Parcourez un siècle métrique en 8 semaines avec ce plan d’entraînement simple

En utilisant ce plan d’entraînement facile de huit semaines, vous pouvez atteindre votre objectif du siècle métrique avec seulement trois sorties par semaine. La clé est de faire en sorte que ces trajets comptent. Chaque semaine, vous ferez l’une des choses suivantes : Un long trajet ; une conduite rapide (ne vous inquiétez pas, tout est relatif !) et une conduite régulière. Les autres jours, vous pouvez faire du cross-training ou, si vous avez le temps, un ou deux tours faciles sur votre vélo, même si ce n’est que pour aller au magasin. Ou si vous voulez vraiment faire passer votre entraînement au niveau supérieur, essayez notre plan centenaire de 10 semaines de Training Peaks avec des entraînements structurés et l’intégration de données.

Les attractions

Long trajet : Faites vos longs trajets à un rythme régulier, mais pas éprouvant. Votre effort doit être tel que vous respirez un peu plus fort, mais que vous pouvez avoir une conversation complète. La plupart des gens trouvent que le samedi ou le dimanche fonctionne mieux pour leurs longs trajets ; mais le jour n’a pas d’importance; il suffit de le faire.
Balade régulière : ces sorties doivent inclure deux à quatre efforts (d’une durée de 15 à 30 minutes) qui sont effectués à une intensité légèrement supérieure à vos longues sorties, comme si vous rouliez avec quelqu’un légèrement plus rapide que vous. Vous devriez pouvoir parler, mais avec des phrases plus courtes. Ces manèges entraînent votre corps à rouler plus rapidement dans le confort, afin que vous puissiez terminer votre siècle plus rapidement et plus frais.
Balade rapide : Le travail de vitesse améliore votre endurance en augmentant votre seuil lactique, le point auquel vos muscles vous demandent de ralentir. Lorsque vous augmentez ce plafond, vous pouvez rouler plus vite et plus loin avant que vos jambes ne freinent. Essayez de faire quatre à six efforts très durs entre 30 secondes et deux minutes (pousser fort sur une colline pendant 30 à 60 secondes est un bon moyen) pendant vos sorties rapides.

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Plan de formation de 8 semaines Metric Century
Les jours réels ne sont qu’une suggestion. Faites les manèges quand ils correspondent à votre emploi du temps, en laissant une journée de repos, de conduite facile ou d’entraînement croisé entre vos trois sorties d’entraînement.

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LunMarMerJeuVenSamDim Semaine 1X-train/
Repos/EZSpeed ​​Ride 30 minX-train/
Repos/EZSteady Ride 30 minX-train/
Repos/EZLong trajet
1h à 1h30X-train/
Repos/EZ Semaine 2X-train/
Repos/EZSpeed ​​Ride 45 minX-train/
Repos/EZSteady Ride 45 minX-train/
Repos/EZLong trajet
1h30 à 2hX-train/
Repos/EZ Semaine 3X-train/
Repos/EZSpeed ​​Ride 1 hX-train/
Repos/EZSteady Ride 1 hX-train/
Repos/EZLong trajet
2 à 2h30X-train/
Repos/EZ Semaine 4X-train/
Repos/EZSpeed ​​Ride 1 hX-train/
Repos/EZSteady Ride 1h15X-train/
Repos/EZLong trajet
2h30 à 3hX-train/
Repos/EZ Semaine 5X-train/
Repos/EZSpeed ​​Ride 1 hX-train/
Repos/EZSteady Ride 1h30X-train/
Repos/EZLong trajet
3 à 3h30X-train/
Repos/EZ Semaine 6X-train/
Repos/EZSpeed ​​Ride 1h15X-train/
Repos/EZSteady Ride 1h30X-train/
Repos/EZLong trajet
3h30 à 4hX-train/
Repos/EZ Semaine 7X-train/
Repos/EZSpeed ​​Ride 1h15X-train/
Repos/EZSteady Ride 1h30X-train/
Repos/EZLong trajet
4 hX-train/
Repos/EZ Semaine 8X-train/
Repos/EZSpeed ​​Ride 1 hX-train/
Repos/EZSteady Ride 1 hX-train/
Repos/EZMETRIC
CENTURY!X-train/
Repos/EZ

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