Partez à la conquête d’une balade en vélo de montagne de 100 milles

Pendant des années, les cyclistes sur route se sont testés sur des randonnées centenaires – parcourant 100 miles en un seul coup. Plus récemment, les vététistes ont jeté leur dévolu sur le nombre magique – des courses comme la Cascade Cream Puff, Leadville 100 et d’autres ont maintenant des champs profonds de coureurs et de longues listes d’attente pour entrer. Que vous vous prépariez pour un événement similaire ou que vous souhaitiez simplement rouler toute la journée, voici 10 conseils essentiels que j’ai appris en six ans en tant que vététiste professionnel spécialisé dans les épreuves d’ultra-distance et les courses par étapes de plusieurs jours.

Donnez-vous du temps. Commencez à construire une base au moins deux mois avant votre événement. Cela vous donne le temps d’augmenter lentement votre kilométrage et d’éviter les blessures et la fatigue dues au surentraînement. Jason Hilimire de Fascat Coaching recommande d’augmenter le kilométrage de 10 à 15 % chaque semaine.

Faites cet entraînement. Il n’y a pas de moyen facile d’aller plus vite, mais il existe des méthodes très efficaces si vous êtes prêt à travailler dur. Fascat’s Hilimire recommande un entraînement “sweet spot”. Qu’est-ce que c’est? “Ils sont le mélange parfait d’intensité d’entraînement pour vous aider à rouler plus vite et plus fort, mais ne vous submergeront pas non plus de fatigue”, déclare Hilimire. L’entraînement : après l’échauffement, faites quatre intervalles de 15 minutes à 85 % de votre seuil ou de votre fréquence cardiaque maximale, avec 10 minutes de rotations faciles entre chaque effort intense. Une autre option consiste à effectuer des intervalles de 2 x 20 minutes à 85 à 100 % du seuil avec 5 minutes de récupération entre les deux. Hilimire recommande d’ajouter des séances d’entraînement idéales deux fois par semaine, en commençant quatre à six semaines avant votre événement.

Intégrez un long trajet. Votre trajet le plus long devrait avoir lieu deux ou trois semaines avant l’événement et durer 80% de votre temps d’arrivée estimé. “Vous n’êtes pas obligé de parcourir les 100 miles, mais vous en approcher vous préparera physiquement et mentalement à parcourir 100 miles”, déclare Hilmire.

crème de chamois ! C’est ton ami, c’est l’ami de ta souillure. La crème de chamois prévient les frottements cutanés, qui peuvent rapidement faire dérailler n’importe quelle sortie. La peau irritée ouvre également une porte d’entrée pour les bactéries. La crème de chamois aide à garder vos régions inférieures heureusement heureuses. Il existe de nombreuses options, mais ma préférée est Chamois Butt’r Eurostyle car elle dure longtemps, a une consistance épaisse et contient du menthol rafraîchissant. La crème de chamois peut être appliquée directement sur la peau de chamois ou sur la peau. J’applique généralement juste un peu plus d’une cuillère à soupe directement là où les coutures de ma peau de chamois entrent en contact avec ma peau et partout ailleurs ma selle crée des points de pression.

N’oubliez pas les électrolytes. Souvent négligés, les suppléments d’électrolytes comme Elete, disponibles à la fois sous forme de pilule et de liquide, vous évitent les crampes. Je préfère Elete car il contient des niveaux plus élevés de sodium, de magnésium, de potassium et de chlorure, qui évitent tous les crampes.

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Pensez aux orthèses. Ces assises plantaires personnalisées favorisent l’alignement du squelette et aident à redistribuer la pression sur vos pieds, réduisant ainsi les points chauds douloureux. Ils peuvent également aider à améliorer l’efficacité de votre coup de pédale. De nombreuses options sont disponibles en vente libre ou auprès de spécialistes. Ma révélation orthétique est venue après le Baily Hundo, un 100 milles dans le Colorado qui a laissé hurler mes arches et mes gros orteils. Après quelques sorties avec des orthèses, la douleur a disparu. Je ne roulerai plus sans eux.

Soyez en forme. Un bon ajustement du vélo prévient non seulement les blessures, mais vous place également dans une position confortable qui vous permet de développer efficacement la puissance maximale, ce qui signifie que vous irez plus vite. Des monteurs qualifiés examineront la hauteur de votre selle, la taille de la potence, le placement des cales et d’autres positions critiques du vélo. De nombreux magasins ont formé des professionnels de l’ajustement, certains utilisent même des outils d’analyse vidéo et d’alignement laser.

Carburant correctement. La plupart des gens ne peuvent traiter qu’environ 300 calories par heure pendant l’exercice. Les efforts intenses et soutenus (effort perçu d’au moins 7 sur une échelle de 1 à 10) nécessitent des glucides facilement disponibles, alors optez pour des gels ou des produits à mâcher. Les aliments solides fonctionnent mieux pour les courses, comme les cent milles, qui dictent un rythme plus long et plus régulier. Certains de mes aliments solides préférés pour les longs trajets incluent PowerBar Harvest, Clif Bar Mojo, Breeze Bars, des sandwichs au beurre d’amande et au miel et des boulettes de riz. Le boeuf séché est super aussi.

Garde la tête haute. Rouler 100 miles est formidable, peu importe votre forme physique. Mais une attitude positive vous aidera à traverser les moments difficiles. Essayez de coller un mantra motivant ou une photo de votre famille sur votre potence ou votre guidon. Quand j’ai des moments sombres sur une longue course – et c’est toujours le cas, même si je gagne – je me rappelle le travail acharné que j’ai fourni et que j’ai la force de finir. Parfois, je me dis de continuer à avancer du mieux que je peux. Si cela ne fonctionne pas, j’essaie de me distraire et de profiter de tout ce qui m’entoure – l’odeur de l’air, le bruit de mes pneus qui crissent sur la terre, la couleur du ciel.

Hydratez-vous régulièrement. Peut-être plus important encore, buvez souvent et n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Les besoins en hydratation varient, mais essayez de boire au moins une ou deux bouteilles d’eau ou de boisson pour sportifs par heure.

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