Obtenez 3 minutes plus vite en 4 semaines

Enfoncer les gouttes de votre guidon peut vous faire gagner plus de trois minutes sur un trajet de 40 km (24 milles). Mais cela signifie laisser le confort de vos capots de freins se replier dans un repli aérodynamique – une position que peu de cyclistes récréatifs trouvent confortable pendant très longtemps.

La solution : le yoga, la voie la plus rapide pour équilibrer force et flexibilité. “Les cyclistes sont connus pour avoir les hanches et les ischio-jambiers serrés, ce qui rend difficile la génération de puissance dans la position aérodynamique”, explique Lara Garda, RYT, consultante en yoga et fitness à l’Université de Pittsburgh. “Le yoga améliore l’amplitude des mouvements de vos hanches, renforce votre tronc et minimise les déséquilibres musculaires afin que vous puissiez rouler plus longtemps, mieux grimper, sprinter plus vite et vous sentir mieux sur le vélo.”

De plus, le yoga améliore l’équilibre, la conscience corporelle et le contrôle musculaire, ce qui fera de vous un meilleur manieur de vélo. “Si vous consacrez 15 à 20 minutes à des étirements de yoga plusieurs jours par semaine, en particulier les jours où vous roulez, je vous garantis que vous verrez des résultats en aussi peu qu’un mois”, déclare Garda.

Garda recommande les quatre poses suivantes pour une meilleure condition physique à vélo. Pour de meilleurs résultats, effectuez chaque étirement trois fois, en tenant la pose pendant 30 à 60 secondes. N’oubliez pas de respirer profondément tout au long de chaque mouvement. Si vous vous étirez au-delà du point où vous pouvez respirer confortablement, reculez. Un bon étirement provoque un léger inconfort, mais jamais de douleur.

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(Beth Bischoff)

CHIEN VERS LE BAS Commencez sur vos mains et vos genoux, les pieds fléchis de sorte que le bas de vos orteils soit sur le sol. Appuyez vos mains et vos pieds sur le sol, en levant vos hanches vers le plafond, jusqu’à ce que votre corps ressemble à un V à l’envers. Ensuite, soulevez simultanément votre coccyx vers le plafond et abaissez vos talons au sol aussi confortablement que possible. Tenir. Relâchez ensuite. Avantage vélo : Étire et allonge les mollets serrés, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, pour que vous puissiez vous replier plus confortablement.

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(Mitch Mandel)

PAPILLON Commencez assis sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Pliez vos genoux et tirez vos pieds vers l’intérieur, de sorte que la plante de vos pieds se touche, les genoux sur le côté. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant à partir des hanches. Saisissez vos pieds avec vos mains et approfondissez l’étirement en appuyant doucement sur vos genoux avec vos coudes. Tenir. Relâchez ensuite. Avantage vélo : Soulage la tension à l’intérieur des cuisses et des hanches, pour un pédalage plus fluide en position aérodynamique.

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(Beth Bischoff)

LAPIN Commencez en position agenouillée, le dessus de vos pieds à plat sur le sol, les orteils pointés derrière vous. Asseyez-vous sur vos talons et abaissez votre poitrine vers vos cuisses. Étirez vos bras derrière vous et attrapez vos chevilles avec vos mains. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et laissez tomber votre tête jusqu’à ce que le sommet de votre tête soit sur le sol. Tenir. Relâchez ensuite. Avantage vélo : Fournit un étirement maximal sur toute la longueur de la colonne vertébrale et renforce les muscles abdominaux et dorsaux, de sorte que vous pouvez marteler les gouttes avec plus de facilité.

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(Beth Bischoff)

HÉROS Commencez en position agenouillée, assis sur vos talons. Soulevez légèrement vos fesses et écartez vos pieds en les plaçant de chaque côté de vos fesses. (Gardez vos genoux ensemble.) Placez vos mains derrière vous près de la plante de vos pieds. Penchez-vous à environ 45 degrés. Tenir. Relâchez ensuite. Avantage vélo : Augmente la flexibilité des quadriceps, des hanches, des genoux et des chevilles pour une meilleure amplitude de mouvement tout autour du coup de pédale.

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