Monter avec facilité

J’étais une recrue du Tour de France 1986, gravissant seul le Tourmalet, le géant des Pyrénées de 18 kilomètres et à 7,5% de pente, quand j’ai entendu une voix derrière crier: “Stieda! Ralentis!” J’ai regardé pour voir Gerrie Knetemann, vétéran du Tour de 11 ans, dans un peloton, me faisant signe de revenir. Je me suis assis et je me suis installé.

L’escalade est l’aspect le plus méconnu du cyclisme sur route. Les gens l’assimilent à la souffrance. À la télévision, on voit des coureurs grimaçant de douleur, s’efforçant de remporter une étape de montagne du Tour de France. Ce que nous ne voyons pas, ce sont leurs innombrables heures d’entraînement en montagne, ou les 90% restants du peloton, essayant simplement de terminer l’étape dans le temps imparti.

« Roulez en vous-même », m’avait dit Knetemann (nous l’appelions Ke-nate) avec son accent hollandais devant un expresso ce matin-là. “Nous avons quatre grandes ascensions aujourd’hui”, a-t-il déclaré. “Sur le Tourmalet, on perd cinq minutes aux grimpeurs, puis on rattrape trois minutes dans la descente car on va plus vite qu’eux.” Il a raconté les deux montées suivantes, prédisant notre temps perdu à la montée et gagné à la descente. “Ensuite, nous avons 30 minutes dans la dernière montée pour respecter le temps limite.”

Le fait est que la plupart des coureurs, moi y compris, ne sont pas des “grimpeurs nés”. Si vous dépassez votre VO2 ou votre seuil anaérobie, votre fréquence respiratoire monte en flèche, vos jambes commencent à se sentir mortes et vous finirez par éclater, incapable de continuer même à une fraction de votre rythme. Mais lorsque vous roulez selon vos capacités, non seulement vous atteindrez le sommet plus rapidement, mais vous augmenterez également votre forme physique afin que vous puissiez aller plus fort la prochaine fois.

À quel point devriez-vous aller? Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque seuil, mais la méthode simple de l’effort perçu est étonnamment précise : sur une échelle de 1 (facile) à 10 (effort maximum), grimper à 8 devrait sembler juste sous contrôle. Au-dessus de cela, vous franchirez votre seuil et commencerez à vous effondrer. Pendant que vous grimpez, gardez également ces techniques à l’esprit.

Allons y

Si vous percevez que l’escalade est synonyme de douleur, vous vous raidirez. Desserrez votre prise sur la barre et gardez une posture droite avec la tête haute pour ouvrir votre poitrine et votre gorge pour une meilleure respiration.

Évitez de haleter

“Respirez sur le ventre” en utilisant votre diaphragme. Trouvez votre rythme, à la fois en respirant régulièrement et en maintenant une cadence de pédalage entre 80 et 90 tr/min.

Pédale d’alimentation

Dans les montées, baissez légèrement le talon pour initier le coup de pédale ; poussez avec tout votre pied. Tirez sur votre talon au bas de la course, un peu comme un mouvement de course. Quand j’ai surmonté la dernière ascension, j’avais encore l’énergie de sourire. J’avais roulé en moi-même et j’avais fait la coupe. Demain, nous courrions à nouveau, avec encore trois étapes avant d’atteindre les Alpes.


presse pour les descentes

L’escalade vous réchauffe, mais dans les grandes ascensions, descendre de l’autre côté est souvent froid. Pour les journées en montagne, utilisez un maillot à manches courtes avec une longue fermeture éclair, afin de pouvoir réguler facilement votre température centrale, et rangez une veste ou un gilet et des manchettes dans les poches de votre maillot. Avant le début de l’ascension, décompressez pour rester au frais. Lorsque vous arrivez au sommet, mettez tout et fermez la fermeture éclair pour descendre. De plus, une casquette de vélo en tissu à l’ancienne sous votre casque peut suffire à vous protéger du froid.

Alex Stieda, le premier nord-américain à porter le maillot jaune du Tour de France, avec 7-Eleven en 1986, anime des tournées et des stages techniques (stiedacycling.com).

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