Obtenez rapidement maintenant

Dans une étude portant sur 38 cyclistes et triathlètes hautement qualifiés, des chercheurs australiens ont découvert qu’un entraînement par intervalles effectué deux fois par semaine pendant un mois améliorait de 5 % les performances des coureurs contre la montre sur 40 km et augmentait leur puissance de pointe de 3 %.

Mais la plupart des cyclistes amateurs supposent que les intervalles sont trop compliqués, explique Jeb Stewart, propriétaire d’Endurofit coaching. “Ils ne savent pas exactement ce qu’ils doivent faire et ont l’impression d’avoir besoin de tout cet équipement, alors ils ne s’en soucient pas”, dit-il. En effet, un cycliste peut bénéficier d’un entraînement fractionné qui consiste en des efforts simples qui ne nécessitent rien de plus qu’une montre.

Pour commencer : S’il fait encore froid chez vous, suivez le plan A pour construire votre VO2 max ; s’il fait chaud, passez au plan B pour parfaire votre condition physique. Faites un entraînement par semaine en course, deux en dehors de la course. Reposez-vous un ou deux jours entre les entraînements et échauffez-vous toujours en premier.

Connexe: 5 séances d’entraînement à vélo pour vous aider à aller vite, vite

PLAN A

Augmentez votre VO2 en travaillant dans une zone qui est plus difficile que le rythme du contre-la-montre mais pas aussi difficile que vous pouvez aller – environ un neuf sur une échelle de un à 10, ou un effort que vous pouvez soutenir pendant 2 1/2 à cinq minutes.

Prenez le relais En petit groupe, travaillez dur dans une ligne de rythme, chaque coureur effectuant des tractions totales pendant 30 à 60 secondes avant de redescendre. Continuez la cadence pendant six minutes. Ensuite, récupérez pendant six minutes et regroupez-vous, si nécessaire. Répétez quatre à six fois.

Grimper et grimper encore Trouvez une colline qui vous prendra trois à cinq minutes à gravir. Montez aussi fort que possible tout en maintenant un rythme constant. Roulez vers le bas. Répétez trois à six fois.

Simuler une attaque en solo Tenez-vous debout et sprintez pendant 10 à 15 secondes, asseyez-vous et martelez pendant 2 1/2 minutes, puis terminez par un autre sprint de 10 à 15 secondes. Récupérez cinq minutes. Répétez quatre à six fois.

PLAN B

Améliorez votre haut de gamme avec des intervalles spécifiques à la course et un travail de vitesse. Ceux-ci doivent être effectués à un effort presque maximal à maximal.

Définissez vos sites Sur une route plate à vallonnée, choisissez un objet, comme une boîte aux lettres, à 50 mètres. Sautez hors de la selle pour sprinter, puis asseyez-vous et martelez le marqueur. Récupérez trois minutes et répétez deux fois. Faites la même séquence de sprint/récupération avec un objet à 100 mètres, et de nouveau avec un objet à 200 mètres. Utilisez votre petit plateau pour les années 50 ; passer au grand anneau pour les 100 et 200.

Allez jusqu’à ce que vous souffliez (presque) Sur une route plate à roulante, roulez aussi fort que possible pendant 30 secondes et récupérez une minute. Faites cinq séries. Récupérez cinq minutes et faites cinq autres séries. Lorsque cela vous semble plus facile, passez à des efforts d’une minute, en faisant deux séries de cinq, avec deux minutes de repos entre les sprints. Essayez ensuite deux séries de 10.

Montez trois voies Trouvez ces trois catégories de collines : courte et raide, pente et longueur modérées, et longue et douce. Le jour de l’intervalle, choisissez-en un. Sprintez du bas jusqu’à 50 mètres après le sommet. Reposez-vous trois minutes, y compris le temps qu’il vous faut pour redescendre. Répétez encore deux fois. La prochaine fois, choisissez un type de pente différent et faites les mêmes répétitions avec le même repos.

Selene Yeager, entraîneuse certifiée aux États-Unis et auteur du Guide du cyclisme pour toutes les femmes, est votre entraîneur personnel chaque mois.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io