Les mitochondries fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour faire de longs trajets difficiles

Si vous avez retenu une information liée aux mitochondries, c’est probablement le terme « centrale électrique de la cellule ». Bien que ce soit précis et facile à retenir, ce n’est pas très informatif ou applicable à vos entraînements cyclistes.

Prêt à dépoussiérer votre microscope et à aller un peu plus loin ? Une meilleure compréhension du fonctionnement des mitochondries vous donnera une longueur d’avance lors de l’élaboration de votre programme d’entraînement et de la planification de vos sorties.

Que sont exactement les mitochondries ?

Les mitochondries sont des structures microscopiques liées à la membrane appelées organites. On les trouve dans la plupart des cellules du corps, à l’exception des globules rouges. Les cellules qui nécessitent beaucoup d’énergie (c’est-à-dire celles de vos muscles) contiennent des centaines ou des milliers de mitochondries, explique Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste en chef de l’exercice chez The Bucking Fit Life, une entreprise de coaching de bien-être et une communauté.

Comme tous les organites, les mitochondries sont chargées d’une fonction spécifique. Et pour les mitochondries, ce rôle est la production d’énergie, d’où leur surnom de “centrale”.

Les mitochondries servent d’usine intracellulaire pour l’adénosine triphosphate (ATP), la molécule générée en continu souvent appelée « monnaie énergétique » du corps. Grâce à une série de processus chimiques complexes, les mitochondries utilisent l’oxygène que nous respirons par nos poumons et les nutriments que nous consommons pour produire de l’ATP, que le corps “dépense” ensuite pour tout exécuter, des fonctions biologiques essentielles aux séances de transpiration d’une heure.

Quel rôle jouent les mitochondries dans les performances de conduite ?

“Les mitochondries jouent un rôle vital dans les performances de cyclisme d’endurance”, déclare Buckingham. “Le cyclisme est un sport d’endurance qui repose fortement sur la production d’énergie aérobie – c’est-à-dire l’utilisation d’oxygène pour fournir de l’énergie au corps – et les mitochondries transforment l’oxygène en énergie, ou ATP”, dit-il.

Plus vous avez de mitochondries dans vos cellules (vos cellules musculaires, en particulier), plus vous pouvez produire d’énergie de contraction musculaire. Cela se traduit par des entraînements de pédalage et d’endurance plus efficaces et moins éprouvants.

Comment augmenter les mitochondries ?

Le nombre, la taille et la qualité de vos mitochondries sont largement déterminés par votre génétique. Bien que certaines recherches suggèrent que, dans de rares cas, l’ADN mitochondrial peut être hérité des deux parents, il est presque toujours exclusivement transmis du côté maternel. (“Si vous êtes un grand athlète d’endurance, assurez-vous de remercier votre mère”, dit Buckingham.)

Indépendamment de vos gains (ou pertes) génétiques à la loterie, vous pouvez améliorer votre niveau de base mitochondrial grâce à l’exercice. La recherche montre que l’exercice est le meilleur moyen d’augmenter le nombre de mitochondries dans les cellules et d’améliorer leur qualité.

Un récent article de revue publié dans Frontiers in Physiology décrit une partie du processus physiologique qui se produit lorsque vous faites de l’exercice : « En réponse à l’exercice, les mitochondries augmentent les taux de synthèse d’ATP pour répondre aux demandes métaboliques de la cellule. Dans ce but, plusieurs protéines nucléaires et cytoplasmiques sont activées pour induire le MQC [mitochondrial quality control] et récupérer la fonction mitochondriale », lit-on dans la recherche.

Traduction : Vos cellules veulent (et ont besoin) d’énergie pendant l’exercice, et les mitochondries travaillent pour produire davantage de fournisseur d’énergie (ATP). En retour, le corps augmente la qualité et la fonction des mitochondries afin de pouvoir continuer à produire cette énergie.

Qu’est-ce que cela signifie pour vos entraînements ? Si vous voulez rouler plus longtemps ou à des intensités plus élevées, vous devez vous entraîner plus longtemps et plus durement. C’est ce qui améliorera votre fonction mitochondriale et, éventuellement, facilitera vos efforts.

Quel type d’exercice est le meilleur pour augmenter les mitochondries?

L’entraînement aérobie, ou l’exercice qui utilise de l’oxygène et dure au moins cinq minutes continues, aura un impact positif sur les mitochondries. Cependant, le type d’effet qu’il a sur les mitochondries dépendra de l’intensité de l’exercice, dit Buckingham.

“L’entraînement à faible intensité augmentera le nombre de mitochondries que nous avons dans les cellules. L’entraînement à haute intensité augmente la taille des mitochondries », dit-il.

Buckingham poursuit : « J’aime utiliser cet exemple : pensez à une seule mitochondrie comme un autobus scolaire. Les molécules d’oxygène que nous respirons sont des enfants qui cherchent à obtenir un siège dans le bus scolaire. Si nous avons plus d’autobus scolaires, nous pouvons faire monter plus d’enfants dans les autobus. En même temps, si nous avons de plus gros autobus scolaires, nous pouvons également faire monter plus d’enfants dans ces autobus scolaires. Ainsi, en augmentant la taille et le nombre de mitochondries dans nos muscles, nous pouvons obtenir plus d’oxygène dans les mitochondries, et par conséquent, nous pouvons produire plus d’ATP et fournir plus d’énergie au corps.

C’est pourquoi vous souhaitez intégrer des sorties à faible et à haute intensité dans votre plan d’entraînement pour bénéficier de tous les avantages.

L’entraînement en anaérobie ou sans oxygène (pensez à des sprints de 60 secondes) n’aura pas d’impact sur vos mitochondries, car elles ne sont pas impliquées dans l’apport d’énergie au corps pendant ce type d’entraînement. Mais il est toujours utile de faire de l’exercice à des intensités ultra-élevées pendant de très courtes périodes, dit Buckingham. “[Anaerobic training] améliorera la fonction des transporteurs de lactate dans le muscle, qui est une autre partie importante du processus d’entraînement pour améliorer les performances d’endurance aérobie », dit-il.

L’entraînement en résistance influence-t-il les mitochondries ?

Ce que vous faites en dehors du vélo et dans la salle de musculation peut également avoir un impact sur vos mitochondries. Dans une étude publiée par Medicine & Science in Sports & Exercise, 11 hommes en bonne santé mais non entraînés ont participé à un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines.

Les sujets ont effectué un entraînement de force complet du corps trois fois par semaine. L’étude a conclu que “12 semaines d’exercices de résistance ont entraîné des changements qualitatifs et quantitatifs dans la respiration mitochondriale des muscles squelettiques” et que “l’entraînement par exercices de résistance semble être un moyen d’augmenter la capacité respiratoire et la fonction intrinsèque des mitochondries des muscles squelettiques”.

Ainsi, tout comme l’entraînement aérobie, l’entraînement en résistance peut améliorer la qualité et le fonctionnement de ces fournisseurs d’énergie cellulaire, ce qui signifie que si vous aviez besoin d’une autre raison pour prendre du temps pour l’entraînement en force, ne cherchez pas plus loin que vos mitochondries.

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