Livraison de puissance : vélos de route contre vélos de montagne

Les courses de vélo de montagne nécessitent de courtes rafales de puissance

AFP/Getty

Deux ascensions de 10 minutes avec le même effort

Entraînement FasCat

Deux ascensions de 10 minutes avec le même effort

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Les courses de VTT nécessitent un type de puissance complètement différent de celui des courses sur route. Ici, Jason Hilimire de FasCat Coaching, basé au Colorado, explique la différence entre la puissance d’un vélo de route et d’un VTT, et comment vous pouvez optimiser votre entraînement pour répondre à ces besoins.

Comment augmenter sa capacité anaérobie

Alors que les coureurs sur route ont besoin d’une puissance constante, le terrain technique rencontré dans les courses de VTT nécessite de courtes et soudaines poussées d’énergie, souvent précédées ou suivies de périodes de faible puissance lorsque le cycliste arrête de pédaler pour accélérer ou franchir les obstacles.

Par conséquent, la capacité d’un cycliste à effectuer de manière répétée des efforts de haut niveau lors d’une course de vélo de montagne est essentielle. Avoir un énorme moteur aérobie est également important, mais avoir les deux capacités est une arme mortelle.

Chez FasCat Coaching, on aime que les vététistes fassent des intervalles « tempo burst ». Celles-ci consistent pour le cycliste à pédaler à un rythme standard pendant 2 à 4 minutes, puis à sauter hors de la selle pendant 10 à 30 secondes à 125 % ou plus de sa puissance de seuil. Après la rafale, l’athlète revient à son rythme standard jusqu’à la prochaine rafale. Voici un exemple d’entraînement en rafale de tempo :

  • Pédalez pendant neuf minutes à un tempo standard (224-266 watts si vous avez un capteur de puissance), en sortant de la selle pour des rafales haute puissance de 10 secondes (357w) aux marques de trois, six et neuf minutes. Répétez deux fois, puis continuez à pédaler pendant encore neuf minutes sans exploser.

Au fur et à mesure que l’athlète progresse, les intervalles de rafale de tempo peuvent être remplacés par des intervalles “sweet spot” et même “plein gaz”, qui sont plus avancés et beaucoup plus difficiles. Voici un exemple d’entraînement doux :

  • Pédalez pendant 10 minutes à un rythme légèrement plus rapide (245-286w), en sautant de la selle pour des rafales haute puissance de 15 secondes (357w) aux marques de deux, quatre, six, huit et 10 minutes. Répétez trois fois, puis continuez à pédaler pendant encore 10 minutes sans exploser.

L’entraînement le plus avancé consiste à faire des rafales pendant un intervalle de seuil. En d’autres termes, allez plus fort quand vous allez déjà plus fort que vous ne le pensez. Chez FasCat, nous réservons des intervalles d’éclatement de seuil pour les deux à trois semaines avant une course. Voici un exemple:

  • Pédalez pendant 20 minutes à un rythme soutenu (268-310w), sautez de la selle pendant 15 secondes à haute puissance (357w) aux marques de cinq, 10, 15 et 20 minutes, puis continuez à pédaler pendant encore 20 minutes sans éclater.

Ces intervalles de rafale forcent les adaptations physiologiques requises pour le pédalage démarrage/arrêt régulier et les courtes rafales de puissance anaérobie nécessaires pour rouler vite sur un terrain hors route technique.

Pour travailler uniquement sur votre capacité anaérobie, il y a l’ancien et éprouvé entraînement Zone 6. Voici un exemple :

  • Sprintez pendant une minute (357w), puis pédalez à votre vitesse normale pendant une minute. Répétez trois fois. Pédalez pendant cinq minutes à votre vitesse normale, puis faites une deuxième série de quatre intervalles “une minute allumée, une minute éteinte”.

Cet entraînement contient huit minutes (deux séries de 4 x 1 minute) de travail de capacité anaérobie. Nous ajustons la durée au cas par cas entre cinq et 25 minutes, avec jamais plus de sept intervalles par set. Une minute est une bonne quantité de capacité anaérobie moyenne, mais 30 à 90 secondes peuvent également être utilisées.

Si vous voulez faire passer votre jeu A à un jeu A-plus cette saison, ces gammes spécifiques au VTT sont exactement ce qu’il vous faut.

Puissance de route contre puissance de vélo de montagne

Pour illustrer la différence entre la puissance d’un vélo de route et d’un vélo de montagne, j’ai collecté des données à l’aide d’un wattmètre PowerTap sur deux ascensions différentes de 10 minutes. Le premier était sur un vélo de route sur une pente stable de 2 à 4 %. Le deuxième effort consistait à faire du vélo de montagne une montée à voie unique avec la même pente. J’ai effectué les deux efforts au même rythme d’effort perçu (RPE) et j’avais une fréquence cardiaque moyenne de 159 bpm pour les deux.

Dans le graphique ci-dessous (cliquez sur la vignette sous l’image principale en haut de cet article pour voir une version plus grande), j’ai superposé les données de puissance sur route et en VTT pour voir la différence entre les deux 10- minutes de montée. Comme vous pouvez le voir, la puissance a beaucoup plus fluctué à la montée sur le VTT que sur le vélo de route.

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La puissance de sortie moyenne pour l’effort en VTT était de 220 watts, tandis que sur la route, elle était de 246w. Cependant, il y avait un nombre dramatique d’efforts au-dessus de 300w hors route, tandis que la montée sur route nécessitait une puissance beaucoup plus constante, sans incursion au-dessus de 300w.

D’après les données de puissance, nous pouvons voir que cette montée en singletrack de 10 minutes contenait six sections où plus de 300w devaient être produits. Ces courtes rafales d’effort ont duré de cinq à 25 secondes et sont surlignées en violet ci-dessous.

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De brèves poussées d’efforts comme celles-ci se produisent de manière répétée en VTT : j’en ai vu 88 lors d’une course de cross de deux heures !

Le besoin du vélo de montagne en rafales de puissance est principalement lié au terrain. Les rochers, les racines, les ornières, les courtes montées raides, les lacets et autres obstacles contribuent tous à la demande de puissance très variable. Il est essentiel pour les courses de VTT de pouvoir produire ces efforts pour dégager les terrains techniques et maintenir la vitesse.

À l’inverse, vous remarquerez qu’avant la plupart de ces efforts, il y a des périodes de zéro watt (surlignées en bleu). Cela indique que le terrain était assez technique et que j’ai dû arrêter temporairement de pédaler pour dégager une section de piste. Quand j’ai recommencé à pédaler, je suis passé de 0w à 300w pour maintenir l’élan.

Ce sont ces courts efforts en rafale et les changements de puissance ou de cadence qui en résultent qui distinguent vraiment les courses de VTT des courses sur route. Cumulativement, ces efforts s’ajoutent à une grande demande physiologique. Une ou deux fois, ce n’est rien, mais 88 fois (comme dans une course) vous laisseront épuisés.

Si vous atteignez cette capacité dans une course, vous n’aurez d’autre choix que de ralentir. Cependant, si vous travaillez pour augmenter votre capacité anaérobie à l’entraînement, vous aurez l’avantage de courir plus vite. Plus rapide.