Montez le Giro (OUI, VOUS !)

LES ORGANISATEURS N’EXAGÈRENT PAS lorsqu’ils décrivent le Giro d’Italia 2011 (du 7 au 29 mai) comme « la course la plus difficile au plus bel endroit ».

Laissez le paysage et la souffrance vous inspirer pour recharger votre conduite en transformant certaines de vos sorties régulières en séances d’entraînement sur le thème de la course, avec des récompenses pour un travail bien fait.

TYPE D’ÉTAPE

EXEMPLE DE GIRO

ENTRAÎNEMENT

Commencez et terminez par 15 à 20 minutes de conduite facile

CÉLÉBRATION DE LA VICTOIRE
CONTRE LA MONTRE PAR ÉQUIPE

Étape 1, Venaria Reale à Turin, 13,4 milles Parcourez une ligne de rythme de 5 à 9 personnes à une vitesse constante qui défie la personne la plus lente mais ne la laisse pas tomber. Le cavalier le plus fort tire le plus longtemps; les plus lents peuvent s’arrêter en atteignant le front. Maintenez pendant 20 à 25 minutes, en augmentant votre vitesse au cours des 5 dernières minutes. Définissez une distance cible. Si vous atteignez votre objectif, offrez-vous un après-midi au cinéma – Turin est le berceau du cinéma italien.
ÉTAPE SPRINTERS

Étape 2, Alba à Parme, 150 miles (plat à roulant) Option d’entraînement 1 : Roulez à un rythme modéré pendant 15 minutes, cadence entre 95 et 100 tr/min. Récupérer 3 à 5 minutes ; répéter 2 ou 3 fois. Lancez quelques sprints à la fin – les saluts de victoire sont facultatifs.

Option d’entraînement 2 : Intervalles de surtension : Roulez à un rythme soutenu pendant 45 secondes, cadence entre 95 et 100 tr/min. Roulez ensuite à plein régime pendant 15 secondes. Reprenez votre rythme soutenu pendant 45 secondes, puis roulez à fond pendant 15 secondes. Prenez deux minutes de récupération et répétez. Les jurons, la respiration sifflante et le piratage sont facultatifs. Outre son fromage homonyme, la ville de Parme est connue pour son prosciutto et ses pâtes faites à la main, un repas parfait après la balade.
INDIVIDUEL
MONTÉE ET TEMPS
ESSAI

Étape 16, Belluno à Nevegal, 7,9 miles Choisissez un itinéraire qui monte régulièrement et maintenez un rythme modérément soutenu pendant 15 minutes, cadence entre 95 et 100 tr/min. Ensuite, augmentez progressivement votre effort aussi haut que possible pendant 5 minutes. Détendez-vous avec un livre: Maglia Rosa (50 $; Rouleur) contient plus de 150 photos emblématiques et une préface du champion de 1988 Andy Hampsten.
SOMMET DE LA MONTAGNE
TERMINER

Étape 20, Verbania à Sestrières, 150 miles (plat à roulant ; montées sur chemin de terre) Roulez 20 à 40 minutes à un effort régulier et modérément intense, cadence entre 85 et 95 tr/min. Changez de vitesse pour maintenir une vitesse constante et roulez dans une vitesse légèrement plus grande que vous ne le feriez normalement, en vous concentrant sur la puissance maximale à chaque coup vers le bas. (Arrêtez-vous si vous ressentez une gêne au genou.) Si vous avez la chance d’avoir une montée en terre sur votre itinéraire, montez-la assis à un rythme soutenu mais régulier. Faites griller votre effort avec un verre de Moscato d’Asti frais. Le vin mousseux provient de la région italienne du Piémont, que traverse l’étape 20.

Conseils TT : Rester concentré et motivé est la clé d’un contre-la-montre réussi. Évaluez votre effort pour qu’il y ait une progression linéaire de la puissance de sortie. Concentrez-vous sur le coup de pédale, en utilisant la partie inférieure du coup pour la puissance – parfois, rouler avec un pied plat, plutôt qu’un orteil pointu, aidera à cela. La respiration à partir de votre diaphragme est cruciale, pas de respiration superficielle.

Conseils Dirt-Road : Montez un équipement plus gros (d’une dent environ) que la normale. Cela vous permet de rester légèrement en dehors de la selle et plus confortable, ainsi que stable dans vos lignes. Une pression des pneus légèrement inférieure (jusqu’à 10 à 12 livres de moins que la normale, selon le cycliste) offre une meilleure stabilité. Gardez votre poids sur le pneu arrière pour la traction. Gardez les yeux levés ; si vous regardez un fossé, il y a de fortes chances que vous vous retrouviez là-bas.

Entraînements conçus par Giana Roberge, directrice de Team Peanut Butter & Co TWENTY12.

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