Les meilleurs exercices de conditionnement que vous pouvez faire pour rester en forme hors saison

Vous parcourez peut-être des centaines de kilomètres par semaine en selle par temps chaud, mais lorsque la température baisse et que la lumière du jour raccourcit, il n’est pas aussi possible de continuer.

Cela ne signifie pas que vous êtes condamné à une saison de conduite de votre entraîneur d’intérieur au sous-sol. La saison morte est le moment idéal pour construire votre base non seulement avec des exercices de conditionnement, mais également avec des modalités d’entraînement croisé qui vous permettront de rester fort jusqu’à votre haute saison de conduite, déclare Zack Allison, entraîneur senior chez Source Endurance et coureur. pour l’équipe Clif Bar.

Façons de garder votre cardio pendant l’hiver

Votre objectif principal en hiver est de maintenir votre efficacité à vélo, vous devez donc continuer à faire du vélo, même si cela signifie se gaver de la dernière série Netflix tout en roulant à l’intérieur. “Mais si vous commencez à vous épuiser sur le vélo ou si vous ne vous amusez tout simplement pas, il existe d’autres entraînements cardio qui peuvent offrir des avantages similaires au vélo”, explique Allison.

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Être rapide est inutile. je saurais

La course à pied est évidemment l’une des alternatives les plus simples et contribue à augmenter la densité osseuse – un avantage important pour les cyclistes, car rouler seul a un impact très faible et peut en fait réduire la densité osseuse au fil du temps, explique Allison. Si vous vous inquiétez de tout l’impact répétitif de la course sur route, prenez les remorques pour un défi aérobique un peu plus facile pour vos articulations.

Quand la neige arrive, profitez-en. Si courir n’est pas sécuritaire, essayez la randonnée ou la raquette. «Ce sont encore des activités très aérobies, mais avec encore moins d’impact. Lorsque vous descendez une pente, vous obtenez un mouvement excentrique solide et une surcharge sur vos jambes, ce qui renforce la force et la densité osseuse », explique Allison. “Vous n’avez peut-être pas l’impression d’obtenir autant de gains en aérobie, mais les avantages supplémentaires de muscles plus forts (y compris la stabilisation de la musculature) et d’une densité osseuse plus élevée peuvent vous laisser moins de blessures et plus de puissance lorsque vous revenez sur le vélo.”

Vous cherchez quelque chose qui se sent vraiment un peu différent? «Le ski de patin utilise des groupes musculaires similaires à ceux du cyclisme, ce qui en fait une excellente alternative à la pratique du vélo», déclare Allison. “Cela fait également travailler votre corps au-delà du plan sagittal, où se déroulent tous les mouvements de cyclisme.” Il est important de travailler les groupes de muscles plus petits qui ne sont pas sollicités par le coup de pédale. L’augmentation de la force musculaire se traduit par plus de puissance sur le vélo, en particulier en termes de puissance anaérobie, ajoute Allison.

Le circuit 3×3 que chaque cycliste devrait faire après les entraînements cardio

L’entraînement en force améliore votre puissance et votre efficacité sur le vélo, donc les cyclistes devraient aller au gymnase au moins deux fois par semaine. Mais effectuer les bons exercices de conditionnement pour augmenter la fréquence cardiaque après un entraînement cardio peut également aider à développer la force, à garder votre corps aligné et à prévenir les blessures.

Comment utiliser cette liste : Commencez par une course, du jogging, du patin à ski ou une randonnée pour dynamiser votre système aérobique. Ensuite, suivez votre entraînement cardio avec trois séries de ces trois exercices avec un repos de deux minutes entre chaque série.

1. Rangée de planches

Pourquoi devriez-vous le faire : Il s’agit d’un mouvement deux en un. Effectuer des rangées dans une planche vous oblige à stabiliser votre tronc tout au long d’une manière que vous ne feriez pas en position debout. “Le travail de base aide les cyclistes à conserver la puissance qu’ils produisent sur le vélo entre leurs jambes et les pédales au lieu de la gaspiller dans des mouvements de base inefficaces”, explique Allison.

Comment faire : Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules, les mains tenant les poignées de deux haltères. En gardant le dos droit et le noyau serré, tirez l’haltère droit jusqu’aux côtes droites. Ramenez l’haltère au sol et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner en effectuant 10 rangées de planches de chaque côté.

2. Saut latéral latéral

Pourquoi devriez-vous le faire : presque tous les mouvements du cyclisme sont basés sur le plan sagittal, mais les muscles qui déplacent le corps latéralement peuvent être négligés et causer des problèmes sur toute la ligne, comme des fléchisseurs de la hanche faibles qui empêchent vos genoux de suivre correctement, dit Allison. Ces sauts engagent ces petits muscles tout en faisant travailler de gros mouvements comme vos quadriceps et vos fessiers.

Comment faire : Commencez en position debout, les pieds rapprochés, les orteils pointés vers l’avant. Accroupissez-vous légèrement et poussez à travers les talons pour sauter environ deux pieds sur le côté. Atterrissez doucement et retombez dans un squat, puis revenez du côté opposé. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.

3. Propulseur de squat

Pourquoi devriez-vous le faire : “Semblable à un burpee, cet exercice est un mouvement explosif qui engage tout votre tronc et le bas de votre corps”, explique Allison. Parce qu’il utilise tellement de gros muscles, faire des répétitions rapides demande une tonne d’oxygène et pousse votre capacité anaérobie, un peu comme les intervalles VO2 max sur le vélo. “Cela se traduit par plus de puissance sur le vélo”, dit-il.

Comment faire : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez-vous dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis placez les paumes sur le sol et sautez les pieds vers l’arrière. Sautez les pieds vers les paumes, puis traversez les talons pour revenir à la position debout. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

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