L’intervalle ultime

Peter Herzig n’était pas un cycliste rapide il y a cinq ans. En tant qu’étudiant de premier cycle à l’Université du Queensland en Australie, il n’avait qu’un léger intérêt pour le cyclisme de compétition. Pendant ce temps, le physiologiste de l’exercice Paul Laursen, également à l’Université du Queensland, essayait de déterminer si, parmi tous les programmes recommandés aux cyclistes du monde entier, il y avait un intervalle qui se démarquait comme le plus efficace. Laursen a inscrit Herzig dans un groupe d’étude qu’il a appelé T-Max.

Herzig s’est soumis à l’entraînement le plus brutal de sa vie – retenant son vomi pendant qu’une chaîne stéréo faisait retentir le groupe de heavy metal Pantera. Mais après seulement huit de ces séances d’intervalle, Herzig était rapide. Sa puissance de sortie maximale a bondi de plus de 10 %. Son VO2 max – une mesure de la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser – a augmenté de trois points. Et il a retranché quatre minutes à sa performance de 40 kilomètres contre la montre. Herzig est maintenant un professionnel national en Australie.

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Les découvertes de Laursen, qui ont été étayées par d’autres études récentes, montrent que l’entraînement qu’il a surnommé T-Max peut, en moyenne, augmenter la puissance de sortie maximale de 5 à 6 % et augmenter VO2 max. L’intervalle T-Max est efficace car il adapte le temps de travail et de repos, ainsi que l’intensité, à votre capacité génétique et à votre niveau de forme physique, plutôt que de prescrire un ensemble arbitraire de conditions. Voici comment cela fonctionne : T-Max est la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir votre puissance de pointe avant de succomber à l’épuisement – ou, jargon scientifique mis à part, combien de temps vous pouvez rouler vraiment, vraiment fort jusqu’à ce que vous vous sentiez tellement comme si vous étiez mourant que tu arrêtes. Pour la plupart d’entre nous, c’est environ quatre à six minutes.

Laursen a constaté que les cyclistes amélioraient les intervalles les plus performants à 60 % de leur T-Max avec le double de temps de récupération entre les efforts. Par exemple, quelqu’un avec un T-Max de quatre minutes roulerait dur pendant 2h30, suivi de cinq minutes de récupération. Dans une étude réalisée en 2006 au Ithaca College dans le centre de New York, les membres de l’équipe cycliste collégiale ont effectué des séries de huit intervalles deux fois par semaine pendant six semaines; ils ont amélioré leur performance dans un contre-la-montre de 5 kilomètres de 7 %.

Le physiologiste de l’exercice Andrew Coggan, une autorité prééminente en matière d’entraînement avec puissance, donne son approbation au T-Max : “Cela semble être une approche très logique et pragmatique de l’entraînement par intervalles. Voici la durée maximale pendant laquelle vous pouvez aller dur. Pour faites cette intensité à plusieurs reprises, vous devez y aller fort pendant une période de temps plus courte.”

Le seul hic est évident. Rouler à la puissance de pointe est atroce. “Je ne pourrais jamais oublier les intervalles T-Max”, déclare Herzig. “Ils ont été et sont probablement toujours les entraînements les plus difficiles que j’aie jamais suivis.” Dans l’étude de l’Ithaca College, explique le conseiller du projet de recherche Tom Swensen, “Les gars pouvaient faire environ cinq ou six intervalles maximum. Je pense qu’un objectif de huit est trop.” En fait, Laursen admet que plus d’un tiers de ses sujets de test n’ont pas réussi à terminer les huit efforts prescrits et que certains d’entre eux ont vomi à la fin de la session. “Le stress est assez important”, s’emporte-t-il.

Cue la Pantera.

Trouvez votre T-Max

1. Déterminez votre puissance de sortie maximale. À l’aide d’un appareil de mesure de puissance de PowerTap, Polar, SRM ou CompuTrainer, commencez à rouler à 100 watts. Augmentez la puissance de 30 watts toutes les minutes jusqu’à épuisement. Laursen a estimé que les sujets testés étaient complètement épuisés lorsqu’ils ne pouvaient pas maintenir leur cadence au-dessus de 60 tr/min. Vous pouvez utiliser cette référence, mais soyons honnêtes, vous saurez quand vous aurez terminé. Le nombre de watts que vous produisez juste avant de vous effondrer est votre puissance de sortie maximale, ou PPO.

2. Trouvez votre T-Max. Reposez-vous un jour ou deux. Encore une fois, en utilisant un wattmètre, roulez à votre PPO jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir ce niveau de sortie. La durée pendant laquelle vous pouvez tenir votre PPO est votre T-Max. Pour la plupart d’entre nous, c’est entre quatre et six minutes.

3. Calculez votre intervalle ultime. Multipliez votre temps T-Max par 0,6. C’est la phase de travail de votre intervalle. Doublez la phase de travail pour régler votre temps de récupération entre les efforts.

4. Essayez-le. L’étude originale prescrivait huit efforts acharnés. Mais si vous préférez éviter de perdre votre déjeuner, commencez par deux ou trois intervalles. Faites deux séances par semaine, avec au moins deux jours de repos ou une autre conduite facile entre les deux. Ajoutez un intervalle à chaque série chaque semaine jusqu’à ce que vous obteniez cinq ou six intervalles par entraînement. Construisez jusqu’à huit si vous le pouvez.

Si vous ne pouvez pas mesurer la puissance

Bien que les résultats ne soient probablement pas aussi spectaculaires qu’avec un intervalle T-Max basé sur la puissance, Laursen dit que les cyclistes débranchés peuvent récolter certains des avantages en effectuant des intervalles de 2:30 minutes à 95 à 100 pour cent de la fréquence cardiaque maximale (le point auquel vous ne pouvez pas parler), suivi d’une récupération à 60 % du maximum, ou jusqu’à ce que vous puissiez parler en phrases complètes. Faites deux à six séries deux fois par semaine, avec au moins deux jours de rotation ou de repos entre les deux.

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