Meilleurs tronçons pour les cyclistes

Ces poses de yoga de Dave Farmar, instructeur de power yoga Baptiste Vinyasa et vététiste de Denver, sont des mouvements de force qui servent également d’étirements pour s’échauffer. Vous aurez besoin d’une surface douce ou d’un tapis de yoga, d’un bloc de support en mousse et d’une sangle ou d’une bande de résistance en latex. Maintenez chaque pose pendant cinq à 10 respirations (environ 30 secondes), en vous rappelant de respirer par le nez. Une fois que vous avez atteint la bonne position, concentrez-vous sur l’amélioration de celle-ci à chaque inhalation – aplatissez un peu plus votre dos, étirez un peu plus vos ischio-jambiers.

1. Chien tête en bas

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Commencez sur les mains et les genoux. Soulevez les hanches en forme de V à l’envers, en gardant les paumes sur le sol. “Pliez les genoux si nécessaire”, dit Farmar. “Ne vous concentrez pas sur le fait de poser vos talons sur le sol, mais plutôt sur d’aplatir votre dos.”

Fonctionne : allonge les muscles du dos et les ischio-jambiers, pour plus de puissance sur le dos de la pédale

2. Pose de coup de foudre

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Du chien vers le bas, marchez vos pieds vers vos mains, puis accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. “La tendance ici est d’avoir une grande courbe en” C “dans le dos”, explique Farmar. “Mais vous voulez engager votre cœur, alors tirez votre ventre vers le haut et vers l’intérieur, et aplatissez votre dos.” Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour ouvrir votre poitrine.

Fonctionne : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et bas du dos ; aide également à ouvrir la poitrine pour une meilleure respiration

3. Fente en croissant

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Avancez un pied en position de fente, les bras toujours levés. Concentrez-vous sur le fait de garder le talon de votre pied arrière aussi près du sol que possible et votre jambe arrière aussi droite que possible, et de garder vos épaules alignées sur votre bassin. Ne poussez jamais votre genou avant au-delà de vos orteils, sinon vous exercerez une pression excessive sur l’articulation. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations, puis changez.

Fonctionne : fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers

4. Demi-pigeon

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À partir de la fente en croissant, abaissez-vous au sol avec votre jambe avant croisée devant vous, la jambe arrière tendue derrière. À moins que vous ne soyez ridiculement flexible, utilisez un bloc sous votre hanche pour cette pose. Ne vous souciez pas de la profondeur à laquelle vous descendez, l’important est de garder vos hanches à niveau, sans en laisser une tomber d’un côté. Pliez vers l’avant, si possible. Maintenez cinq à 10 respirations, puis changez de jambe.

Fonctionne : Hanches. “Cela entraîne moins de basculement de la hanche et moins de rotation du genou pendant le pédalage”, explique Farmar, de sorte que votre coup de pédale est plus efficace.

5. Pont

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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés avec les pieds plantés près de vos fesses, les bras à vos côtés. Expirez et soulevez votre bassin en ligne avec vos genoux et votre sternum vers votre menton, en gardant les omoplates et la tête à plat sur le sol. Joignez vos mains sous vous. REMARQUE : Ne tournez jamais la tête dans cette pose. Si vous avez une blessure au dos ou au cou, sautez cet exercice ou faites-le avec une extrême prudence et placez une serviette pliée sous vos épaules à la base de votre cou.

Travail : Fessiers et abdominaux ; aide à renforcer votre dos et à ouvrir votre poitrine pour rendre votre portée vers le guidon plus confortable

6. Inclinez la pose des mains aux pieds

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Allongez-vous sur le dos et, à l’aide d’une sangle enroulée sous un pied, soulevez cette jambe en l’air, en laissant l’autre jambe à plat sur le sol. Ne vous souciez pas de garder la jambe levée parfaitement droite si vous n’êtes pas flexible, mais essayez de tirer votre talon au-delà de votre hanche. Pendant que vous maintenez l’étirement, pointez vos orteils vers le ciel, puis fléchissez votre pied pour que votre talon pointe vers le ciel. Faites cela plusieurs fois; changez de jambe après cinq à 10 respirations.

Fonctionne : les ischio-jambiers

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