Meilleurs étirements pour le cyclisme

Test de flexibilité à vélo

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Scott Holz croit aux étirements, et pas seulement parce qu’il bénéficie personnellement d’une plus grande flexibilité. En tant qu’expert en ajustement de vélo et directeur mondial de la Bicycle Component University de Specialized, Holz a travaillé avec des coureurs ProTour tels que Fabian Cancellara et a vu la façon dont les muscles souples aident même les meilleurs cyclistes du monde à trouver de la place pour s’améliorer. “La flexibilité est l’un des principaux facteurs limitants pour atteindre votre position de vélo la plus puissante”, déclare Holz.

L’avantage d’avoir des muscles souples est énorme : plus vous êtes flexible, plus vous pouvez obtenir d’aéro, ce qui vous aide à aller plus vite avec moins d’effort. Des étirements réguliers calment également les douleurs et les tensions qui peuvent limiter votre kilométrage, accélèrent la reconstitution des réserves de glycogène musculaire et aident à contrer les effets du vieillissement, qui entraîne une perte d’élasticité des muscles.

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La clé est de savoir quoi faire et quand. Tout d’abord, faites le test qui commence dans les diapositives suivantes. Une fois que vous avez identifié les zones problématiques, mettez-vous au travail, souvent. « La cohérence est importante », déclare Holz. “Il vaut mieux faire 10 à 15 minutes quatre jours par semaine qu’une heure une fois par semaine.” C’est parce que gagner en flexibilité est un processus à long terme, explique Andy Pruitt, EdD, PA-C, fondateur du Boulder Center for Sports Medicine, dans le Colorado. “Il faut six semaines pour obtenir un véritable changement de longueur dans la structure musculaire ou tendineuse”, dit-il.

Quant à la question de quand ? La recherche montre que les étirements avant l’effort peuvent affaiblir les muscles, bien que nous vous recommandons de vous échauffer avec 10 minutes de pédalage facile. Au lieu de cela, prenez le temps de le faire après la course (ou plus tard, après une douche chaude), lorsque vos muscles sont chauds.

Étirement de la bande illiotibiale (IT)

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Test de bande informatique. (Kyle T. Webster)

Le test

Allongez-vous sur une table ou un banc haut et laissez la moitié de vos cuisses dépasser du bord. Balancez un pied et pliez l’autre genou en le tirant vers votre poitrine jusqu’à ce que le bas de votre dos touche le banc. Demandez à un partenaire d’observer ce qui se passe.

Si votre genou pendant tombe sur le côté plutôt que de former une ligne droite à partir de la hanche, votre bande IT, qui longe la cuisse jusqu’aux mollets, est serrée.

Pourquoi est-ce important
La bande IT stabilise le genou. S’il est serré, il peut frotter contre le genou et devenir enflammé, une blessure due au surmenage connue sous le nom de syndrome de friction de la bande IT.

La solution : le roulement des jambes

Allongez-vous sur le côté, votre cuisse reposant sur un rouleau en mousse. Déplacez votre jambe le long du cylindre en utilisant votre poids pour appliquer une pression sur le tissu. Enroulez la bande de haut en bas pendant 60 secondes, puis répétez sur l’autre jambe. Passez plus de temps sur les zones tendres.

Étirement des quadriceps

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Test des quadriceps. (Kyle T. Webster)

Le test

Si la cheville de votre jambe tendue dépasse de votre genou, vous avez des quadriceps serrés. Plus la jambe tendue est droite, plus les muscles sont tendus.

Pourquoi est-ce important
Vos quads produisent de l’énergie et une amplitude de mouvement limitée empêche certaines fibres musculaires de se déclencher, explique l’entraîneur de cyclisme Carson Christen, MS.

La solution : Étirement du quadrilatère allongé

Allongez-vous sur le ventre, les genoux écartés de la largeur des hanches. Tendez un bras en arrière et saisissez la cheville opposée. Tirez lentement le talon vers vos fesses. Gardez votre bassin à plat sur le sol. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

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Test des fléchisseurs de la hanche. (Kyle T. Webster)

Le test

Si votre cuisse étendue se soulève de sorte que le genou s’élève au-dessus de votre hanche plutôt que de rester à plat, vos fléchisseurs de la hanche ne sont pas aussi flexibles qu’ils devraient l’être.

Pourquoi est-ce important
Les fléchisseurs de la hanche tirent la jambe vers le haut et au-dessus du coup de pédale; les étirements préviennent les douleurs lombaires lorsque vous augmentez votre intensité.

La solution : fente à genoux

Agenouillez-vous comme indiqué ci-dessous. Redressez votre bassin pour aligner votre os pubien directement sous vos os de la hanche. Soulevez vos hanches vers le bas et vers l’avant, en gardant votre genou avant directement au-dessus de votre cheville, et maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez de l’autre côté.

Étirement des fessiers

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Test fessiers. (Kyle T. Webster)

Le test

Des fessiers serrés vous empêchent d’atteindre une position aérodynamique dans les chutes.

Pourquoi est-ce important
À plat. Demandez à un partenaire de lever la jambe aussi loin que possible, en pliant le genou. Estimez l’angle que forme votre cuisse par rapport au sol : moins de 90 degrés indique des fessiers serrés ; 90 à 120 est typique. Testez les deux jambes.

La solution : la posture du pigeon

Pour travailler vos fessiers, agenouillez-vous sur le sol avec une jambe tendue derrière et l’autre pliée à un angle de 45 degrés devant vous, la cheville et le genou touchant le sol. En gardant vos hanches droites, ramenez votre bassin vers le sol. Ensuite, inclinez-vous vers l’avant et abaissez votre poitrine vers le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Étirement des ischio-jambiers

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Test des ischio-jambiers. (Kyle T. Webster)

Le test

Allongez-vous à plat et demandez à un partenaire de lever une jambe jusqu’à ce que vos ischio-jambiers commencent à tirer. Estimez l’angle formé avec le sol : 55 degrés ou moins signale une mauvaise flexibilité. Répétez avec l’autre jambe.

Pourquoi est-ce important
Des ischio-jambiers plus longs permettent au bassin de s’incliner vers l’avant sur la selle, permettant une position plus aérodynamique. De plus, vos fessiers, les muscles les plus forts du corps, seront davantage impliqués dans le pédalage.

La solution : Étirement du quadrilatère allongé

Si vous êtes déficient dans cette zone, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez lentement la taille, en inclinant votre bassin vers l’avant et en gardant le dos droit. Faites une pause de 10 à 15 secondes lorsque vous sentez un léger étirement à l’arrière de vos jambes, puis approfondissez la pose jusqu’à ce que vous sentiez les ischio-jambiers se détendre.

Étirement des mollets

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Test des mollets. (Kyle T. Webster)

Le test

Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos orteils tout en gardant vos talons au sol. Si vous ne pouvez pas obtenir votre pied au-delà de 90 degrés, utilisez l’étirement à droite.

Pourquoi est-ce important
Les mollets tendus et les tendons d’Achille forcent les cyclistes à effectuer un coup de pédale exagéré, la pointe vers le bas, qui transfère moins de puissance qu’un pied plus plat. Des mollets plus souples permettent une course plus puissante et plus efficace, et vous laissent également moins sujet aux crampes.

La solution : une chute de talon unique

Tenez-vous debout avec la plante des pieds sur une marche. Abaissez un talon pour étirer le mollet, la cheville et le tendon d’Achille. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez une seconde fois. Changez et étirez l’autre côté.

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