Obtenez le pouvoir de le tirer !

Over-Under (voir image ci-dessus)
Échauffez-vous avec 20 minutes de rotation facile à un taux d’effort perçu (RPE) de 3 à 4 sur une échelle de 1 (effort très léger) à 10 (maximum). Poussez-vous juste au-dessus du seuil de lactate (RPE de 8) pendant un intervalle d’une minute – vous ne devriez pouvoir dire que trois ou quatre mots à la fois. Roulez ensuite pendant une minute juste en dessous du seuil ; vous devriez toujours travailler dur, à un RPE de 7. Spin facile pendant huit minutes entre les séries.

cette image n'est pas disponible

Répétition générale

Créez un parcours en boucle sur de l’herbe ou de la terre qui prend cinq à sept minutes. Si vous vous entraînez pour le cross, essayez d’inclure des élans et des barrières. Désignez la ligne de départ, puis asseyez-vous dessus pendant deux minutes, comme vous le feriez avant une course. Sprintez hors de la ligne, en faisant tout pour un intervalle de 30 secondes. Ensuite, installez-vous dans votre rythme de course : un effort soutenu mais durable (RPE de 6 ou 7). Faites cinq tours, avec cinq minutes de repos, plus les deux minutes assises sur la ligne de départ, entre chacun. Vous pouvez également faire cet exercice sur la route : commencez à l’arrêt, sprintez pendant 30 secondes, puis installez-vous dans le rythme de la course.

cette image n'est pas disponible

Asseyez-vous et souffrez

Pour créer de la puissance pure, trouvez une colline qui vous prend trois à quatre minutes à gravir. À l’approche de la base, passez à une vitesse dure pour pouvoir rester assis et moudre avec votre cadence à environ 50 tr / min max. Utilisez la descente pour récupérer, puis remontez. Faites huit répétitions de cet intervalle. Débutants, trouvez une ascension de trois minutes ; cavaliers avancés, faites une ascension de quatre minutes. (Les Flatlanders peuvent le faire sur un entraîneur réglé sur une résistance maximale pour reproduire la colline.)

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io