Montez au sommet

Souvent, une montée se profile au loin sur des kilomètres, ce qui nous donne le temps de réfléchir à sa difficulté et de nous inquiéter de notre forme physique. “Les gens sont très intimidés par les collines”, explique Jim Rutberg, un entraîneur de niveau professionnel Carmichael Training Systems qui aide à gérer les camps d’escalade de l’entreprise. Avec de la pratique et quelques améliorations techniques, dit Rutberg, cette même ascension deviendra plus facile à chaque fois que vous la ferez.

Pour une gratification instantanée

S’asseoir et faire tourner un équipement facile est le moyen le plus efficace de grimper. La position debout met plus de poids sur les muscles de vos jambes – ils travaillent plus fort, et vous utilisez 10 % d’énergie en plus et augmentez votre fréquence cardiaque de 5 à 10 %. Sur les pentes progressives, asseyez-vous sur la selle; pour les pentes raides, déplacez-vous vers le nez de la selle et tirez doucement sur la barre pour vous aider à gravir la pente. Mais il y a des moments où la position debout est de mise, comme lorsque votre corps a besoin d’une pause dans une montée ou si vous voulez accélérer. Faites ceci : PASSEZ LE CHANGEMENT DE VITESSE AVANT DE VOUS TENIR Passez à la vitesse supérieure et tenez-vous debout lorsque votre pied motorisé arrive en haut du coup de pédale. Cela vous fera avancer et boostera votre élan. Poussez doucement sur la barre et basculez le vélo sous vous pendant que vous montez.

Restez au-dessus de 75 Vous pouvez vous sentir puissant en montée dans une vitesse monstre à 50 tr/min, mais vous ne ferez pas autant de progrès que si vous passiez à une vitesse inférieure et augmentiez jusqu’à 75, voire 85 tr/min. Une rotation plus facile est plus durable et ne laissera pas vos jambes aussi fatiguées.

Reculez 10 L’intensité d’escalade idéale est juste en dessous du seuil (là où vos jambes commencent à brûler). Pour le trouver, montez une colline aussi fort que vos jambes le permettent (vous devriez être capable de le maintenir pendant plus de 30 secondes), puis reculez-le d’environ 10 %. Cela vous donne une réserve à creuser afin que vous puissiez gérer les changements de rythme et de hauteur sans éclater. Si vous êtes déjà au seuil, vous n’avez nulle part où aller mais vers le bas.

Trois séances d’entraînement essentielles sur la colline:
Le moyen évident de mieux grimper est de grimper plus souvent. Mais pour améliorer votre force et votre endurance lorsque la route se présente, ajoutez ces exercices à vos journées en montagne. Pour de meilleurs résultats, faites-les deux fois par semaine.

Accélérations en pente Améliorez la puissance sur les collines, qui durent une à deux minutes chacune mais vous attaquent l’une après l’autre.

L’entraînement : Roulez la majorité du rouleau à un rythme régulier et durable jusqu’à ce que vous soyez à 200 ou 300 mètres du sommet. Restez assis et accélérez jusqu’à environ 10 secondes après le sommet. Concentrez-vous sur l’augmentation de votre cadence pour créer l’accélération initiale, puis utilisez vos vitesses pour continuer à augmenter la vitesse lorsque vous atteignez et dépassez le sommet de la colline. Récupérez avec cinq minutes de rotation facile et répétez. Les pilotes novices doivent effectuer quatre accélérations en côte, les pilotes intermédiaires (Cat 3 et maîtres) doivent effectuer deux séries de quatre avec 10 minutes de récupération entre les séries, et les pilotes avancés peuvent effectuer deux séries de six.

Plus de moins Ces intervalles alternent entre un rythme soutenu et une intensité plus élevée pour vous aider à développer une meilleure puissance au seuil de lactate afin que vous puissiez gérer les changements lors de montées soutenues.

L’entraînement : pendant une ascension de six minutes, roulez “en dessous” à un rythme d’ascension régulier et durable (86 à 90 % de votre puissance de sortie maximale durable ou 92 à 94 % de votre fréquence cardiaque maximale durable) pendant les deux premières minutes ; pour la partie “plus” de l’exercice, accélérez jusqu’à votre rythme maximal durable (95 à 100 % de votre puissance de sortie maximale durable ou 95 à 97 % de votre fréquence cardiaque maximale durable) pendant une minute. Revenez à votre intensité inférieure pendant encore deux minutes avant d’accélérer à nouveau à votre intensité supérieure pour la dernière minute. Les coureurs plus forts peuvent ajouter un autre cycle pour créer un intervalle de neuf minutes. Faites trois intervalles de six minutes avec six minutes de récupération en rotation facile entre eux. Si vous faites des intervalles de neuf minutes, maintenez la récupération à cinq minutes.

Hill Sprints Ces intervalles de charge intense vous donneront la force brute dont vous avez besoin pour vous frayer un chemin sur des murs courts et escarpés. N’oubliez pas qu’après avoir atteint le sommet, utilisez vos vitesses pour augmenter votre cadence afin de ne pas vous laisser tomber après la montée.

L’entraînement : Trouvez une colline courte et escarpée avec une route plate qui y mène. Roulez vers le bas de la colline à une vitesse modérée (15 à 20 mph). Avec vos mains dans les gouttes, sortez de la selle et commencez à sprinter environ 25 à 50 mètres avant de commencer à monter. Continuez à sprinter pendant 10 secondes. Récupérez avec cinq minutes de rotation facile entre les sprints. Les novices doivent effectuer quatre sprints en côte, les coureurs intermédiaires doivent effectuer deux séries de trois sprints avec 10 minutes entre les séries, et les coureurs avancés doivent effectuer deux séries de cinq sprints avec quatre minutes entre les sprints et huit minutes entre les séries.

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