Les meilleurs exercices pour les genoux douloureux

L’exercice peut être le meilleur remède pour les genoux endoloris chroniques. “Le renforcement des muscles autour de l’articulation vous protège des blessures en diminuant le stress sur le genou”, déclare Willibald Nagler, MD, président de la médecine de réadaptation au New York Hospital-Cornell Medical Center à New York. Mais vous devez utiliser une bonne forme et une bonne technique lorsque vous faites des exercices pour les douleurs au genou.

Assurez-vous de ne jamais plier vos jambes au point où vos genoux dépassent vos orteils. Cela met beaucoup de pression sous la rotule. Cela s’applique non seulement aux exercices suivants pour les douleurs au genou, mais aussi lorsque vous vous étirez ou faites n’importe quel type de cours d’exercice ou toute autre activité aérobique.

Meilleurs exercices pour la douleur au genou
Sauf indication contraire, faites 10 à 12 répétitions de chacune des actions suivantes, 2 ou 3 fois par semaine.

Squats partiels Tenez-vous à environ 12 pouces de l’avant d’une chaise avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et vos orteils vers l’avant. En vous penchant au niveau des hanches, abaissez-vous lentement à mi-chemin de la chaise. Gardez vos abdominaux serrés et vérifiez que vos genoux restent derrière vos orteils.

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Ascenseurs de jambes allongés sur le côté Portez des poids aux chevilles au-dessus du genou, allongez-vous sur le côté gauche, les jambes droites et jointes, le bras gauche soutenant votre tête. En gardant votre pied droit fléchi et votre corps droit, soulevez lentement votre jambe droite jusqu’à environ la hauteur de vos épaules, puis abaissez-la lentement. Répétez avec votre jambe gauche.

Step-Ups À l’aide d’un step bench aérobique ou d’un escalier, montez sur la marche avec votre pied droit. Tapez votre pied gauche sur le haut de la marche, puis abaissez-le. Lorsque vous montez, votre genou doit être directement au-dessus de votre cheville. Répétez avec votre pied gauche.

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Ascenseurs de jambes à l’intérieur de la cuisse Portez des poids aux chevilles au-dessus du genou, allongez-vous sur le côté gauche, légèrement en arrière sur vos fesses. Pliez votre jambe droite et placez-la derrière votre jambe gauche avec votre pied droit à plat sur le sol et votre jambe gauche tendue. Soutenez votre tête avec votre bras gauche. Soulevez lentement votre jambe gauche d’environ 3 à 5 pouces, puis abaissez-la. Répétez avec votre jambe droite.

Mollets En utilisant une chaise ou un mur pour l’équilibre, tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, les orteils droits devant vous. Soulevez lentement vos talons du sol, en vous levant sur vos orteils. Maintenez, puis abaissez lentement.

Asseyez-vous le dos contre un mur, la jambe gauche tendue et la jambe droite pliée, le pied à plat sur le sol. Levez lentement votre jambe gauche vers le haut à environ 12 pouces du sol. Maintenez, puis abaissez lentement. Répétez avec votre jambe droite.

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Étirement des ischio-jambiers Allongez-vous sur le dos avec votre jambe gauche à plat sur le sol. Enroulez une serviette ou une corde autour de votre pied droit et tirez votre jambe aussi loin que possible vers votre poitrine, tout en gardant un léger pli au niveau du genou. Gardez votre dos appuyé au sol tout au long de l’étirement. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez 3 ou 4 fois avec chaque jambe. Faites cet étirement 5 ou 6 fois par semaine.

Extensions du genou à arc court Dans la même position de départ que les élévations de la jambe droite, placez un ballon (environ la taille d’un ballon de basket) sous votre genou gauche afin que votre jambe soit pliée. Redressez lentement votre jambe. Maintenez, puis abaissez lentement. Répétez avec votre jambe droite.

Cet article a été initialement publié sur Prévention.

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