Nutrition : Pensez “Boire !”

Pratiquement tout le monde reconnaît que les boissons énergisantes peuvent être plus efficaces que l’eau dans les sports d’endurance, mais vous devez également savoir quelle quantité boire et quand, et avec la pléthore de boissons sur le marché, quelle boisson vous convient le mieux.

Connaissez votre boisson

Les deux principaux facteurs à l’origine de la fatigue liée à l’exercice sont la déshydratation et l’épuisement des glucides. La gamme de boissons énergisantes disponibles peut donc être résumée comme un compromis entre la reconstitution de l’énergie et la réhydratation. Cependant, une fois que les niveaux de glucides dans les boissons sont élevés au-delà d’un certain niveau, ils inhibent l’absorption des liquides.

Connaître votre isotonique de votre hypotonique et hypertonique est donc crucial.

Les boissons hypotoniques sont faibles en glucides (généralement 2 à 4 %) et visent principalement la réhydratation. Les exemples britanniques incluent Lucozade Hydroactive ou Powerade Aqua. Les boissons hypertoniques ont des niveaux élevés de glucides (jusqu’à environ 17%) mais sont de mauvais réhydratants. La Lucozade Energy originale en est un exemple, tout comme Red Bull (bien que Red Bull soit un type de boisson légèrement différent qui sera exploré plus tard).

Les boissons isotoniques comprennent des produits tels que Lucozade Sport, Powerade et Gatorade. Ceux-ci contiennent environ 5 à 7 % de glucides et visent un équilibre entre la reconstitution des glucides et la réhydratation. Il existe également des boissons de récupération spécifiques qui ajoutent des protéines au mélange. Il est donc clair que choisir la bonne boisson dépend de vos priorités et du moment où vous la buvez.

Savoir combien

Une nouvelle étude de l’Institut des sciences du sport Gatorade, assistée par l’Université de Montréal, a examiné l’effet de l’ingestion de différentes quantités de glucides au cours d’un cycle de 120 minutes, suivi d’un contre-la-montre de 20 km.

Ils ont constaté que même de faibles niveaux de glucides amélioraient les performances contre la montre, mais que l’optimum se situait entre 30 et 60 g par heure, probablement plus proche de ce dernier pour la plupart des gens. C’est entre un demi-litre et un litre de boisson isotonique par heure.

Tout plus ou moins est susceptible d’être sous-optimal, selon le chercheur principal John Eric Smith. “A des niveaux inférieurs d’apport en glucides, les performances sont encore améliorées, mais la demande d’utilisation des réserves de glucides du corps est plus importante”, dit-elle. “Un apport excessif en glucides peut causer de la détresse et des maux d’estomac en raison d’une absorption de liquide ralentie.”

L’astuce pour tout individu est de savoir où il se situe entre un demi-litre et un litre par heure. De nombreux facteurs influencent cela, notamment le taux de sudation, les pertes d’électrolytes et la durée de l’exercice.

La clé est de boire à un rythme qui réduit la déshydratation sans provoquer de prise de poids inutile qui vous ralentit ou vous expose à un risque d’hyponatrémie, une maladie rare mais potentiellement mortelle causée par la consommation d’une telle quantité d’eau que les niveaux de sodium chutent dangereusement bas.

Selon Smith, les “pulls salés” sont les plus susceptibles de se situer dans le haut de gamme. “Les chandails salés ont généralement un résidu sec qui apparaît sur leurs vêtements et leurs chapeaux”, dit-elle. “Cela peut indiquer un besoin d’un apport supérieur à la normale.”

Savoir quoi boire quand

Lors d’un exercice d’endurance, les boissons isotoniques sont probablement les meilleures car elles combattent simultanément la déshydratation et l’épuisement des glucides. Mais quand devriez-vous commencer à boire des liquides ?

Des chercheurs de l’Université de Maastricht ont testé cela en utilisant 10 sujets masculins sur un cycle de trois heures. Ils ont découvert que les boissons pour sportifs réduisent la quantité de glycogène utilisée pendant l’exercice, pas seulement à la fin, lorsque les choses se corsent.

“Les athlètes devraient initier la consommation de boissons pour sportifs dès le début de l’exercice afin de maximiser son effet d’épargne du glycogène”, ont conclu les chercheurs. Alors buvez peu et souvent et n’attendez pas d’avoir soif !

Mais avant et après la course ? Après l’exercice, les protéines deviennent tout aussi importantes que les glucides et la réhydratation pour éviter les douleurs musculaires et les dommages, donc une boisson glucidique-protéinée sera votre meilleur pari.

Avant la course, à condition d’avoir bien mangé, vos réserves de glucides doivent être reconstituées afin de ne pas tirer grand profit d’une boisson isotonique ou hypertonique. À moins qu’il ne fasse très chaud, même une boisson hypotonique peut être de peu d’avantages. En fait, avant la compétition, il peut être préférable de choisir des boissons pour les effets mentaux plutôt que physiques.