aussi leur façon de piloter la course. Il y aura beaucoup de départs sans aucune intention, attaquant sans autre raison que de se sentir bien. Il va falloir du temps pour s’installer. »

Simulez les exigences de la course lors des entraînements

Avec des opportunités de course limitées depuis si longtemps, Friel sait que la plupart des coureurs ont construit une solide base aérobie. Mais pour s’affûter le jour de la course, des entraînements plus spécifiques sont nécessaires, du genre qu’il adapte aux exigences des cyclistes sur TrainingPeaks.

Ce qu’il faut faire dépend de ce à quoi vous serez confronté le jour de la course, c’est pourquoi un plan d’entraînement spécifique à la course peut être votre meilleur allié.

« S’il s’agit d’un critérium d’une heure, vous devez faire beaucoup d’efforts de haute intensité et de courte durée », dit-il. «Des intervalles comme 15 secondes allumés, 15 éteints, aussi fort que vous le pouvez, et faites-le encore et encore et encore. S’il y a une colline sur le parcours, vous devez faire des répétitions ou des entraînements qui simulent cela.

Si vous avez huit semaines avant votre objectif de course, Friel recommande de commencer par deux blocs des intervalles ci-dessus pendant 10 à 15 minutes pendant une heure de course, puis d’étendre progressivement la durée des blocs et de raccourcir la récupération afin que vous puissiez faire deux 25 minutes. – Séances d’intervalle de 30 minutes pendant une balade de 90 minutes.

“Cela ressemble plus à la course”, dit-il. “C’est très stressant, ça sollicite beaucoup le corps, mais si tu peux trouver un endroit pour faire ça avec des partenaires, sur un parcours en boucle avec beaucoup de virages, comme dans un critérium, c’est parfait.”

Pour les courses plus longues de plus de quatre heures, Friel dit que vous avez besoin d’au moins un effort long et dur chaque semaine, de préférence en groupe.

« Deux fois, ce serait bien, mais vous n’en avez pas besoin trois fois par semaine », dit-il. “Le reste devrait être la récupération et la forme aérobie de base.”

Dégressif selon l’importance de la course

Avec les clients avec lesquels il travaille à l’aide du logiciel TrainingPeaks, Friel recommande de définir les courses en fonction de leur priorité. Avec les A-races, il suggère de diminuer entre 10 jours et 3 semaines, selon l’importance de l’événement.

“Vous n’en avez probablement que deux ou trois par an, alors si c’est ce genre de course, laissez votre corps se reposer”, dit-il. “Dans l’état actuel des choses, les athlètes peuvent ne pas vouloir se reposer parce qu’ils en ont tellement eu au cours de la dernière année.”

Pour les courses de priorité B, il recommande de réduire de 3 à 4 jours et de réduire de moitié la durée de votre entraînement ces jours-là. Pour une course de priorité C, il dit que vous devriez les traiter comme des entraînements, “comme si vous rencontriez votre groupe du samedi matin pour une balade”.

Suivez vos chiffres (mais uniquement à l’entraînement)

Pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix, il est important de s’entraîner dans les bonnes zones, et TrainingPeaks propose des calculateurs utiles pour calculer votre fréquence cardiaque spécifique pour le bon stimulus d’entraînement. Friel recommande aux cyclistes de porter une attention particulière à la fréquence cardiaque et à la puissance lors de l’entraînement pour comprendre exactement ce qu’ils peuvent supporter pendant combien de temps.

« C’est la clé », dit-il. “L’athlète doit y réfléchir et comprendre où il en est actuellement par rapport à la puissance de sortie. Une fois l’entraînement terminé, je comparerais la puissance et la fréquence cardiaque pour voir si la puissance au fil du temps augmente par rapport à la fréquence cardiaque – le facteur d’efficacité. »

En matière de course, cependant, il suggère de ne pas se fier aux chiffres mais à votre compteur de vitesse interne, mieux connu sous le nom de taux d’effort perçu (RPE).

« Si vous n’êtes pas doué pour évaluer le RPE, vous êtes désavantagé », dit-il. « Vous devez sentir combien de temps vous pouvez le supporter. RPE est la ligne de fond pour une bonne course. La fréquence cardiaque et la puissance vous y amènent pour les données d’entraînement, mais la course elle-même est RPE.

En suivant les données de puissance et de fréquence cardiaque pendant l’entraînement, puis en ajustant votre programme en conséquence, vous deviendrez probablement un athlète beaucoup plus en forme en réapprenant l’art de la course.

“Votre fréquence cardiaque restera la même, vous aurez juste une puissance de sortie plus élevée”, explique Friel. “C’est la vieille phrase de Greg LeMond : ‘Ça ne devient jamais plus facile, tu vas juste plus vite.'”

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