Maîtrisez les montagnes

De nombreux coureurs de mes camps s’inquiètent de leurs compétences en escalade, en particulier de savoir s’ils seront capables de suivre le groupe. Les coureurs professionnels sont aux prises avec le même problème. Lorsque nous regardons le Tour de France à la télévision, nous voyons toujours les leaders à l’avant marteler confortablement les montagnes, mais la vérité est que le reste du peloton essaie simplement de survivre. Ces coureurs doivent dépenser leur énergie le plus efficacement possible afin de pouvoir gagner du temps et passer à l’étape suivante. En tant que néo-pro du 7-Eleven, je n’étais pas un spécialiste de l’escalade, mais les stratégies que j’ai développées m’ont aidé pendant de nombreuses années de pratique. Voici comment tirer le meilleur parti de votre propre capacité d’escalade.

ENTRAÎNEZ LE TERRAIN Si vous roulez généralement sur des routes plates, vous trouverez très probablement des montées difficiles. Même si vos trajets locaux incluent des collines courtes et escarpées, ne vous attendez pas à mener une longue montée. Andy Hampsten, le seul Américain à avoir remporté le Tour d’Italie, a grandi dans les plaines du Dakota du Nord. Ce n’est que lorsqu’il a déménagé à Boulder, dans le Colorado, qu’il est devenu un véritable grimpeur.

SPIN COMME UN PRO La plupart d’entre nous ne sont pas naturellement bénis avec les 4 % de graisse corporelle d’un grimpeur. Par conséquent, nous devons être stratégiques sur la façon dont nous abordons une ascension. Une règle générale est que plus le cycliste est grand, plus il est important de s’asseoir et de tourner. Lors d’une ascension prolongée, les plus gros grimpeurs du peloton professionnel pédalent assis à 110 à 120 tr/min pour une plus grande efficacité. Un cycliste plus léger peut être dans et hors de la selle, poussant un rapport plus grand à 80 à 90 tr/min.

CONDUISEZ À VOTRE RYTHME Beaucoup de gens commettent l’erreur de s’accrocher à la roue devant eux jusqu’à ce qu’elle explose. Ils pensent que s’ils le font assez souvent, ils s’amélioreront, mais c’est le contraire de ce que vous devez faire pour vous améliorer. Au lieu de cela, essayez l’entraînement suivant.

  • Échauffez-vous pendant au moins 30 minutes.
  • La première semaine, faites un effort d’escalade de cinq minutes en pédalant à plus de 90 tr/min. Allez aussi fort que possible tout en gardant votre respiration sous contrôle.
  • Chaque semaine, ajoutez un autre effort de cinq minutes à la course jusqu’à ce que vous puissiez en faire cinq en une seule séance. Pédalez doucement pendant au moins cinq minutes entre les intervalles.

UTILISEZ LE TERRAIN La plupart des ascensions n’ont pas une pente constante. Lorsque vous atteignez une section plus plate, passez à une vitesse plus facile et tournez à une cadence plus rapide pour permettre à vos jambes de récupérer. À l’approche d’une section courte et plus raide, vous voudrez peut-être passer à une vitesse plus dure et sortir de la selle. Au fur et à mesure que le terrain se stabilise, vous pouvez vous asseoir et revenir à votre vitesse plus facile et à une cadence plus élevée.

RELAX Même les meilleurs coureurs auront une mauvaise passe lors d’une montée. La clé est de ne pas paniquer – si vous restez dans vos limites, vous commencerez souvent à vous sentir mieux au milieu de la montée et finirez fort.

ALEX STIEDA, le premier nord-américain à porter le maillot jaune du Tour de France, avec 7-Eleven en 1986, anime des tournées et des stages techniques (stiedacycling.com).

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