Les meilleurs entraînements pour la vie 9-5

Ce qui est formidable avec le cyclisme, c’est que quiconque est raisonnablement en forme peut monter en selle et tourner pendant des heures. Ce qui n’est pas si génial, c’est que la plupart d’entre nous, les cyclistes non professionnels, n’avons qu’un nombre limité d’heures pendant la semaine pour rouler. Mais vous pouvez renverser ce froncement de sourcils – même si vous passez la plupart de vos heures de la semaine sur votre chaise de bureau, vous pouvez toujours faire de très bons petits trajets en semaine et tirer le meilleur parti des plus longs le week-end. C’est juste une question d’atteindre toutes les notes élevées pour affiner vos besoins de remise en forme.

Voici trois entraînements que vous pouvez faire en 60 minutes chrono. Essayez d’en obtenir un de chaque au cours de la semaine et saupoudrez de quelques manèges faciles si le temps le permet. Alors allez rocker votre week-end !

(Pour plus de conseils de vitesse de Selene, lisez Get Fast – vous pourriez vous surprendre avec votre saison la plus forte à ce jour !)

Micros puissants
J’adore les intervalles de micro-cyclage. Ils sont super durs, donc vous soufflez le stress de la journée et profitez d’un doux buzz d’endorphine, mais pas si longtemps que vous redoutez de les faire. Ils sont aussi incroyablement efficaces. La recherche montre que ces efforts à plein régime entraînent votre corps à recruter un maximum de fibres musculaires et à les tirer plus rapidement, ainsi qu’à élever votre seuil, ce qui améliore votre puissance et votre endurance. Ils entraînent également votre corps à récupérer rapidement entre les fortes poussées répétées, ce qui est pratique lors des sorties en groupe difficiles, des critiques et des courses de cyclocross. En général, les micro-intervalles durent de 20 à 90 secondes. Vous pouvez les faire à la manière de Tabata, avec de courts intervalles de repos (demi-intervalle) entre les deux, ou permettre une récupération complète entre les efforts afin de pouvoir donner une puissance maximale à chaque intervalle. Voici deux exemples. (Réchauffez-vous et refroidissez au besoin.)

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Tabatas : Sprintez aussi fort que possible (vous visez la puissance maximale) pendant 20 secondes. Arrêtez-vous et roulez pendant 10 secondes. Répétez 6 à 8 fois. Repos 4 à 5 minutes. Répétez l’opération pour une autre série… ou si vous vous sentez vraiment fringant, deux autres séries.

Down ‘n’ Dirty 8 x 30 : Dans une vitesse moyenne à grande, poussez aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes en maintenant cet effort à plein gaz pendant les 30 secondes entières (vous devriez vous sentir complètement gazé à la fin). Récupérez complètement pendant 4:30 minutes. Répétez 7 fois de plus.

Fort et stable
Pour être à la fois plus en forme et plus rapide, vous devez améliorer votre capacité aérobie, votre force musculaire et votre tolérance au seuil lactique. Vous pouvez le faire en effectuant des efforts ciblés qui vous obligent à maintenir un rythme soutenu et régulier, encore et encore, jusqu’à ce que ce rythme devienne plus facile, puis à répéter, en augmentant votre vitesse et votre endurance au fur et à mesure. Ces efforts vont du tempo – où votre respiration est plus difficile, mais vous pouvez toujours parler en phrases courtes – au seuil, où votre respiration est profonde et rythmée et vous ne pouvez prononcer que des réponses en un ou deux mots.

Vous pouvez les faire dans une plage de durées. En règle générale, plus l’effort soutenu est intense, plus l’intervalle est court et inversement. Essayez 4 x 10, 3 x 15 et 2 x 20 en une heure de trajet. Laissez votre fréquence cardiaque descendre dans une zone d’endurance facile (environ 3 à 5 minutes) entre les efforts.

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Prêt à tout
Une partie du plaisir du cyclisme réside dans la grande variété de défis physiques (et mentaux) qu’il vous lance. Collines, vents contraires, plats rapides, sprints sur les panneaux de la ville, poursuites en groupe – le cyclisme a tout pour plaire. Donc, vous devez être prêt à tout. Faites-le en désignant un trajet par semaine pour travailler sur un défi particulier. Si vous vivez dans une région vallonnée à montagneuse, par exemple, une journée d’escalade désignée est un excellent moyen d’améliorer votre endurance dans les montées afin que vous puissiez vous accrocher aux collines. De même, si vous roulez avec un groupe épicé qui aime garder le rythme élevé et sprinter pour tout ce qui est en vue, travailler sur la vitesse de vos jambes et votre endurance musculaire vous aidera à rester dans le mix. Voici quelques entraînements spécifiques à choisir, selon l’endroit où vous roulez.

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Maître de la colline : lors d’une montée modérée (c’est-à-dire d’une durée d’environ 10 à 15 minutes), dès que vous avez trouvé votre rythme, passez à la vitesse supérieure suivante, levez-vous et attaquez pendant 10 à 20 secondes. Rétrogradez et remontez assis encore une minute ou deux. Ensuite, relevez-vous et attaquez à nouveau. Répétez tout le chemin vers le haut de la colline, ou juste une partie d’une montée plus longue.

Pieds rapides : Développez une vitesse fluide sur un tronçon de route plat : engagez une vitesse sur laquelle vous pouvez pédaler de 90 à 110 tr/min avec un effort modéré, puis pédalez aussi fort et aussi vite que possible tout en maintenant une bonne forme pendant 10 secondes. Essorez doucement pendant 20 secondes. Répétez pendant 10 à 12 minutes. Récupérez environ 5 minutes et répétez.

Puissance de la pédale : Rendez-vous plus résistant à la fatigue lorsque les choses deviennent difficiles en améliorant votre force de pédale maximale avec un grand rapport pour travailler dans des montées modérées ou dans un vent de face implacable. Pédalez comme vous le feriez normalement dans ces conditions, puis engagez une vitesse plus dure et ralentissez votre cadence, en maintenant un rythme régulier et soutenu à une fréquence cardiaque basse. Appuyez pendant 90 secondes à 2 minutes. Passez à une vitesse plus facile et faites-la tourner pendant 5 minutes. Répétez pour un total de 3 à 5 fois.

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