Montez tout !

Lorsque la route pointe vers le ciel, vous avez besoin d’une puissance supplémentaire pour surmonter l’attraction gravitationnelle de la Terre. Un moyen garanti d’atteindre le sommet plus rapidement est de renforcer vos muscles d’escalade (y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets). Dans une étude récente, lorsque les coureurs effectuaient des mouvements spécifiques au cyclisme, ils amélioraient leur puissance maximale lors de sprints de 30 secondes et de contre-la-montre de 40 minutes, et augmentaient leur puissance aérobie maximale, un indicateur clé du succès en escalade.

Voici pourquoi : la musculation ajoute non seulement de nouvelles fibres musculaires à votre arsenal, mais elle renforce également les fibres que vous utilisez pour les efforts d’endurance (oui, l’escalade) afin qu’elles deviennent plus résistantes à la fatigue. Traduction : vous pouvez pédaler plus longtemps avant que vos jambes ne déclarent la mutinerie. Les mouvements suivants aideront à transformer votre moteur à quatre cylindres en un V8 puissant. Faites deux à trois séries de 10 répétitions, avec deux minutes de repos entre les séries. Choisissez un poids suffisamment difficile pour que vous puissiez effectuer toutes les répétitions, mais pas plus. Pour de meilleurs gains, visez à faire l’entraînement deux fois par semaine pendant au moins six mois, puis une fois par semaine pour maintenir votre puissance.

Demi-squat
Tenez une barre derrière votre cou ou des haltères à vos épaules et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. En gardant le dos droit, pliez les hanches et les genoux comme si vous étiez assis sur un banc. Abaissez-vous vers le sol jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis repoussez-vous à la position de départ.

Presse à une jambe
Dans une presse à jambes, placez votre pied droit légèrement à droite du centre sur la plate-forme. Pliez votre genou et abaissez le traîneau jusqu’à ce que votre jambe soit pliée à 90 degrés. Repoussez pour commencer. Terminez le nombre total de répétitions, puis changez de côté.

Squat grand écart surélevé
Tenez les haltères au niveau de vos épaules, paumes vers l’intérieur. Tenez-vous face à une chaise ou à un banc et étendez votre jambe droite vers l’arrière, en plaçant le dessus de votre pied sur la surface. Avec votre dos droit, pliez votre jambe avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, ou aussi près que possible. Appuyez sur retour pour commencer. Terminez le nombre total de répétitions, puis changez de côté.

Soulèvement des mollets
Tenez-vous dans une Smith Machine (un rack de squat avec des rails de guidage) avec la barre sur votre cou et avec la plante de vos pieds sur deux grandes plaques de poids. Laissez vos talons pendre du bord, puis soulevez-les jusqu’à ce qu’ils dépassent les assiettes. Retourner au début.

Restez frais au sommet
Lorsque je suis dans une longue ascension, je fais tourner mes groupes musculaires pour donner à certains une pause pendant que d’autres sont en service. Je peux donc reculer sur la selle pendant quelques minutes pour engager mes fessiers, puis avancer pour faire appel à mes quadriceps. Ensuite, je reste debout quelques secondes pour m’étirer avant de répéter la séquence. Lorsque les choses deviennent vraiment difficiles, je bascule entre mes jambes et mes poumons, en faisant tourner une vitesse plus facile à une cadence plus élevée pendant quelques minutes pour permettre à mes muscles de récupérer, suivie d’une vitesse plus grande à une cadence plus faible pour donner à mon système aérobie un le repos. Tout au long de tout cela, je synchronise ma respiration avec mon pédalage, en inspirant pendant trois tours et en expirant pendant deux. C’est une astuce simple qui contrôle ma respiration et calme mon esprit même lorsque mes jambes hurlent et que mon cœur bat la chamade.

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