Mettez votre force de base à l’épreuve avec ces 6 exercices de planche

Pour être un cycliste puissant, il est important d’avoir un noyau stable, mais vous avez également besoin d’une bonne posture et d’obliques solides pour rester stable en selle. De plus, le renforcement de vos muscles abdominaux peut vous aider à éviter les maux de dos. Vous pouvez faire tout cela en un seul mouvement : une planche. Et vous n’avez pas besoin de vous en tenir à votre planche haute standard qui montre l’horloge et compte à rebours les secondes, il y a beaucoup d’exercices de planche que vous pouvez ajouter pour renforcer votre tronc au quotidien.

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C’est pourquoi Amber Rees, l’instructeur principal de Barry et cofondateur de Brave Body Project, a proposé cette série stimulante d’exercices de planche que vous pouvez faire n’importe où en seulement 15 minutes.

Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes avec une récupération de 10 secondes avant de commencer le mouvement suivant. Prenez une minute de récupération avant de répéter le circuit. Répétez le circuit deux fois pendant 15 minutes d’exercices de planche. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga. Chaque exercice est démontré par Rees afin que vous puissiez apprendre une forme parfaite.

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Planche d’avant-bras

Commencez face contre terre sur le tapis, puis redressez-vous avec les coudes sous les épaules, les avant-bras au sol, les poings serrés. Soulevez les hanches du tapis, en gardant le dos droit et les abdominaux serrés. Engagez les fessiers et les jambes pour empêcher les hanches de se soulever ou de plonger afin que le corps forme une ligne droite des talons à la tête.


Planche haute avec ouvre-hanches

Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé afin que le corps forme une ligne droite des talons aux chevilles. Ensuite, plantez votre pied droit à côté de votre main droite, genou plié. Faites pivoter le torse vers la droite en étendant le bras droit vers le plafond. Ramenez le bras droit vers le bas pour encadrer la jambe droite, puis revenez à la position de départ. Répétez sur le côté gauche et continuez à alterner.


Planche de marche

Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les épaules sur les coudes et le tronc engagé. Remplacez le coude droit par la main droite, puis le coude gauche par la main gauche jusqu’à ce que vous soyez en position de planche haute. Inversez pour redescendre en position de planche sur les avant-bras. Continuez à répéter en alternant la main principale à chaque fois.


Étalement

Commencez debout, penchez-vous sur les hanches et placez les paumes sur le sol. Sautez les jambes en position de planche haute, faites une pause, puis sautez les jambes vers les mains, revenez à la position de départ et répétez.


Crunch de la planche latérale pour enfiler l’aiguille

Commencez en position de planche latérale avec le coude gauche directement sous l’épaule gauche, les pieds empilés et les hanches surélevées. Engagez le noyau. Placez votre main droite derrière votre tête et soulevez votre jambe droite. Crunch du genou droit au coude droit. Revenez à la position de départ. Ensuite, tournez à partir de la taille pendant que vous dessinez la main droite pour atteindre le dessous de l’aisselle gauche. Gardez les hanches levées tout au long. Revenez à la position de départ et répétez.

Après avoir terminé le mouvement sur le côté droit pendant 50 secondes, prenez un repos de 10 secondes puis répétez sur le côté gauche.


L’étalement vers l’alpiniste

Commencez debout, penchez-vous sur les hanches et placez les paumes sur le sol. Sautez les jambes en position de planche haute et faites une pause. À partir de la position de la planche haute, ramenez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Ramenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez sur chaque jambe. Ensuite, sautez les jambes vers les mains, revenez à la position de départ et répétez.


[WATCH] Ensuite, essayez l’un de ces entraînements

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