Montez un siècle à droite

Que vous repoussiez vos limites pour parcourir 100 miles ou marteliez pour franchir la barrière des cinq heures, vous finirez plus frais et en évitant deux erreurs d’entraînement du siècle dernier.

Erreur: Ne pas tenir compte du terrain.

Mon premier siècle était mort à plat, et le dernier que j’ai monté était dans les montagnes. Ils font chacun 100 miles, mais c’est là que s’arrêtent les similitudes.

Solutions: Intervalles de pédale rapides ou répétitions d’escalade – pendant un siècle plat, il y a peu de chances de reposer vos jambes, donc un coup de pédale en douceur vous aidera à économiser de l’énergie. Sur une route relativement plate, passez une vitesse facile et amenez votre cadence à environ 90 tr/min. Puis pédalez aussi vite que possible sans rebondir sur la selle. Maintenez cette cadence pendant cinq minutes. Commencez par quatre intervalles de 5 minutes, avec cinq minutes de conduite facile entre les efforts. Au fur et à mesure que vous progressez, prolongez les intervalles et la récupération à 10 minutes chacun.

Dans une centaine de collines, la fatigue peut s’installer si les ascensions vous poussent à plusieurs reprises au-dessus du seuil de lactate. Les répétitions d’escalade aident à augmenter votre puissance aérobie avant d’atteindre le seuil. Trouvez une ascension de 10 minutes ou plus. (Si vous n’avez pas de collines, montez sur un entraîneur avec votre roue avant relevée ou faites les intervalles dans un vent de face fort.) L’intensité de l’intervalle doit être de 8 sur une échelle de 10, soit 95 à 97 % de votre temps. fréquence cardiaque d’essai (max soutenable), ou 95 à 100 % de votre puissance de sortie TT. Les débutants doivent faire deux intervalles de 6 à 8 minutes. Les intermédiaires peuvent essayer trois intervalles de 8 à 10 minutes ; les coureurs avancés bénéficient de trois intervalles de 12 à 15 minutes. Récupérez entre les intervalles avec 10 à 15 minutes d’essorage facile.

Erreur: Incapacité à gérer les changements de rythme.

La capacité d’entrer et de maintenir le contact avec un groupe peut vous faire économiser énormément d’énergie. Lorsque le groupe surgit et qu’un espace s’ouvre, vous avez besoin du pouvoir de le refermer ; lorsque le rythme s’accélère vers le sommet d’une montée, vous devez être capable de suivre.

La solution: Over Unders comprend des périodes au-dessus et en dessous du seuil de lactate, de sorte que vous développez la capacité de rouler régulièrement, de pousser, puis de rouler à nouveau régulièrement. Pédalez pendant trois minutes à 92 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale durable (85 à 90 % de la puissance contre la montre ou un 8 sur une échelle de 10 d’effort). Accélérez ensuite le rythme pendant deux minutes (plus de 95 % de la fréquence cardiaque et de la puissance du contre-la-montre). Après les deux minutes, revenez à l’intensité initiale pendant trois minutes, puis augmentez pendant les deux dernières minutes. La récupération entre les intervalles est de 15 minutes de rotation facile. Les débutants doivent viser deux intervalles ; cavaliers intermédiaires, trois. Les coureurs avancés peuvent faire trois intervalles de 12 minutes : 2:00 stable/2:00 plus difficile/2:00 stable/2:00 plus difficile/2:00 stable/2:00 plus difficile.

Essayez d’intégrer ces séances d’entraînement dans votre plan une ou deux fois par semaine au cours des six semaines précédant le grand jour. Lorsque mes entraîneurs et moi avons intégré ces entraînements dans les programmes de nos cyclistes, nous voyons des temps considérablement améliorés et des visages plus heureux à la ligne d’arrivée.

Chris Carmichael a entraîné Lance Armstrong vers sept victoires sur le Tour de France et a fondé Carmichael Training Systems, Inc. (trainright.com). Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io