Oui, vous pouvez faire des exercices de bras à la maison – Voici 2 circuits efficaces à essayer

Soyons réalistes : les cyclistes ne sont pas vraiment connus pour leurs bras et leurs épaules surélevés, mais il est essentiel que nous ayons tous de la force dans le haut du corps. Quelle que soit la force de vos jambes, vous ne pouvez pédaler que dans la mesure où vous pouvez vous tenir debout sur la selle.

“Être fort dans le haut du corps permet aux cyclistes de maintenir une meilleure position sur le vélo”, explique Brian Levine, entraîneur et cycliste de niveau I aux États-Unis. “Cela signifie que vous n’avez pas à vous forcer et empêche la tension de s’accumuler dans vos épaules et votre cou.”

De plus, une force solide du haut du corps peut vous aider à être plus aérodynamique lorsque vous en avez besoin, dit-il. Cela vous sera utile pendant tout le temps que vous passerez en selle lorsque le temps d’été arrivera.

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Vous serez également plus économe en énergie sur le vélo si vous renforcez le haut de votre corps. Des faiblesses dans le haut du corps entraîneront une mauvaise forme, et “une mauvaise forme entraîne une dépense d’énergie excessive – ou plus de mouvement dans la colonne vertébrale thoracique (haut du dos) et les épaules – ce qui réduit la quantité de puissance que nous pouvons mettre dans le coup de pédale », explique Levine.

Soit dit en passant, rester au top de la musculation vous aidera à préserver la masse musculaire partout, ce qui est de plus en plus important à mesure que vous vieillissez et que votre métabolisme ralentit. “Poursuivre votre entraînement en force en plus du cardio aide à ralentir cette perte de masse musculaire”, ajoute-t-il.

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Et voici le truc, en tant que cycliste, vous n’avez pas nécessairement besoin d’une tonne de poids pour augmenter la force de votre haut du corps ; votre propre poids fera très bien l’affaire, surtout si vous commencez tout juste à vous concentrer sur l’entraînement du haut du corps. Ici, Levine a mis au point un entraînement pour les bras que vous pouvez faire sans poids. Cela signifie que vous pouvez faire cet entraînement des bras à la maison, vous n’avez pas besoin de trouver le temps d’aller à la salle de sport. Ce circuit se concentre sur les bras, le tronc et les épaules, tous des domaines importants sur lesquels se concentrer pour les cyclistes.

Comment utiliser cette liste : Effectuez le circuit 1 deux à trois fois avec peu ou pas de repos entre les exercices. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au circuit 2, que vous répéterez également deux à trois fois avec peu ou pas de repos entre les exercices. Effectuez cet entraînement avant ou après une sortie pour compléter votre travail du bas du corps. Chaque mouvement est démontré par Levine afin que vous puissiez apprendre une forme parfaite. Vous n’aurez besoin d’aucun équipement. Un tapis d’exercice est facultatif.

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Circuit 1

Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes, en essayant autant de répétitions que possible.

1. Débrayage de la charnière de la hanche à la planche haute

Commencez en position debout et tendez les bras au-dessus de votre tête. Charnière au niveau des hanches pour se pencher en avant et placer les paumes sur le sol. Marchez les mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules et le tronc engagé. Inversez la direction en ramenant vos mains à vos pieds. Revenir debout.

2. Pompes

Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et le corps en ligne droite. Pliez les coudes sur les côtés et abaissez la poitrine au sol (ou aussi loin que vous le pouvez). Gardez les abdominaux serrés et le corps sur une seule ligne ; ne laissez pas vos hanches plonger. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis poussez vers le haut. Répéter.

3. Planche d’avant-bras

musculation des bras sans poids

Commencez à quatre pattes. Abaissez-vous sur vos avant-bras avec les épaules directement sur les coudes. Reculez les pieds dans une position de planche sur les avant-bras. Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et engagez les muscles abdominaux pour garder les hanches alignées avec les épaules afin que votre corps forme une longue ligne droite. Serrez les jambes et les fessiers pour vous soutenir. Maintenez cette position pendant 60 secondes.

4. Planche latérale pour enfiler l’aiguille

Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes, les hanches et les épaules alignées. Tenez-vous sur l’avant-bras droit pour que le coude soit sous l’épaule. Soulevez les hanches du sol et étendez le bras gauche jusqu’au plafond. Tirez la main gauche vers le bas pendant que vous roulez les épaules vers l’avant et atteignez sous l’aisselle droite avec les hanches restant levées. Inversez pour revenir à la position de départ et répétez pendant 60 secondes. Répétez du côté opposé.

5. Course à l’ours

Commencez sur vos mains et vos genoux. En gardant le dos plat, utilisez votre tronc pour soulever vos genoux du sol de quelques centimètres. Avancez la main gauche et le pied droit. Ensuite, avancez la main droite et le pied gauche. Continuez à alterner pendant que vous rampez vers l’avant, en vous assurant de regarder droit devant vous tout le temps. Faites 30 secondes d’avant en arrière, puis 30 secondes d’un côté à l’autre.


Circuit 2

Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes en essayant autant de répétitions que possible.

1. Superman

Commencez à vous allonger face contre terre sur un tapis avec les bras tendus vers l’extérieur. Engagez votre dos pour soulever les bras et les jambes du tapis aussi haut que possible. Gardez votre regard vers le bas pour maintenir un cou détendu. Maintenez la position pendant un temps, puis redescendez. Répéter.

2. Burpee

Commencez debout. En un mouvement rapide, déposez les mains au sol en sautant les pieds derrière vous et abaissez la poitrine au tapis avec les mains directement sous les épaules. Appuyez sur les mains pour reculer lorsque vous sautez les pieds vers les mains. Soulevez les mains du sol et sautez en l’air de manière explosive. Atterrissez doucement, en descendant dans un squat profond. C’est 1 répétition. Répéter.

3. Pouls latéral du bras

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et étendez les bras à hauteur des épaules avec une micro-flexion des coudes, paumes vers le haut. En gardant les omoplates vers l’arrière et vers le bas, levez les bras d’un à deux pouces, puis abaissez le dos à la position de départ. Répéter. Faites-nous confiance, vous sentirez la brûlure.

4. Mouche inversée au poids du corps

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et renvoyez les hanches vers l’arrière pour qu’elles se plient à environ 45 degrés. Étendez les bras vers le bas devant la poitrine avec les paumes dans un poing. En utilisant le haut du dos, ouvrez largement les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ et répétez.

5. Alpiniste avec torsion

Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé afin que le corps forme une ligne droite des talons aux chevilles. Tirez le genou droit vers le coude gauche, puis revenez à la position de départ. Tirez le genou gauche vers le coude droit, puis revenez à la position de départ. C’est 1 répétition. Continuez à alterner les jambes.


Images : Julia Hembree Smith ; Vidéo : David Monk, Joshua Wolff


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :

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