Nutrition : Magnésium le minéral magique

Le magnésium est un minéral aux fonctions importantes pour les cyclistes, mais il est devenu discrètement l’une des carences minérales les plus courantes au Royaume-Uni.

Les minéraux sont des nutriments assez durs – vous pouvez les faire bouillir ou les cuire au four, et contrairement aux vitamines, ils seront toujours présents dans votre bol de soupe lorsque toute la cuisson sera terminée. Mais même s’ils ne sont pas faciles à détruire, il faut d’abord les manger ! L’une des principales raisons d’une carence en magnésium, en particulier chez les sportifs, est une mauvaise alimentation.

Le magnésium se trouve dans les grains entiers, les noix et les légumes verts. Si vos habitudes alimentaires entrent dans la catégorie des plats à emporter et que votre routine quotidienne est consacrée aux collations en raison d’un horaire de travail et d’entraînement chargé, il y a de fortes chances que vous comptiez sur des aliments de mauvaise qualité et riches en glucides.

Ceux-ci ravitailleront vos muscles mais ne fourniront pas les extras supplémentaires, les nutriments essentiels. Non seulement le processus de raffinage élimine une grande partie du magnésium et d’autres minéraux, mais la consommation de ces types d’aliments augmente également vos besoins en ces nutriments. Il n’est pas étonnant qu’une carence soit si courante.

Activité enzymatique

La principale fonction du magnésium est l’activation enzymatique. De nombreuses enzymes impliquées dans le processus de libération d’énergie ont également des cofacteurs qui dépendent du magnésium. Sans surprise, un manque de magnésium se manifeste par de la fatigue. Cela peut se transformer en syndrome de fatigue chronique (SFC) où vous avez du mal à avoir assez d’énergie pour sortir du lit, sans parler de faire du vélo. La concentration la plus élevée de magnésium se trouve dans les organes les plus métaboliquement actifs (cerveau, cœur, foie et reins). Même une carence relativement légère peut affecter ces tissus. La bonne nouvelle est qu’après avoir augmenté votre taux de magnésium (généralement en prenant un supplément), votre niveau d’énergie s’améliore également rapidement.

En raison de son rôle dans les tissus mous et les nerfs, un manque de magnésium peut également être une caractéristique sous-jacente de l’agitation nocturne, une condition connue sous le nom de syndrome des jambes sans repos. La carence interfère avec la transmission des impulsions nerveuses et musculaires, provoquant une irritabilité et une nervosité générale. Les autres signes et symptômes d’une carence en magnésium sont les sautes d’humeur, l’irritabilité, la confusion mentale, la faiblesse et les crampes musculaires, la perte d’appétit et l’insomnie.

Les femmes qui souffrent de crampes abdominales et du syndrome prémenstruel (SPM) ont tendance à avoir de faibles niveaux de magnésium dans leurs globules rouges. Dans une étude, des doses élevées de magnésium (360 mg trois fois par jour) ont considérablement atténué les sautes d’humeur et les crampes associées au syndrome prémenstruel.

Le magnésium est également essentiel au bon fonctionnement de l’ensemble du système circulatoire. La prochaine fois que vous sentirez votre cœur battre la chamade en montant sur votre vélo, sachez que le magnésium est là pour vous aider à tout faire. En raison de son rôle vital dans la promotion du travail du cœur et du système circulatoire, la supplémentation en magnésium est également utilisée dans la prévention et le traitement des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques.

Aliments Riches en Magnésium…

La fatigue, le PMT, la faiblesse musculaire et les problèmes cardiovasculaires sont des problèmes de santé courants et plusieurs facteurs y sont associés. Cependant, une carence en magnésium en fait partie et est souvent négligée. Les techniques modernes de raffinage ont aidé à éliminer le magnésium des aliments que nous mangeons, mais même si vous choisissez des aliments entiers et des aliments non transformés, beaucoup d’entre eux ne contiennent pas les niveaux de minéraux qu’ils avaient autrefois.

Les 50 dernières années ont vu une baisse générale de la teneur en minéraux du sol et donc des céréales et légumes cultivés dans ce sol appauvri. Le système de production biologique aide à nourrir et à nourrir le sol afin qu’il contienne un niveau plus élevé de minéraux. Ceux-ci sont ensuite absorbés par les plantes, de sorte que les céréales biologiques, le chou frisé, le brocoli et le chou vert ont une teneur en minéraux plus élevée que les produits non biologiques.

Les adultes ont besoin d’environ 300 mg de magnésium par jour. Les meilleures sources sont les noix du Brésil, les graines de tournesol, les noix de cajou, le germe de blé, les amandes, les raisins secs et les graines de sésame. Les légumes verts sont également une source décente car chaque molécule de chlorophylle (le pigment qui donne aux feuilles leur couleur verte) contient un atome de magnésium. Si vous manquez d’énergie et que vous souffrez régulièrement de crampes musculaires et de sautes d’humeur, il y a de fortes chances que vous bénéficiiez d’un apport plus régulier en magnésium. Pour un petit-déjeuner riche en minéraux, mélangez des noix mélangées hachées dans du porridge ou ajoutez-les à du granola non sucré avec des raisins secs supplémentaires et du germe de blé.

La réglisse est une bonne source de magnésium, mais choisissez la variété noire originale à base de mélasse plutôt que les Allsorts aux couleurs vives. La réglisse peut fournir une dose de glucides à libération rapide et constitue une collation utile à emporter. Si vous décidez de prendre un supplément de magnésium, choisissez la forme de magnésium chélaté citrate ou acide aminé. Ceux-ci sont absorbés deux fois aussi bien que le carbonate ou le sulfate de magnésium.

Dr Chris Fenn Nutritionniste et conférencier motivateur

www.chrisfenn.com