Meilleurs exercices d’étirement et de renforcement pour les cyclistes

Nous, les cyclistes qui travaillent, passons de nombreuses heures éveillées dans la même position. Assis, penché sur des bureaux. Assis, penché sur les téléphones. Assis, penché sur le guidon, martelant 5 400 tours par heure sur la route. Au fil du temps, toutes ces heures passées dans ce pli aérodynamique vers l’avant sur et hors du vélo s’ajoutent aux déséquilibres, où certains muscles deviennent courts et tendus tandis que d’autres s’allongent et s’affaiblissent. Sans contrôle, ces déséquilibres peuvent entraver votre coup de pédale, diminuer votre puissance et même causer des douleurs et des blessures. Le vélo ne devrait pas être une douleur. Et vous voulez certainement toute la puissance que vous pouvez générer pour écraser les ascensions et peut-être quelques concurrents. Voici comment garder tous ces muscles travaillant et jouant ensemble en parfaite harmonie.

Étirez ceci : les adducteurs
De nombreux cyclistes contractent les muscles de l’intérieur des cuisses. Les adducteurs enroulés peuvent causer des douleurs aux genoux et arrêter l’action de vos fessiers externes, qui vous maintiennent stable en selle.
• Fente écartée : Tenez-vous debout, les pieds écartés dans une position écartée, les orteils pointés droit devant. Rentrez le nombril et inclinez légèrement le bassin vers l’arrière. Pliez ensuite un genou en vous abaissant dans une fente latérale jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la jambe tendue. Tenez 30 secondes. Changez de côté.

Renforcez ceci : Glute Medius
Une fois que les adducteurs se sont relâchés, activez vos fessiers extérieurs pour garder vos genoux alignés et solidifier votre position sur le vélo.
• Clam Shell : Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux pliés devant vous, les chevilles, les genoux et les hanches empilés. En gardant les talons joints, levez le genou droit le plus loin possible. Retourner au début. Répétez l’opération pour une série complète de 15 répétitions. Puis changez de côté.

Étirez ceci : les fléchisseurs de la hanche
Les muscles qui tirent vos genoux vers votre torse aident à amener vos pieds en haut du coup de pédale. Ils deviennent également assez serrés, courts et surchargés de travail en restant en position assise presque toute la journée. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent fermer les extenseurs de hanche, ce qui aide vos quadriceps à pousser les pédales vers le bas.
• Fente à genoux : À partir d’une position à genoux, amenez une jambe devant vous, pliée à 90 degrés, le pied à plat sur le sol. Poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de l’avant de la jambe arrière. Tenez 30 secondes. Changez de côté.

Renforcez ceci : Glute Maximus
Les fessiers faibles sont courants chez les cyclistes dominants en quad et en flexion de la hanche. Avec les hanches un peu plus détendues, vous pouvez renforcer ces gros muscles du dos pour mettre plus de puissance dans votre pédalage.
• Pont à une jambe : Allongez-vous sur le sol, les jambes fléchies avec les talons près des fesses, les bras sur les côtés. Levez une jambe vers le plafond. Contractez les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Pause. Abaissez et répétez 10 à 15 répétitions. Changez de côté.

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Étirez ceci : les abdominaux
Nous passons beaucoup de temps fléchis vers l’avant comme une paille pliée. Les cyclistes bien intentionnés qui font des dizaines de craquements aggravent en fait les choses, car des abdominaux serrés et courts peuvent signifier que les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale sont proportionnellement allongés et faibles. Cela vous donne une plate-forme moins solide sur laquelle pousser lorsque vous pédalez et vous rend vulnérable aux douleurs lombaires.
• Cobra : Allongez-vous sur le sol face contre terre, les paumes à plat au niveau de la poitrine, les jambes tendues et les orteils pointés derrière vous. Poussez dans vos mains et redressez vos bras, en soulevant votre torse aussi haut que possible sans soulever votre bassin du sol. Tenez 30 secondes.

Renforcez ceci : érecteur de la colonne vertébrale
Des muscles dorsaux solides stabilisent votre colonne vertébrale et votre bassin, permettant à vos jambes de générer une puissance maximale. Avec les abdominaux complètement allongés, vous pouvez renforcer les vôtres.
• Élévation du torse : Allongez-vous sur le sol, les bras étendus à 45 degrés de vos côtés, les paumes à plat. Contractez les fessiers et serrez les omoplates ensemble et soulevez le torse du sol, en faisant pivoter vos bras pour que vos pouces soient pointés vers le haut. Tenir. Abaissez et répétez 10 à 15 répétitions.

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