Obtenez votre deuxième souffle

Si vous avez laissé passer de longues et régulières randonnées d’endurance pendant un été rempli de randonnées et de courses de groupe, vous pourriez être confronté à une crise de fin de saison, perdant de la vitesse lorsqu’il est temps de monter en puissance pour les siècles d’automne et les épopées hors route. La solution : Redémarrez votre entraînement avec un cycle d’entraînement micro-périodisé, explique Jeb Stewart, du service de coaching Endurofit : “Après avoir laissé vos muscles se reconstruire et votre système nerveux central récupérer, vous serez prêt à aller longtemps et à vous sentir à nouveau fort. “

Ce plan vous aidera à récupérer du stress de l’entraînement et à améliorer votre condition physique à l’approche de l’automne. Après avoir terminé un cycle complet, répétez la semaine 1, avec environ huit heures au total de conduite à un rythme de récupération active ou d’endurance et une journée de conduite à haute intensité, avant de reprendre un plan d’entraînement complet.

Votre plan de rajeunissement de quatre semaines

SEMAINE 1 : Récupération

SEMAINE 2 : Augmentez la durée de la course et faites des efforts de rythme plus intenses (intervalles, montées modérées, conduite rapide sur la ligne de rythme). Inclure des trajets plus longs le week-end.

SEMAINE 3 : Ajoutez des intervalles inférieurs au seuil : escaladez des pentes plus raides, roulez à un rythme plus rapide. Lancez-vous dans une balade en groupe animée, tout en facilitant l’autre journée plus longue.

SEMAINE 4 : Faites un tour ou deux avec un peu de travail VO2-max. Essayez deux séries de 3×3 minutes à la puissance VO2 (un effort de 9 sur une échelle de 1 à 10) avec trois minutes de repos entre les intervalles et cinq à 10 minutes entre les séries, ou martelez une montée de trois à six minutes, ou roulez un rythme rapide. Ajoutez une sortie ou une course de groupe difficile ce week-end et prenez l’autre jour de congé ou roulez doucement. Si vous ne vous sentez pas prêt à aller dur, sautez le travail VO2

SEMAINE 1 Lundi : Repos

Mardi : Fun, EZ ride ou X-training

Mer. : Repos

Jeudi : Fun, EZ ride ou X-training

Ven. : Repos

Sam. : Fun VTT, X-training ou road ride

Dim. : Repos

Total : 4-6 heures à cheval

SEMAINE 2 Lundi : Short, EZ ride ou X-training

Mar. : Fun, balade modérée ou X-training

Mer. : Short, EZ ride ou X-training

Jeudi : Balade amusante, modérée ou X-training

Ven. : Repos

Sam. : Longue randonnée d’endurance

Dim. : Short, EZ ride ou X-training Total : 7-12 heures à cheval

SEMAINE 3 Lundi : Repos

Mar. : Balade modérée

Mer. : Balade courte et facile

Jeudi : trajet modéré

Ven. : Balade courte et facile

Sam. : Balade en groupe amusante à modérée

Dim. : Long, EZ ride Total : 9-12 heures à cheval

SEMAINE 4

Lun. : Repos

Mar. : Option Intense

Mer. : Balade courte et facile

Jeudi : Option Intense

Ven. : Balade courte et facile

Sam. : Course ou course en groupe difficile

Dim. : Balade courte et facile Total : 12 heures à cheval

La station de traduction

Repos : Détente complète hors vélo Amusement : Rythme touristique X-train : Pratiquez un autre sport EZ : Récupération active et rythme d’endurance ; social Modéré : Tempo/seuil de sublactate LT : Seuil ; intensité escalade ou contre-la-montre Intense : VO2 max, sortie en groupe ou course ; efforts courts et complets Court : 1 à 2 heures Moyen : 2 à 3 heures Long : 3 à 5 heures

Selene Yeager, entraîneuse certifiée aux États-Unis et auteur du Guide du cyclisme pour toutes les femmes, est en forme et rapide, et veut que vous soyez la même.

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