Mettez-vous en forme plus rapidement

Il y a une vingtaine d’années, j’ai entraîné un maître cycliste dont le travail l’obligeait à voyager pendant l’hiver. Son seul temps pour rouler serait de trois blocs d’une heure pendant la semaine et d’une session de deux heures le samedi ou le dimanche. Son objectif quelque peu élevé était de maintenir sa forme compétitive et de courir fort au printemps.

Rompant avec les programmes d’entraînement traditionnels, j’ai créé un plan hors saison de trois mois qui comprenait principalement de la conduite intensive, en théorisant que l’intensité se substituerait au volume. Mon athlète maître était sceptique, mais il me faisait suffisamment confiance pour essayer. Il a fini par réaliser sa meilleure saison. Dans les années qui ont suivi, j’ai lu un certain nombre d’études sur les mérites de l’entraînement à haute intensité en remplacement des gros kilométrages pendant les mois d’hiver. Préparez-vous pour un printemps fort en essayant les séances d’entraînement dans le tableau à droite.

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Le menu Intervalle
Choisissez trois de ces séances d’entraînement chaque semaine en plus de votre week-end d’équitation. Échauffez-vous 15 minutes avant chaque séance et rafraîchissez-vous pendant 10 à 15 minutes. Utilisez une vitesse qui vous permet de maintenir une cadence entre 90 et 110 tr/min.
Séance d’entraînement Tabata VO2 Threshhold Time Trial
Faites-le huit sprints de 20 secondes; récupérer avec 10 secondes de rotation facile entre les intervalles. Faites la série 2 à 4 fois (prenez 2 ou 3 minutes de récupération entre les séries). Quatre à 6 intervalles de 1 à 2 minutes, avec 1 minute de rotation facile entre les intervalles.* Deux à cinq intervalles de 6 minutes, avec 3 minutes de rotation facile entre les efforts.* La clé est la cohérence : couvrez environ la même distance à chaque intervalle. 1 à 3 contre-la-montre de 8 à 10 minutes, avec 5 minutes de rotation facile entre les efforts.*
Niveau d’effort 100 % 95-98 % 90 % 100 %
Vous aide à améliorer votre puissance d’attaque Passer à une échappée ou à vous frayer un chemin sur une montée courte et raide Augmentez votre seuil anaérobie (le point auquel vous pédalez confortablement fort) Augmentez votre tolérance à la douleur et améliorez votre puissance durable
*Nouveau aux intervalles ? Faites une ou deux minutes supplémentaires de rotation facile entre chaque effort.

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