Mettez fin aux problèmes mensuels… Période

«Je me sens comme une débutante sur mon vélo aujourd’hui», me dit Erica, regardant tout sauf alors qu’elle se lève de la selle pour franchir une petite ascension à Clermont, en Floride, où Colavita / Bianchi organise un camp d’équipe. “Rien de tel que de se sentir ballonné et grincheux le jour de la photo !” rappelle-t-elle alors que le photographe dans la voiture devant nous s’éloigne.

“Gardez vos distances et ne gâchez pas mon cycle, ma sœur,” je rappelle. “Je n’ai pas besoin de ça cette semaine.” Nous rions tous les deux. Parce que c’est drôle, même si ce n’est vraiment pas si drôle.

Ironique est plus comme ça. À une époque où les produits d’hygiène féminine Always placent des publicités #LikeAGirl “girl-power” pendant le Super Bowl, certaines athlètes féminines d’élite comme la détentrice du record du monde du marathon Paula Radcliffe fustigent le monde du sport pour ne toujours pas comprendre comment gérer les menstruations. “Je dirais que c’est un manque d’apprentissage”, a déclaré Radcliffe à BBC Sport le mois dernier. “Trop souvent dans le sport, les médecins sont des hommes, et ils ne comprennent pas.”

Je pense que c’est une critique assez juste. Les hommes ne savent pas ce que c’est. Mais la vérité est que de nombreuses femmes entraîneures ne comprennent pas non plus vraiment la physiologie des règles et des performances. Personne ne leur a jamais enseigné, probablement parce que personne ne le savait. C’est un domaine sous-étudié de la médecine. Même aujourd’hui, les femmes à qui je parle dans l’équipe Colavita « se contentent de faire affaire », disant qu’elles craignent de jouer avec Mère Nature.

Compte tenu des conséquences potentielles, c’est une hésitation raisonnable. Lorsque les médecins et les entraîneurs sportifs interviennent, leur incompréhension peut aggraver les choses. C’est pourquoi Radcliffe demande que davantage de recherches soient menées sur l’impact des menstruations sur les performances. Plus précisément, elle s’est souvenue des Championnats du monde de 2013, où les médecins de British Athletics ont donné à Jessica Judd, une autre coureuse, de la noréthistérone (progestérone synthétique) pour retarder ses règles. Judd a perdu. Radcliffe, qui avait elle-même reçu de la progestérone synthétique dans le passé et qui a constaté que cela aggravait 100 fois les choses, n’a pas été surprise.

Radcliffe, en effet, a battu le record du marathon de Chicago en 2002 alors qu’il souffrait de crampes menstruelles. Elle veut que tout le monde le sache, parce que tout le monde trouve ça tellement surprenant. Eh bien, presque tout le monde. Quelques scientifiques étudient les effets des menstruations sur les performances ; l’un d’eux est Stacy Sims, PhD, basé à Stanford, fondateur d’OSMO Nutrition. Sims a fait des vagues ces dernières années avec ses conférences Les femmes ne sont pas de petits hommes, qui traitent spécifiquement de l’impact des hormones féminines sur la thermorégulation, l’utilisation des macronutriments (par exemple, si nous brûlons plus de glucides ou de graisses pendant l’exercice), l’hydratation, les performances et la récupération.

“Tout le monde s’inquiète d’avoir ses règles pour un grand événement”, explique Sims. “Mais en réalité, vos hormones sont favorables à la performance une fois vos règles commencées. C’est la période avant tes règles qui est gênante.

Pour résumer, les femmes ont deux phases hormonales chaque mois : haute et basse. Pendant la phase de faible taux d’hormones, nous sommes physiologiquement similaires aux hommes dans notre métabolisme et notre récupération des glucides. Lorsque nos hormones augmentent pendant l’autre moitié du mois, cependant, c’est une autre histoire.

Des niveaux élevés d’œstrogène déclenchent une cascade de réactions biologiques qui peuvent se retourner contre vous lorsque vous devez donner le meilleur de vous-même. Pour commencer, l’œstrogène supplémentaire permet à votre corps de conserver le glycogène et augmente votre métabolisme de combustion des graisses. Cela semble bien, mais ce n’est pas très utile lorsque vous faites de la course ou que vous faites des intervalles de seuil et que vous avez besoin d’accéder à des glucides pour un carburant rapide et à haute intensité. Pendant ce temps, des niveaux élevés de progestérone augmentent votre température centrale, retardent votre réponse à la transpiration et augmentent votre perte de sodium, ce qui rend plus difficile de rester au frais lorsque vous travaillez dur. Des niveaux élevés de progestérone rendent également plus difficile l’accès aux acides aminés, de sorte que vous avez des taux plus élevés de dégradation musculaire pendant les efforts intenses.

Comme si tout cela ne suffisait pas, le double coup d’oestrogène et de progestérone déplace les fluides dans les cellules, ce qui provoque cette sensation de ballonnement désagréable, diminue votre volume de plasma sanguin jusqu’à huit pour cent et vous rend plus prédisposé au centre- fatigue du système nerveux. Le résultat final est que l’exercice est plus difficile qu’à d’autres moments du mois.

Cela peut être assez frustrant lorsque vous vous entraînez assidûment depuis des mois. Heureusement, et il est important de s’en souvenir, vous pouvez toujours marquer un record personnel avec PMS. Les femmes ont établi des records, remporté des courses et des jeux et remporté des médailles à chaque phase de leur cycle, peu importe à quel point elles se sentent mal.

Et si vous n’aviez pas à vous sentir mal ? Et si vous pouviez exercer un contrôle sur la façon dont vos hormones affectent votre exercice ? Sims, qui non seulement étudie la science de l’exercice, mais travaille également avec les meilleurs cyclistes professionnels, y compris les équipes olympiques américaines de cyclisme, pense que vous le pouvez. “Il s’agit de travailler avec votre physiologie pour donner à votre corps ce dont il a besoin quand il en a besoin.” Ces trois conseils vous aideront à passer au travers du PMS.

Gardez les réserves de glucides au maximum : Parce que vous ne pouvez pas y accéder aussi facilement, vous devez mettre plus de glucides dans votre système pendant la partie prémenstruelle de votre cycle. Visez jusqu’à 50 grammes de glucides une à deux heures avant toute séance d’entraînement de plus de 90 minutes et environ 45 à 55 grammes par heure pendant que vous êtes dehors.

Augmentez vos acides aminés : la dégradation musculaire est plus rapide et la récupération musculaire plus difficile pendant cette même partie de votre cycle. Une boisson et/ou une collation de récupération est particulièrement importante pendant le syndrome prémenstruel pour éviter la dégradation musculaire et augmenter la synthèse musculaire. La protéine de lactosérum, qui est riche en leucine, un acide aminé qui renforce les muscles, est particulièrement bonne en ce moment, dit Sims. “Vous avez besoin de 20 à 25 grammes de protéines en 30 minutes pour récupérer efficacement.” Le yogourt grec est une solution protéinée facile et savoureuse avec 20 grammes de protéines par tasse.

Faites un peu de pré-jeu PMS : votre volume de plasma est en baisse, donc le risque de stress thermique est en hausse. Pour compenser le changement de température centrale et de volume de liquide corporel, la pré-hydratation est essentielle, surtout si vous roulez ou compétitionnez dans la chaleur. Buvez 12 à 16 onces d’une boisson glacée à base de sodium (c’est-à-dire chargée de sodium; recherchez 1 000 à 1 500 mg) pour ramener le liquide dans votre circulation sanguine là où vous en avez besoin. Buvez ensuite une grande bouteille de boisson hydratante toutes les heures où vous êtes sur le vélo.

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