Les meilleurs étirements pour les cyclistes pour soulager la douleur et prévenir les blessures

Il est sûr de dire que nous sommes tous assez bons pour faire du vélo. Mais en dehors du vélo, nous sommes souvent coupables de ne pas faire tout ce dont nous avons besoin pour garder notre corps heureux et en bonne santé. Étant donné le temps que nous passons dans la même position et exécutant le même mouvement encore et encore, si nous voulons faire quelque chose pour que notre corps se sente mieux (sur et hors du vélo, BTW), il devrait s’étirer— s’étend pour les cyclistes, en particulier.

“Les mouvements linéaires répétitifs d’un cycliste peuvent créer un déséquilibre de la musculature, ce qui peut entraîner une tension excessive dans les articulations”, explique Bianca Beldini, entraîneur certifié USA Triathlon, instructeur certifié Schwinn Cycling et docteur en physiothérapie. Toute cette tension supplémentaire peut se traduire par de la faiblesse, de l’inconfort et de la douleur. “Les étirements donnent de la flexibilité, ce qui se traduit par la liberté de mouvement et la souplesse des tissus et un système musculaire et squelettique sain dans l’ensemble”, déclare Beldini. “C’est un must si vous voulez avoir une longévité sans blessure.”

Commencez à travailler ces six étirements pour cyclistes dans votre routine plusieurs fois par semaine.

“Faire ce circuit directement après avoir roulé peut aider à réduire l’étanchéité, à améliorer la flexibilité et à soutenir tous les principaux domaines sollicités par le cyclisme”, déclare Beldini. “S’étirer et se mobiliser directement après avoir roulé est le moment le plus important pour rééquilibrer le système musculaire du corps et pour” défaire “toute tension répétitive exercée sur les articulations utilisées pendant le cyclisme.”

Comment utiliser cette liste : Ces étirements pour cyclistes, démontrés par Charlee Atkins, CSCS, instructeur de cyclisme et fondateur de Le Sweat, font travailler votre corps du cou vers le bas, jusqu’aux mollets et aux chevilles, c’est donc une progression facile à suivre. . Maintenez chacun pendant environ 45 secondes pour étirer vos muscles à la bonne longueur et soulager la tension après avoir roulé.


Étirement de la mobilité thoracique

Comment faire : Agenouillez-vous sur les deux genoux devant une surface stable, comme une chaise ou un banc. Placez les mains dans une position de prière et levez les deux bras jusqu’à ce que les coudes soient parallèles aux oreilles. Pliez la taille pour placer les coudes sur la surface tout en les gardant pliés à un angle de 90 degrés. En gardant le cou dans une position neutre, laissez tomber la poitrine vers le sol pour créer une extension au milieu du dos et étirez les dorsaux.

Pourquoi c’est important : Se pencher sur le guidon, que vous soyez sur les capots ou dans les chutes, peut provoquer une oppression au milieu du dos (colonne vertébrale thoracique). “Tenir le tronc droit nécessite que les lats s’engagent, mais cette position restreint également le diaphragme, ce qui pourrait empêcher l’inhalation à plein souffle”, explique Beldini. “La mobilisation du milieu du dos peut améliorer la flexibilité du tronc, étirer les lats, améliorer l’amplitude de mouvement des épaules et laisser de la place pour que le diaphragme se dilate, ce qui améliore la ventilation.”


Étirement du cou/supérieur

Comment faire : Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, de manière à pouvoir maintenir une flexion à 90 degrés des hanches et des genoux. Tirez légèrement les épaules vers l’arrière pour vous asseoir droit et ancrez la main gauche sous la chaise ou accrochez-la sous la cuisse. Penchez votre tronc loin de la main gauche pour créer un étirement dans le haut du bras. Inclinez la tête loin du bras gauche pour sentir l’étirement le long de votre cou. Pour approfondir l’étirement, placez doucement la main droite sur le côté de la tête au-dessus de votre oreille pour plier la tête un peu plus sur le côté. Répétez de l’autre côté.

Pourquoi c’est important : « De nombreux cyclistes se plaignent d’engourdissements dans les doigts, ce qui peut être le résultat d’une appuie trop agressive sur les coussinets des mains tout en agrippant le guidon, mais cela peut également provenir d’un coincement des nerfs dans le cou. » dit Beldini. “Cela atténue l’oppression et les douleurs au cou qui peuvent provenir de la tête en avant et de la posture haussant les épaules du cyclisme.”


Updog (étirement de mobilisation lombaire)

Comment faire : Allongez-vous face contre terre. Pliez vos coudes pour placer vos paumes à plat sur le sol à côté de vos côtes. Appuyez fermement sur les paumes et redressez les bras, en soulevant le torse, les hanches et le haut des cuisses du sol. Maintenez la position pendant quelques respirations avant de redescendre.

Pourquoi c’est important : Vous savez cette position voûtée dans laquelle vous passez des heures sur le vélo ? “Non seulement cette position exerce une pression sur le bas du dos, mais elle peut également inhiber l’activation des gros muscles fessiers, provoquant une certaine faiblesse dans la phase de poussée de la descente à vélo”, explique Beldini. “La position de yoga ‘chien vers le haut’ s’oppose à la position cycliste penchée vers l’avant, travaillant pour libérer le bas du dos et étirer le ‘corps avant’, c’est-à-dire les abdominaux, le haut des cuisses et les fléchisseurs de la hanche.”


Flexion de la hanche/quadruple étirement

Comment faire : placez un tapis ou un coussin sur le sol à environ un pied devant un banc, une chaise basse ou une boîte. Placez le genou gauche sur le coussin de soutien et avancez le pied droit de manière à ce que la jambe forme un angle de genou de 90 degrés. La jambe gauche doit se plier pour que le pied soit en équilibre sur la chaise, le banc ou la boîte derrière vous. Pour améliorer l’étirement, poussez lentement l’avant des hanches légèrement vers l’avant. Répétez du côté opposé.

Pourquoi c’est important : Le cyclisme est un sport de puissance, et une grande partie de cette puissance provient de vos jambes. Pour exploiter pleinement cette puissance, vous devez avoir de la mobilité dans vos fléchisseurs de la hanche. “Il s’agit d’un étirement deux pour un que chaque cycliste devrait utiliser, en particulier ceux qui ont des positions de vélo agressives (comme les barres aérodynamiques ou avec des vélos de contre-la-montre)”, explique Beldini.


Étirement du piriforme

Comment faire : Trouvez une surface stable et surélevée comme une marche ou une boîte. Placez la jambe gauche tournée sur la marche ou la boîte de manière à ce que le tibia soit parallèle à celle-ci, et faites glisser la jambe droite vers l’arrière derrière vous. En gardant votre jambe droite droite et votre dos aligné, penchez doucement votre tronc sur la jambe gauche. Garder le tronc droit est la clé – si votre colonne vertébrale s’arrondit, vous n’isolerez pas le piriforme. Utilisez vos doigts pour vous soutenir au besoin.

Pourquoi c’est important : « Le muscle piriforme est un muscle rotateur externe profond de la hanche ; lorsqu’il est surutilisé, il peut devenir serré et provoquer des symptômes similaires à ceux de la sciatique », explique Beldini. “Vous voulez mobiliser ce muscle fessier profond et soulager le nerf sciatique.”


Étirement gastroc/soléaire

Comment faire : tenez-vous debout avec un pied légèrement devant l’autre ; la jambe avant doit être pliée tandis que la jambe arrière est tendue. (Vous pouvez également le faire face à un mur et utiliser le mur comme support). Vous devriez sentir un étirement entre le milieu et le haut du mollet. Ensuite, faites glisser le pied arrière d’environ six pouces vers l’avant et poussez lentement vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise haute imaginaire. Vous devriez sentir un étirement plus bas sur le mollet vers le tendon d’Achille. Répétez du côté opposé.

Pourquoi c’est important : « De nombreux cyclistes ont tendance à garder leur pied dans une position Barbie (pointe vers le bas/talon vers le haut) lorsqu’ils appuient sur les pédales », explique Beldini. “Cela transfère non seulement une charge déséquilibrée sur la pédale et la manivelle, mais cela contribue également à un mollet serré et à une chaîne postérieure, ce qui pourrait entraîner une fasciite plantaire, des mollets serrés et une tension d’Achille.”


Images : Julia Hembree Smith

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