Nutrition : Glucides et index glycémique

Les abricots obtiennent un score de 35 sur l'indice glycémique, ce qui en fait un aliment à IG moyen.  Les bananes ont un score de 65

Radar de vélo

Les cacahuètes ont un score de 20 sur l'index glycémique, elles sont donc aussi un aliment à index glycémique moyen

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Le régime IG permet aux muscles gourmands en énergie de se réapprovisionner en glycogène en mangeant beaucoup d’aliments glucidiques, une approche idéale pour les cyclistes.

Cela a beaucoup plus de sens que quelque chose comme le régime Atkins (qui était basé sur des protéines), surtout si vous êtes dans une course difficile le samedi et que vous avez besoin de reconstituer les réserves de glycogène musculaire pendant la nuit pour une autre course ou séance d’entraînement le dimanche.

Lorsque vous avez besoin de faire le plein rapidement, manger des aliments gras, qui contiennent généralement aussi beaucoup de protéines, est un moyen inefficace de remplacer le glycogène musculaire. C’est aussi un moyen coûteux : les aliments riches en glucides tels que les pommes de terre, les fèves au lard, les bananes, le riz au lait et les noix sont beaucoup moins chers que le fromage cheddar de bonne qualité, le bacon, le jambon, la morue fraîche, le maquereau ou le saumon nourri à l’herbe de bœuf. et maïs. poulet.

Simple ou complexe ?

Le concept GI n’est pas nouveau et a été utilisé à l’origine pour éduquer les personnes atteintes de diabète sur les effets de divers aliments sur leur glycémie. Pendant de nombreuses années, les glucides ont été classés comme “simples” ou “complexes”.

Il a été émis l’hypothèse que les glucides simples (sucres) étaient absorbés rapidement, provoquant une augmentation rapide de la glycémie, tandis que les glucides complexes (amidons dans le pain, les pâtes, les pommes de terre) étaient absorbés lentement et provoquaient une augmentation progressive de la glycémie.

Cependant, des chercheurs de l’Université de Toronto ont été les premiers, en 1981, à effectuer des mesures précises de l’effet de divers aliments glucidiques sur la glycémie. Une glycémie stable, qui n’augmente pas trop ou ne descend pas trop bas, est importante pour la santé physique et mentale.

Votre cerveau ne peut utiliser que le glucose comme source d’énergie. Lors d’un long trajet, vos muscles peuvent brûler de la graisse et l’utiliser comme carburant pour faire tourner les pédales. Cependant, une faible glycémie affectera votre cerveau, vous laissant fatigué, étourdi et faible, même si vos muscles ont beaucoup d’autres carburants sur lesquels puiser.

Savoir quels aliments feront augmenter rapidement votre glycémie ou contribueront à la maintenir pendant un contre-la-montre ou une course d’endurance est très utile. Le groupe de Toronto a proposé l’expression « indice glycémique » ou IG. pour décrire l’effet d’un aliment sur la glycémie.

Ils ont mesuré cela en demandant à des volontaires d’avaler une boisson contenant exactement 50 grammes de glucose. Des échantillons de sang ont été prélevés régulièrement au cours des deux heures suivantes pour mesurer la montée et la chute du glucose au cours de cette période.

Par la suite, les volontaires ont reçu 50 grammes de glucides sous forme d’autres aliments (raisins secs, pain blanc, galettes de riz, abricots secs). La réponse de la première boisson au glucose est prise à 100 et tous les autres aliments sont comparés individuellement à celle-ci. Ainsi, les aliments sont notés entre 1 et 100 sur l’échelle IG.

Ces études ont montré des résultats surprenants dans la mesure où les féculents, tels que le pain blanc et la purée de pommes de terre, que l’on pensait traditionnellement être digérés lentement, n’étaient pas et avaient des valeurs IG élevées similaires aux aliments sucrés. Même certains aliments sucrés, comme le chocolat, avaient un faible IG.

Nous savons maintenant que la forme sous laquelle les glucides sont conservés dans les aliments est importante (par exemple, le sucre des raisins secs est lié à la fibre tandis que le sucre du chocolat est mélangé au beurre de cacao). Cela affecte la rapidité avec laquelle il peut être digéré et la rapidité avec laquelle le glucose est absorbé dans la circulation sanguine.

Le pain complet – un féculent – a une valeur IG élevée, tandis que le sucre fructose, présent dans le miel et la plupart des fruits, a une faible valeur IG. En effet, lorsque le pain est cuit, les granules d’amidon se décomposent et l’amidon est facilement digéré et absorbé.

Le sucre fructose nécessite très peu de digestion mais doit être transporté à travers les intestins dans la circulation sanguine, tandis que le glucose circule simplement par un mécanisme différent. Ce n’est pas un hasard si les aliments à index glycémique élevé sont ceux à consommer lors d’une course d’endurance, ou à la fin d’un contre-la-montre lorsque l’on souhaite reconstituer rapidement les réserves de glycogène musculaire et hépatique.

Grand ou petit?

Cependant, si vous avez du mal à perdre du poids, vos habitudes alimentaires quotidiennes incluent peut-être trop d’aliments à indice glycémique élevé. C’est parce que votre corps réagit différemment aux glucides lorsque vous êtes assis pendant des heures à un bureau que lorsque vous êtes sur un vélo à gravir des collines.

Les aliments à faible IG sont mieux consommés lorsque vous êtes inactif, comme assis devant la télévision. Les glucides contenus dans les aliments à faible IG (tels que les flocons d’avoine, les pommes fraîches, le yogourt nature, les oranges ou le porridge) sont absorbés lentement par les intestins et la glycémie augmente lentement.

Cela stimule la production d’une petite quantité de l’hormone insuline, ce qui garantit que la glycémie reste constante.

La situation est très différente si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé comme un fruit, un yaourt, un bol de cornflakes, des biscuits ou des bretzels. Il y a une augmentation rapide de la glycémie et de grandes quantités d’insuline sont nécessaires pour réguler le système. C’est comme travailler dans un atelier d’assemblage de vélos avec un flux constant de cadres, de roues et de systèmes de freinage livrés à la porte. Soudain, il y a un surplus de roues et il faut les mettre quelque part. Vous les cachez au fond du magasin et vous continuez à inventer des vélos.

Un excès de glucose dans votre corps équivaut à des roues supplémentaires – il faut s’en occuper, sinon il obstruera votre système. Votre corps réagit en convertissant l’excès de glucose en graisse et en le déversant dans vos réserves de graisse toujours croissantes. Chez les hommes, la graisse se dépose plus facilement autour du ventre, tandis que chez les femmes, elle a tendance à se déposer sur les seins, les hanches et les cuisses.

Sans surprise, votre pancréas commence à se lasser de cette surstimulation constante car il est obligé de produire de grandes quantités d’insuline pour contrôler les effets d’une consommation régulière d’aliments à IG élevé tout au long de la journée. Si cela se produit assez longtemps, le pancréas peut encore produire de l’insuline, mais pas assez pour éliminer le glucose.

Cela signifie que votre glycémie est supérieure à la normale, ce qui entraîne d’autres complications de santé et est un symptôme du diabète de type 2. À ce stade, si vous passez à des aliments à faible IG, vous pouvez contrôler le problème.

Cependant, si vous continuez à grignoter des aliments à IG élevé tout au long de la journée, en pensant que le long trajet vers la maison le justifie, votre pancréas est soumis à une pression persistante et peut être complètement emballé. Le meilleur moment pour manger des aliments à index glycémique élevé est juste avant une course. L’augmentation de la glycémie qui en résulte est ensuite utilisée pour alimenter les muscles, plutôt que de surcharger le pancréas.

Connaître l’indice glycémique d’un aliment est très utile, mais ce n’est pas tout. La semaine prochaine, nous examinons GL – charge glycémique.

Dr Chris Fenn Nutritionniste accrédité www.chrisfenn.com