Maîtrisez le rouleau Abs avec ces 4 progressions

Le rouleau pour abdominaux est un équipement qui est souvent rangé sur le côté de votre salle de sport, mais c’est un excellent moyen de développer vos muscles abdominaux. Cependant, cela peut être intimidant : c’est un mouvement difficile à maîtriser, et pour une bonne raison : c’est un exercice de base direct qui fait travailler vos muscles abdominaux profonds.

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Beaucoup de gens n’utilisent pas le rouleau à abdominaux simplement parce que c’est un exercice difficile à faire, explique Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York. Et si vous le faites mal, vous le sentirez plutôt dans le bas de votre dos, ce qui augmentera votre risque de blessure.

Le mouvement fait travailler votre abdomen transversal – la couche la plus profonde des muscles abdominaux – ce qui est idéal pour ajouter du muscle et renforcer votre tronc. Et en tant que cycliste, la force de base est importante pour vous aider à maintenir votre posture et à vous adapter aux changements de terrain que vous pourriez rencontrer.

“Les déploiements sont un excellent exercice, mais ils sont physiquement exigeants”, déclare Tamir

En effet, en plus de fumer votre cœur, le rouleau pour abdominaux mettra également à l’épreuve le haut de votre corps. Vous devrez également avoir de la force dans vos bras, vos épaules et vos pectoraux, ainsi que dans le bas de votre dos, pour le faire correctement.

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Ces quatre mouvements sont conçus pour vous aider à maîtriser le rouleau abdominaux et à vous mettre au défi au fur et à mesure que vous progressez. (Si vous n’avez pas accès à un rouleau pour abdominaux mais que vous voulez essayer ces exercices, vous pouvez utiliser une barre avec des poids, mais ce sera plus difficile, dit Tamir.)

Ajoutez le rouleau ab à votre entraînement de base une fois par semaine, deux fois maximum. Voici comment commencer.

Déploiement du rouleau ABS de base

Agenouillez-vous avec votre corps droit, en tenant les poignées du rouleau pour abdominaux, puis penchez-vous en posant la roue sur le sol en gardant votre bassin tendu. Cela aidera à protéger le bas de votre dos. Ensuite, en maintenant cette forme, menez avec vos hanches pendant que vous roulez et engagez vos fessiers. Allez aussi loin que possible dans une position à plat, puis ramenez la roue vers vos genoux jusqu’à la position de départ.

Déploiement négatif

Si vous ne maîtrisez pas le déploiement, commencez par le déploiement négatif. En utilisant le même formulaire que le déploiement de base, sortez aussi loin que vous le pouvez, puis laissez-vous tomber au sol avant de revenir pour commencer, plutôt que de revenir à la position de départ. Vous voudrez faire durer votre roulade avant pendant environ 3 à 5 secondes.

Déploiement debout

Une fois que vous avez maîtrisé le déploiement de base, vous pouvez essayer ce mouvement. Plutôt que de vous agenouiller, commencez par une position debout forte et droite, puis roulez jusqu’en position de planche et reculez.

Déploiement assisté par bandes

Une autre façon de modifier votre déploiement consiste à attacher une bande au plafond ou à un endroit stable au-dessus de vous qui peut aider à supporter votre poids, comme la partie haute d’un support de poids. Cela donnera un peu d’élan, aidant encore une fois à soulager votre dos. Assurez-vous de reposer la bande sur vos hanches, puis effectuez le déploiement de base.

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