L’ultime entraînement rapide de 30 minutes

Nous aimons tous rouler beaucoup, mais parfois les exigences de la vie ne nous laissent que le temps de rouler un peu. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours transpirer une tonne lorsque vous vous faufilez dans un tour rapide.

Sarah Kaufmann, une coureuse de vélo de montagne d’élite de l’équipe féminine Stan’s NoTubes Elite qui entraîne via PLAN7coaching.com, affirme que les intervalles sont parfaits pour les moments où vous avez besoin de faire les plus grands gains en un temps limité. (Apprenez encore plus de façons d’augmenter votre vitesse de pédalage dans Get Fast !, publié par Rodale.)

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Ci-dessous, Kaufmann propose un ensemble d’intervalles de style escalier super efficaces qui mélangent des efforts courts, moyens et longs à haute intensité, ce qui aide à augmenter la vitesse et l’endurance sur le vélo. “Nous gardons la reprise relativement courte pour les rendre encore plus difficiles”, dit-elle. “Cette courte récupération signifie également que votre fréquence cardiaque reste élevée, vous obtenez donc une bosse d’endurance pour démarrer.”

Cet entraînement à intervalles (et la plupart des entraînements que vous faites lorsque vous êtes à court de temps) est mieux fait sur un entraîneur d’intérieur : vous pouvez monter et descendre avec une configuration minimale et contrôler votre intensité plus étroitement que vous ne le pouvez à l’extérieur.

L’escalier de 30 minutes pour jeûner

L’intensité est basée sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l’effort maximal à plein régime.

Réchauffer
3 minutes d’essorage facile (niveau d’effort 2 à 3)
1 minute de tempo (niveau d’effort 6 à 7)
30 secondes à VO2 (niveau d’effort 8 à 9)
30 secondes pédale douce (niveau d’effort 1 à 2)

Intervalle 1 : 1 minute
sprint de 30 secondes
30 secondes pédale douce (niveau d’effort 1 à 2)

Intervalle 2 : 2 minutes
1 minute à fond (niveau d’effort 9 à 10)
1 minute de pédale douce (niveau d’effort 1 à 2)

Intervalle 3 : 3 minutes
2 minutes presque à fond (niveau d’effort 9)
1 min pédale douce (niveau d’effort 1 à 2)

Intervalle 4 : 6 minutes
3 minutes presque à fond (niveau d’effort 9)
3 min pédale douce (niveau d’effort 1 à 2)

Intervalle 5 : 1 minute
Sprint de 30 secondes (assis 20 secondes, debout 10 secondes)
30 secondes pédale douce (niveau d’effort 1 à 2)

Intervalle 6 : 2 minutes
1 minute à fond (niveau d’effort 9 à 10)
1 minute de pédale douce (niveau d’effort 1 à 2)

Intervalle 7 : 3 minutes
2 minutes presque à fond (niveau d’effort 9)
1 minute de pédale douce (niveau d’effort 1 à 2)

Intervalle 8 : 6 minutes
3 minutes presque à fond (niveau d’effort 9)
3 minutes de pédale douce (niveau d’effort 1 à 2)

1 minute supplémentaire d’essorage pour refroidir. Alors essuyez-vous et profitez de la journée !

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