Obtenez un meilleur équilibre, une meilleure stabilisation du tronc et une meilleure mobilité avec cet entraînement de planeur

Nous savons tous que pour faire des gains sur le vélo, il faut passer à la vitesse supérieure. C’est là que le travail de force et de mobilité entre en jeu. Pour les cyclistes, ces modalités “peuvent améliorer votre puissance et votre endurance, aider à maintenir l’équilibre dans le corps et aider à réduire le risque de blessure”, explique Frank Baptiste, entraîneur certifié en force et conditionnement, cycliste et créateur de cet entraînement. Plus précisément, dit-il, les cyclistes doivent se concentrer sur la force de la jambe unique du bas du corps, la mobilité des hanches et la stabilité du tronc.

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Un excellent moyen de détendre et de renforcer vos muscles en même temps : utilisez des patins. Nous parlons de ces petits disques ressemblant à des frisbees que vous avez probablement vus dans votre salle de sport locale. Bien qu’ils aient l’air fragiles, ils sont en fait un outil d’entraînement polyvalent qui peut vous aider à changer les exercices traditionnels de poids corporel, ainsi qu’à rendre les exercices classiques (pensez aux alpinistes, aux fentes et aux piques) beaucoup plus difficiles. C’est tout grâce au composant de stabilité qu’ils ajoutent à chaque mouvement.

Essentiellement, les exercices de planeur font passer votre entraînement au niveau supérieur en termes d’intensité sans toute l’usure de votre corps, car ils testent votre force de manière à faible impact.

« Un des avantages [of glider workouts] est un plus grand engagement musculaire », explique Baptiste, qui est fan de Synergee Sliders. (Psst, nous adorons aussi le Sklz Slidez.) « Glisser avec contrôle recrute des muscles stabilisateurs et nécessite une stabilité dynamique du tronc et une coordination intermusculaire, ce qui rend les planeurs parfaits pour améliorer les deux. Vous défierez également la force et la flexibilité excentriques, car vous devrez contrôler l’amplitude de mouvement finale [of each exercise].”

Cet entraînement de planeur particulier, conçu pour les cyclistes, vous aidera à vous sentir fort, à rouler vite et à gravir les collines. Si vous n’avez pas de planeurs, pas de soucis. Vous pouvez facilement utiliser une serviette, des chaussettes ou même des assiettes en papier sur une surface lisse. Vous avez juste besoin d’être capable de créer ce mouvement de glissement.

Comment utiliser cette liste : Essayez de faire ce circuit en cinq mouvements 2 à 3 fois par semaine. Faites chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué ci-dessous et répétez le circuit complet 3 fois au total. Chaque mouvement est démontré par Baptiste, vous pouvez donc maîtriser la bonne forme. Vous aurez besoin d’un ensemble de planeurs (ou d’un substitut de planeur). Un tapis d’exercice est facultatif.

De plus, ne vous laissez pas tromper par ces exercices : au fur et à mesure que vous les parcourrez, vous allez vraiment ressentir la brûlure. Adoptez-le, cependant, tout cela se traduit par de meilleures performances sur le vélo.


Torsion de fente basse

Pourquoi en avez-vous besoin: “Des quads puissants font un cycliste fort, et ce mouvement les cible directement tout en étirant activement les fléchisseurs de la hanche”, explique Baptiste. Vous obtenez cet étirement dans les fléchisseurs de la hanche grâce au mouvement de torsion, qui offre également un mouvement sain à travers la colonne vertébrale thoracique (ou supérieure). Et la raison pour laquelle vous voulez plus de mobilité grâce à ces fléchisseurs de la hanche ? Pouvoir atteindre une extension complète des hanches signifie que les fessiers peuvent faire leur travail efficacement et vous propulser tout au long de vos sorties.

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un planeur sous le pied droit et les mains jointes devant la poitrine, les coudes sur les côtés. Faites glisser le pied droit vers l’arrière lorsque vous pliez le genou gauche, en abaissant jusqu’à ce que vous créiez un angle de 90 degrés dans le genou gauche. Essayez de garder la jambe droite aussi droite que possible et le fessier engagé afin d’obtenir un grand étirement dans le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière droite. En tenant la fente, tournez votre torse vers la jambe avant gauche. Ramenez le torse au centre. Ensuite, appuyez sur le talon de la jambe gauche et faites glisser la jambe droite vers le haut lorsque vous revenez à la position debout. Ceci est un représentant. Répétez l’opération pour 12 répétitions. Puis changez de côté.


Push-up à un bras avec glissière

Pourquoi vous en avez besoin : Ce mouvement fait travailler le haut de votre corps en poussant les muscles (poitrine, épaules, triceps) et constitue un challenge majeur. “L’amélioration de la force de votre tronc permettra un meilleur transfert de force tout en aidant à réduire le risque de blessures au dos”, explique Baptiste. De plus, vous obtenez un étirement actif dans les lats (muscles du dos) pendant la phase excentrique (lorsque vous poussez votre bras vers l’extérieur). De plus, “lorsque l’épaule atteint une flexion complète au-dessus de la tête, vous étendez le haut du dos et ouvrez les épaules pour contrer la position voûtée sur le vélo”, explique Baptiste.

Comment le faire : Mettez-vous en position de pompe avec les pieds écartés à la largeur des hanches, le bassin neutre, les coudes relativement proches de la cage thoracique, le poignet empilé sous les épaules et la main droite sur un planeur (Pour faciliter ce mouvement, placez-vous dans un position de pompes modifiée avec les genoux au sol.) Engagez le tronc et descendez jusqu’au bas d’une pompe en pliant le coude gauche et en glissant simultanément la main droite vers l’avant, en étendant le bras droit devant vous et au-dessus de votre tête. Abaissez-vous le plus loin possible tout en conservant une colonne vertébrale droite. Tirez le bras droit vers l’arrière tout en poussant votre corps vers la position de départ. Ceci est un représentant. Répétez l’opération pour 8 répétitions. Puis changez de côté.


Fente de révérence à fente latérale

Pourquoi vous en avez besoin : cela renforce la force de votre bas du corps, en ciblant non seulement les quads, mais tous les muscles du bas du corps, y compris les muscles qui enlèvent (à savoir, l’extérieur des cuisses), l’adduit (principalement l’intérieur des cuisses) et font pivoter les hanches. , stabilisant le genou sous plusieurs angles tout en mobilisant les hanches, explique Baptiste. Le résultat : plus de puissance et de stabilisation sur le vélo.

Comment faire : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et le pied droit sur le parapente. En gardant le torse droit, pliez les genoux lorsque vous commencez à glisser le pied droit vers l’arrière, en le croisant en diagonale derrière la jambe gauche. Pliez les deux genoux et descendez jusqu’à ce que la cuisse gauche soit aussi parallèle au sol que possible. Mouvement inverse, glisser la jambe droite vers l’avant pour se lever. Ensuite, gardez la poitrine droite et glissez immédiatement le pied droit sur le côté droit, en gardant la jambe droite droite pendant que vous pliez le genou gauche et renvoyez les hanches. Enfoncez le pied gauche au sol et glissez la jambe droite vers l’arrière pour vous lever et revenir à la position de départ. Ceci est un représentant. Répétez l’opération pour 8 répétitions. Puis changez de côté.


Courbure des ischio-jambiers

Pourquoi vous en avez besoin : Les cyclistes négligent souvent leurs ischio-jambiers, mais vous devez faire attention. Des ischio-jambiers plus forts signifient plus de puissance dans votre coup de pédale, et ils équilibrent la force de vos quads pour une conduite plus efficace, dit Baptiste.

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les deux talons sur les patins et les bras le long des côtés. Avec le noyau engagé, soulevez les hanches dans un pont fessier formant une ligne droite des épaules aux genoux. En gardant les hanches levées, faites glisser les talons loin du corps jusqu’à ce que les jambes soient droites et les genoux souples. Ensuite, faites glisser lentement les pieds vers la position de départ. Ceci est un représentant. Répétez l’opération pour 15 répétitions.


Scie à corps

Pourquoi vous en avez besoin : Ce mouvement de base tueur est une progression sur une planche standard, dit Baptiste, défiant la stabilité du noyau et l’anti-extension pour empêcher le bas du dos de s’affaisser et de tendre la colonne lombaire. Encore mieux : “Un noyau plus fort signifie moins d’énergie gaspillée sur le vélo car vous pouvez transférer plus de force à travers votre tronc”, ajoute Baptiste.

Comment faire : Commencez par une planche sur les avant-bras avec les coudes directement sous les épaules et les orteils sur un ensemble de planeurs. Rentrez votre coccyx vers le sol, engagez le tronc et faites glisser le corps aussi loin que possible, les épaules s’étendant derrière les coudes, tout en maintenant une ligne droite avec le corps. Faites une pause d’une seconde, puis tirez lentement le corps vers l’avant jusqu’à la position de départ. Ceci est un représentant. Répétez l’opération pour 15 répétitions.

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