Minimisez les douleurs musculaires et les temps d’arrêt avec ces tactiques de récupération

Mon téléphone a sonné. “Aider! J’ai fait un entraînement pour les jambes il y a deux jours et mes quadriceps sont toujours déchiquetés. Je peux à peine marcher. J’espère courir la mairie demain mais ça ne s’annonce pas bien. Aucun conseil?”

C’était la veille de Town Hall CX, une course de cyclo-cross locale animée qui comprend «l’escalier Saint-Luc» – une grande montée dès la sortie de la porte – et mon ami Dave était dans une situation désespérée (surtout compte tenu qu’il court à une seule vitesse). Ce que Dave avait était un cas désagréable de douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS). C’est cette douleur musculaire aiguë que nous ressentons un jour ou deux en travaillant nos muscles plus fort ou d’une manière différente de celle à laquelle ils sont habitués. Vos muscles sont endommagés et tendus et, juste au moment où vous avez finalement oublié l’entraînement, vous êtes dans un monde de douleur.

Vous savez déjà comment vous pouvez l’éviter : en adoptant de nouvelles formes d’exercices, comme la course à pied ou la musculation, ainsi que différents types d’entraînements, comme les intervalles. Mais cela ne vous fait pas beaucoup de bien une fois que vous en avez trop fait et que glisser sur la rampe semble plus facile que de descendre les escaliers. Voici ce qui peut vous aider :

Massez-le. Masser doucement la zone douloureuse en roulant de la mousse ; utiliser un outil d’auto-massage; ou mieux encore, l’embauche d’un massothérapeute professionnel peut aider à éliminer les toxines des tissus usés et à apporter du sang frais riche en oxygène et en nutriments qui accélère la récupération. Dans une étude sur des joueurs de basket-ball et de volley-ball, le massage a non seulement soulagé leur DOMS, mais a également amélioré leur saut vertical par rapport aux joueurs qui ne se sont pas fait masser les jambes douloureuses. Plus tôt vous recevez un massage après une séance difficile, mieux vous pouvez prévenir et soulager les douleurs.

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Réchauffer. Vous pourriez être enclin à sortir le sac de glace, mais remettez les pois au congélateur; ils ne sont utiles que pour les blessures aiguës. Pour les douleurs musculaires générales, des coussins chauffants ou des bains chauds vous feront vous sentir mieux. Lorsque la température musculaire augmente, le flux sanguin augmente. Cela signifie qu’il y a plus de circulation dans et hors de la zone endommagée, ce qui l’aide à guérir et à se sentir mieux. La chaleur détend également vos muscles et vous permet de vous remettre en mouvement plus facilement. (Il existe des preuves que l’alternance du chaud et du froid fonctionne aussi, pour la même raison que vous stimulez la circulation.)

Remontez sur le cheval. En parlant de déménagement, vous pourriez être tenté de faire la queue pour une frénésie Netflix et de rester garé sur le canapé, mais vous vous sentirez mieux si vous bougez un peu. Une étude récente a révélé que la récupération active – déplacer ces muscles, en s’assurant de se réchauffer lentement dans l’activité – était aussi efficace que le massage pour soulager les douleurs post-exercice.

Mangez bien et reposez-vous. Votre corps a besoin de nutriments et de repos pour guérir complètement. Nourrissez-vous beaucoup de fruits et de légumes et de protéines. Passe une bonne nuit. On dit que la course se gagne au lit pour une raison : votre corps effectue l’essentiel de son travail de réparation pendant que vous êtes au frais entre les draps.

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Prenez des analgésiques avec parcimonie. Les anti-inflammatoires comme l’ibuprofène peuvent vous aider à vous sentir mieux à court terme, mais n’accéléreront pas le processus de guérison. En fait, certaines recherches récentes suggèrent que l’utilisation régulière d’anti-inflammatoires pourrait même bloquer le processus de récupération, sans parler du fait qu’elle peut endommager l’intestin et entraîner une fuite de l’intestin grêle pendant l’exercice, ce qui non seulement compromet votre capacité à absorber le nutriments dont vous avez besoin, mais peut également entraîner une inflammation générale lorsque votre corps combat l’invasion des germes. Alors utilisez-le quand vous en avez vraiment besoin, mais n’en abusez pas.

N’oubliez pas : même si ces techniques vous aident à vous sentir mieux, vous devez en fin de compte laisser à vos muscles le temps de récupérer complètement afin qu’ils puissent se réparer, revenir plus forts et être moins susceptibles d’avoir mal lorsque vous les poussez à nouveau.

Quant à mon ami Dave? Il est passé en mode de récupération DOMS complet, s’est assuré de se reposer suffisamment et a couru le lendemain. Se sentait-il bien ? Non. Mais pas terrible non plus.

“Mes quads étaient encore douloureux, mais seulement légèrement”, a-t-il déclaré. “Vos suggestions ont aidé, mais ce dont les jambes avaient vraiment besoin, c’était de plus de temps pour récupérer, ce que je vais faire maintenant.”

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