L’exercice Dead Bug est l’un des meilleurs mouvements de base – voici comment le faire

Nous savons tous que nous devrions faire des exercices de base. Mais nous comprenons : parfois, faire des planches et des abdominaux pendant des jours ne semble pas si attrayant. C’est pourquoi vous avez besoin d’un mouvement qui cible votre stabilité de base d’une manière super fonctionnelle – et pour cela, vous avez besoin d’un exercice appelé le bug mort. (Et oui, il ressemble en fait à un scarabée mourant sur le dos).

Pour comprendre comment exécuter correctement ce mouvement et pourquoi il profite en particulier aux cyclistes, nous avons discuté avec Megan Eyvazzadeh PT, DPT, fondatrice de RunWell et cofondatrice de Restoration Space à Bethlehem, en Pennsylvanie.

Pourquoi les cyclistes devraient-ils faire l’exercice de l’insecte mort ?

Eyvazzadeh dit que le bug mort est un excellent exercice de base pour les athlètes, et s’il est fait correctement, il peut renforcer le tronc et améliorer les performances d’un coureur. “Les cyclistes doivent générer beaucoup de puissance de leurs jambes et gaspiller le moindre de leurs efforts sur autre chose que le mouvement vers l’avant”, explique-t-elle. “Si la colonne vertébrale est stable, la puissance générée par les muscles des jambes servira à faire avancer le cycliste et moins d’énergie sera perdue pour surmonter une nouille humide d’un centre du corps.” Traduction : plus votre abdomen est fort, plus votre pédalage est efficace.

La raison pour laquelle l’exercice de bogue mort se démarque des autres mouvements de base est à cause de cette fonctionnalité qu’il offre. Pensez simplement à la façon dont vous avez besoin que votre tronc reste stable lorsque vous pédalez. Vous pratiquez à peu près cette posture lorsque vous effectuez l’exercice de l’insecte mort.

La recherche soutient également les avantages de la stabilité du tronc pour les cyclistes. Un article de recherche publié dans Current Sports Medicine Reports suggère que les cyclistes bénéficient d’un tronc solide, grâce à des avantages tels qu’un risque réduit de blessures (y compris les lombalgies) et plus d’efficacité et de puissance en selle.

Comment faire correctement l’exercice du bogue mort ?

Tout d’abord, préparez-vous correctement et apprenez à maintenir une position stable de la colonne vertébrale avec cet exercice, dit Eyvazzadeh.

Pour ce faire, allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En maintenant cette position, “prenez conscience des courbes naturelles de votre colonne vertébrale”, explique Eyvazzadeh. “Vous voulez que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre, ce qui signifie juste une légère cambrure dans le bas du dos, du haut des hanches aux côtes les plus basses.”

Ensuite, soulevez le cou et le bas du dos du sol, tandis que la tête, le milieu du dos et les fesses sont en contact avec le sol. Placez ensuite une serviette pliée (environ l’épaisseur de votre main à plat) sous la partie inférieure de votre colonne vertébrale.

Avant de lever les jambes en l’air, notez la pression exercée sur la serviette. Ensuite, engagez les abdominaux, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, sans déformer la serviette, dit Eyvazzadeh. Lorsque vous avez cette contraction abdominale clouée, il est temps de faire le bug mort.

Voici comment effectuer réellement l’exercice de bogue mort :

  • Allongez-vous face vers le haut et soulevez les deux jambes, les genoux pliés à 90 degrés et placés juste au-dessus des hanches. Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre. Tendez les bras au-dessus des épaules et tassez les épaules vers le sol. C’est votre position de départ.
  • Tout en maintenant cette colonne vertébrale neutre, étendez la jambe droite tout droit, en l’abaissant vers le sol, tout en étendant simultanément le bras gauche au-dessus de votre tête, en l’abaissant également vers le sol derrière vous. Gardez le genou gauche juste au-dessus de la hanche et la main droite juste au-dessus de l’épaule.
  • Faites une pause, puis ramenez la jambe droite et le bras gauche à la position de départ.
  • Répétez du côté opposé.
  • Continuez à alterner pendant 30 secondes.
  • Vous pouvez pratiquer une combinaison de flexion et de pointage des pieds. Changer la position du pied est utile car le corps a besoin de variété, compte tenu des angles que prennent vos articulations pendant le cyclisme, explique Eyvazzadeh.

    Y a-t-il des erreurs courantes que les gens commettent lors de l’exécution du bogue mort ?

    Une erreur que les gens commettent dans ce mouvement est lorsqu’ils font l’une des deux choses suivantes : aplatir la courbe naturelle de la colonne vertébrale ou cambrer le dos, dit Eyvazzadeh. Elle met en garde si vous aplatissez votre colonne vertébrale pour contracter vos muscles abdominaux, ou si vous vous cambrez pour soulever ou abaisser les jambes, vous désavantagez les muscles clés nécessaires pour courir, sauter ou nager.

    Si vous sentez que votre forme se brise ou que le noyau se désengage, gardez votre jambe et votre bras plus haut du sol. Ou commencez à bouger un seul bras ou une seule jambe à la fois. Ce mouvement demande également de la coordination, il est donc parfois utile de commencer par un membre à la fois.

    Comment puis-je rendre le bug mort plus difficile?

    Même si vous débutez dans le travail de base, le bug mort est un excellent exercice pour démarrer la formation de base. Si vous avez déjà maîtrisé l’exercice standard des bogues morts, vous pouvez passer à la vitesse supérieure avec ces variations difficiles d’Eyvazzadeh. N’oubliez pas : la forme est la clé et le maintien de cette colonne vertébrale neutre tient toujours.

    Bug mort ipsilatéral

    comment faire l'exercice du bug mort

    Allongez-vous face vers le haut et soulevez les deux jambes, les genoux pliés à 90 degrés et placés juste au-dessus des hanches. Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre. Tendez les bras au-dessus des épaules et tassez les épaules vers le sol. Abaissez lentement le bras droit et la jambe droite en même temps (plutôt que des côtés opposés). Faites une pause un instant, sans toucher le sol. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes. Vous voulez en savoir plus sur ce déménagement ? Ajoutez un bloc de yoga sur le côté statique (comme illustré).

    Insecte mort du rouleau en mousse

    Allongez-vous face vers le haut sur un rouleau en mousse placé verticalement sous vous, la colonne vertébrale neutre, les jambes levées avec les genoux pliés à 90 degrés et placés juste au-dessus des hanches. Étendez les deux bras sur le sol, paumes à plat (cela offre un peu plus de stabilité). Abaissez lentement une jambe vers le sol. Revenez ensuite à 90 degrés et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 10 répétitions de chaque côté ou pendant 30 à 60 secondes. Si vous vous sentez en confiance, ajoutez les bras, comme dans le bug mort traditionnel.

    Bug mort avec poids

    comment faire l'exercice du bug mort

    Allongez-vous face vers le haut et soulevez les deux jambes, les genoux pliés à 90 degrés et placés juste au-dessus des hanches. Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre. Saisissez un haltère ou un kettlebell avec la main droite et appuyez-le sur l’épaule (comme illustré). Tendez le bras gauche au-dessus de l’épaule. Ramenez les deux épaules vers le sol. Le poids doit être directement au-dessus de l’épaule droite. Étendez le bras gauche et la jambe droite vers le sol. Puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 répétitions ou 30 à 60 secondes. Puis changez de côté.

    Bug mort avec une balle

    Allongez-vous face vers le haut et soulevez les deux jambes, les genoux pliés à 90 degrés et placés juste au-dessus des hanches. Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre. Tendez les bras au-dessus des épaules et tassez les épaules vers le sol. Placez un ballon de football (ou un ballon de taille similaire) entre les cuisses, en le serrant. En gardant les genoux fléchis, baissez les jambes de quelques centimètres. En gardant le tronc engagé, relevez les jambes pour que les genoux viennent juste au-dessus des hanches. Les bras restent droits sur les épaules tout le temps. Répéter. Faites 10 répétitions.

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    Comment un cycliste devrait-il intégrer des insectes morts dans un entraînement ?

    Si vous débutez dans l’intégration de l’insecte mort dans votre routine, vous pouvez en fait le pratiquer quotidiennement. «Cela prend moins de cinq minutes et peut être fait avec une variété de défis pour les jambes et les bras (une fois que vous avez maîtrisé la forme de base)», explique Eyvazzadeh.

    Mais même si vous l’avez déjà fait, vous pouvez le conserver dans vos séances d’entraînement au moins une fois par semaine ou jusqu’à trois fois par semaine. Essayez de pratiquer votre variante de bug mort préférée pendant au moins 10 répétitions.

    C’est un excellent exercice pour l’entraînement de la posture, ajoute Eyvazzadeh, ce qui en fait un excellent mouvement à pratiquer avant de monter sur le vélo pour régler votre colonne vertébrale et réchauffer le tronc. Si vous le faites un jour sans vélo, faites le bug mort au début de votre prochain entraînement de force ou de cardio pour vous entraîner à stabiliser votre tronc avant de faire des mouvements plus chargés ou dynamiques, dit Eyvazzadeh.

    En général, dit-elle, plus vous pratiquez l’exercice de l’insecte mort, plus vous créez de la mémoire musculaire pour vous aider à l’exécuter correctement. Peu importe la fréquence ou le moment où vous le faites, n’oubliez pas de prendre votre temps, de perfectionner votre forme et de contrôler le mouvement avant d’ajouter toute variation difficile.

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