Les meilleurs plans d’entraînement cycliste pour les sorties de toutes distances

Si vous avez parcouru des kilomètres en début de saison, vous êtes prêt à améliorer votre condition physique pour un grand événement de fin d’été ou d’automne, qu’il s’agisse d’un siècle, d’une tournée de plusieurs jours ou d’une course sur route. La clé est de transformer vos sorties régulières en sorties d’entraînement, en incorporant des efforts variés mais de plus en plus ciblés, explique l’entraîneur James Herrera, MS, fondateur de Performance Driven, à Colorado Springs, Colorado. Utilisez le plan de base d’une semaine sur cette page comme élément de base pour l’un des trois programmes spécifiques à un événement que vous trouverez sur notre site Web. Au fur et à mesure que vous avancez vers votre objectif, rappelez-vous que l’entraînement n’est pas unique. Si vous avez un emploi régulier (40, 50 ou 60 heures par semaine), faites attention à votre rétablissement. “Vous devez vous entraîner dur lorsque vous êtes frais et vous reposer lorsque vous êtes fatigué”, déclare Herrera. En d’autres termes, adaptez votre plan à votre vie.

Votre plan du siècle

Si vous roulez régulièrement – quelques sorties en groupe par semaine et une longue sortie de 2 heures ou plus le week-end – vous êtes prêt à passer à l’étape suivante et à vous préparer à cette grande randonnée du siècle cet automne. Voici un programme de 8 semaines de James Herrera, MS, entraîneur cycliste expert et fondateur de Performance Driven (pushyourlimit.com) à Colorado Springs, CO, qui vous aidera à vous sentir fort le jour de l’événement.

Terminologie, expliquée

Base: C’est une conduite à effort minimal. Jugez par votre respiration : Elle doit être régulière, mais détendue, capable de tenir une conversation.

Tempo: C’est un niveau au-dessus de la base – une respiration plus rapide, un rythme plus difficile. Sur une échelle de 1 à 10, cet effort donnerait une note d’environ 7.

Au seuil: Juste moins que tout. Respiration rapide, vos jambes brûlent probablement. Sur une échelle de 1 à 10, cet effort serait un 8 ou un 9.

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

1

Jour de repos

1:15

Base, avec 3×15 min. tempo

1:00

Base

1:15

Base, avec deux 20 min. efforts (15 min. tempo/5 min. seuil. Répéter.)

Balade facile ou journée de repos

2:00

Base avec 20 min. tempo et 3×10 min. au seuil

3:00

Long trajet / trajet en groupe

2

Jour de repos

1h30

Base, avec 2 x 25 min. tempo

1:00

Base

1h30

Base avec deux 25 min. efforts (tempo de 18 min, seuil de 7 min. Répéter.)

Balade facile ou journée de repos

2h30

Base avec 30 min. tempo et 3×15 min. au seuil

3:15

Long trajet / trajet en groupe

3 :

Max temps/effort semaine.

Jour de repos

1h30

Base avec 4 x 15 min. tempo

1:00

Base

1h30

Base avec deux 30 min. efforts (tempo de 20 min, seuil de 10 min. Répéter.)

Balade facile ou journée de repos

2:45

Base avec 40 min. tempo et 4×15 min. au seuil

3h30

Long trajet / trajet en groupe

4 :

Semaine de récupération

Jour de repos

1:00

Base

45 min.

Facile

1:00

Base

Jour de repos

1h30

Base

2:00

Long trajet/trajet en groupe)

5

Jour de repos

1h30

Base avec 2 x 25 min. tempo

1:00

Base

1h30

Base avec deux 25 min. efforts (tempo de 15 min, seuil de 10 min. Répéter.)

Balade facile ou journée de repos

2h30

Base avec 30 min. tempo et 3×10 min. au seuil

3h30

Long trajet / trajet en groupe

6

Jour de repos

1h30

Base avec 3 x 20 min. tempo

1:15

Base

1h30

Base avec deux 30 min. efforts (20 min. tempo, 10 min. seuil. Répéter).

Balade facile ou journée de repos

2h30

Base avec 40 min. tempo et 3×15 min. au seuil

4:00

Long trajet / trajet en groupe

sept:

Max temps/effort semaine.

Jour de repos

1h30

Base avec 2 x 30 min. tempo

1:15

Base

1h30

Base avec deux 30 min. efforts. (Tempo de 15 min, seuil de 15 min. Répéter.)

Balade facile ou journée de repos

2:00

Base avec 50 min. tempo et 4×10 min. au seuil

5:00

Long trajet / trajet en groupe

8

Semaine de récupération/d’événement

Jour de repos

1:00

Base avec 2 x 10 min. tempo

Jour de repos

1:00

Base avec 2×5 min. tempo, 2×5 min. au seuil.

Jour de repos

1:00

Base avec 2×3 min. tempo et 2×3 min. au seuil

Jour du siècle

Votre plan de trajet de plusieurs jours

Vous avez hâte de participer à cette tournée, mais vous ne savez pas vraiment comment vous y préparer ? Voici un plan qui peut vous aider à vous préparer pour ces kilomètres quotidiens. Remarque : Il s’agit d’un plan ambitieux conçu pour quelqu’un qui roule régulièrement : quelques sorties en groupe par semaine et une longue sortie de 2 heures ou plus le week-end. Faites donc attention à ce que vous ressentez. Selon James Herrera, MS, entraîneur cycliste expert et fondateur de Performance Driven (pushyourlimit.com) à Colorado Springs, CO, la fréquence est la clé des sorties de plusieurs jours, mais si vous êtes fatigué, épuisé ou simplement malade du vélo, prenez une journée de repos supplémentaire pour récupérer un peu plus. Faire du vélo, que ce soit pour s’entraîner ou pour un événement, devrait être amusant. Si vous redoutez de sortir, vous avez besoin d’une pause.

Terminologie, expliquée

Base: C’est une conduite à effort minimal. Jugez par votre respiration : Elle doit être régulière, mais détendue, capable de tenir une conversation.

Tempo: C’est un niveau au-dessus de la base – une respiration plus rapide, un rythme plus difficile. Sur une échelle de 1 à 10, cet effort donnerait une note d’environ 7.

Au seuil: Juste moins que tout. Respiration rapide, vos jambes brûlent probablement. Sur une échelle de 1 à 10, cet effort serait un 8 ou un 9.

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

1

Jour de repos

1:15

Base, avec 3×15 min. tempo

1:00

Base

1:15

Base, avec deux 3×15 min. tempo

45 min.

Base

2:00

Base avec 20 min. tempo et 3×10 min. au seuil

3:00

Base

2

Jour de repos

1:15

Base, avec 3×15 min. tempo

1:00

Base

1h30

Base, avec deux 20 min. efforts (15 min. tempo/5 min. seuil. Répéter.)

Balade facile ou journée de repos

2h30

Base avec 30 min. tempo et 3×15 min. au seuil

3:00

Base

3 :

Max temps/effort semaine.

Jour de repos

1h30

Base avec 4 x 15 min. tempo

1:00

Base

1h30

Base avec deux 30 min. efforts (tempo de 20 min, seuil de 10 min. Répéter.)

1:00

Base

2h30

Base avec 30 min. tempo et 3×15 min. au seuil

3h30

Base

4 :

Semaine de récupération

Jour de repos

1:00

Base

30 minutes.

Facile

1:00

Base

Jour de repos

1h30

Base

2:00

Base

5

Jour de repos

1h30

Base avec 2 x 25 min. tempo

1:00

Base

1h30

Base avec deux 25 min. efforts (tempo de 15 min, seuil de 10 min. Répéter.)

Balade facile ou journée de repos

2h30

Base avec 30 min. tempo et 3×15 min. au seuil

3h30

Base

6

Max temps/effort semaine.

Jour de repos

1h30

Base avec 3 x 20 min. tempo

1:15

Base

1h30

Base avec deux 30 min. efforts (20 min. tempo, 10 min. seuil. Répéter).

1:00

Base

2h30

Base avec 40 min. tempo et 3×15 min. au seuil

4:00

Base

sept:

Jour de repos

1h30

Base avec 2 x 30 min. tempo

1:00

Base

1h30

Base avec deux 30 min. efforts (20 min. tempo, 10 min. seuil. Répéter).

1:00

Base

2:00

Base avec 40 min. tempo et 3×15 min. au seuil

4:00

Base

8

Récupération/semaine avant l’événement

Jour de repos

1:00

Base avec 2 x 10 min. tempo

Jour de repos

1:00

Base avec 2×5 min. tempo, 2×5 min. au seuil.

Jour de repos

1:00

Base avec 2×3 min. tempo et 2×3 min. au seuil

Début de l’événement

Votre grande course

Si vous voulez établir un nouveau PR lors de votre prochaine course et vraiment finir fort, vous devez faire de gros efforts. Comme le souligne James Herrera, MS, entraîneur de cyclisme expert et fondateur de Performance Driven (pushyourlimit.com) à Colorado Springs, CO, un plan d’entraînement de course réussi signifie augmenter le volume et l’intensité – et ce plan fait certainement les deux. Remarque : Ce plan nécessite des efforts très intenses, ce qui signifie que vous devez écouter votre corps. Si vous vous sentez épuisé, trop fatigué ou pas préparé pour votre prochaine sortie, prenez une journée de repos supplémentaire pour récupérer.

Terminologie, expliquée

Base: C’est une conduite à effort minimal. Jugez par votre respiration : Elle doit être régulière, mais détendue, capable de tenir une conversation.

Tempo: C’est un niveau au-dessus de la base – une respiration plus rapide, un rythme plus difficile. Sur une échelle de 1 à 10, cet effort donnerait une note d’environ 7.

Au seuil: Juste moins que tout. Respiration rapide, vos jambes brûlent probablement. Sur une échelle de 1 à 10, cet effort serait un 8 ou un 9.

Max : Exactement ce que cela ressemble – tout, 10 sur 10.

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

1

Jour de repos

1:15

Base, avec 3×15 min. tempo

1:00

Base

1h30

Base, avec quatre efforts de tempo de 6 minutes

Balade facile ou journée de repos

3:00

Base avec trois 20 min. efforts (15 min. de tempo et 5 min. de seuil. Répéter 3 fois.)

2:00

Balade en groupe

2

Jour de repos

1h30

Base, avec 3 x 15 min. tempo

1h30

Base

1:45

Base avec 4 x 15 min. tempo

Balade facile ou journée de repos

3:00

Base avec deux 25 min. efforts. (12 min. Tempo, 3 min. Max. Base pendant 10 minutes. Répéter.)

2:00

Groupe

3 :

Max temps/effort semaine.

Jour de repos

1h30

Base avec 4 x 15 min. tempo

1:45

Base

1h30

Base avec 5 x 5 min. Max, avec 5 min. Base entre les efforts.

Balade facile

3:00

Base avec quatre 25 min. efforts. (12 min. Tempo, 3 min. Max. Base pendant 10 minutes. Répéter quatre fois.)

2h30

Long trajet/
balade en groupe

4 :

Semaine de récupération

Jour de repos

1:00

Base

1:00

Facile

1:00

Base

Jour de repos

2:00

Base

1h30

Balade en groupe

5

Jour de repos

1h30

Base, avec un tempo de 30 minutes

1h30

Base

1h30

Base avec 4x 6 min. Max, avec cinq min. Base entre les efforts.

Balade facile ou journée de repos

3:00

Base avec deux 25 min. efforts. (12 min. Tempo, 3 min. Max. Base pendant 10 minutes. Répéter.)

2:00

Balade en groupe

6

Jour de repos

1h30

Socle avec 4 x 6 min. Max, avec cinq min. base entre les efforts.

1:45

Base

1h30

Base avec 5 x 6 min. Max, avec cinq min. base entre les efforts.

Balade facile

3:00

Base à quatre 26 min. efforts. (12 min. Tempo, 4 min. Max. Base pendant 10 minutes. Répéter quatre fois.)

2:00

Groupe

sept:

Max temps/effort semaine.

Jour de repos

1h30

Base avec 5 x 6 min. Max, avec cinq min. base entre les efforts.

2:00

Base

1h30

Socle avec 6 x 6 min. Max, avec cinq min. base entre les efforts.

Balade facile ou journée de repos

3h30

Base avec cinq 26 min. efforts. (12 min. Tempo, 4 min. Max. Base pendant 10 minutes. Répéter.)

2:00

Groupe

8

Semaine de récupération/d’événement

Jour de repos

1:00

Base avec 2 x 10 min. tempo

Jour de repos

1:00

Base avec quatre 5-min. efforts (seuil de 4 min., 1 min. Max, 10 min. de récupération entre les deux.)

Jour de repos

1:15

Base avec quatre 3-min. efforts (2 min. seuil, 1 min. Max, 10 min. récupération entre les deux).

Jour de course

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