Pas d’équipement ? Aucun problème! Comment obtenir votre séance d’entraînement avec rien d’autre qu’un mur

Idéalement, vous seriez capable de faire une balade à vélo quand vous le souhaitez. Malheureusement, la réalité fait souvent obstacle, et parfois cela ne fonctionne tout simplement pas. Lorsque vous êtes pressé par le temps, ce circuit de cinq exercices peut vous faire bouger. Faites trois séries, en vous reposant une minute entre les deux.

Mouvement 1 : Grimpeurs d’épaule

Celui-ci est un vrai blaster dorsal, des épaules aux fessiers en passant par les ischio-jambiers (avec un petit quad également).

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(A) Accroupissez-vous, dos au mur.

(B) Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le haut, tout en appuyant lentement avec vos jambes. Votre objectif est de “grimper” le mur, avec le haut de votre corps en tête.

(C) Inversez maintenant le mouvement pour « redescendre ». Essayez un ensemble de 8 hauts et des bas.

Mouvement 2 : Poussées puissantes

Votre poitrine, vos bras et vos épaules entrent dans l’action avec ce mouvement pliométrique.

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(A) Placez vos mains sur le mur un peu plus larges que la largeur des épaules et reculez vos pieds pour que votre corps soit dans une planche solide.

(B) Pliez vos coudes pour rapprocher votre poitrine du mur, puis repoussez de manière dynamique, de sorte que vos mains se détachent du mur et que vous vous penchiez en arrière sur vos orteils.

(C) Retomber dans le mur en fléchissant les bras. Faites 8.

Mouvement 3 : Ponts en Marche

Concentrez-vous sur vos fessiers qui font le travail pour une fin très serrée.

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(A) Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés, les genoux pliés, les orteils touchant le mur.

(B) Marchez vos pieds le long du mur d’un pas, en poussant vos hanches vers le haut pour que votre corps soit à plat des genoux aux épaules.

(C) Marchez lentement vos jambes vers votre poitrine tout en engageant vos muscles fessiers pour garder ces hanches hautes. Un représentant comprend les deux jambes; optez pour 8 d’entre eux.

Mouvement 4: Step-Ups L-Handstand

Ce coriace fait vraiment travailler vos épaules et votre tronc.

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(A) Commencez en position de chien vers le bas, les talons touchant le mur.

(B) Prenez une jambe et placez le pied sur le mur à la hauteur des hanches.

(C) Appuyez sur le mur avec votre pied, puis prenez votre autre pied et placez-le à côté du premier.

(D) Faites une brève pause dans ce poirier modifié, puis reculez. Menez avec un pied pendant 4 répétitions, puis menez avec l’autre pendant 4 autres. Vous n’êtes pas prêt à passer au demi-poirier ? Essayez-le d’abord sur vos avant-bras.

Mouvement 5 : Squats fendus avec les pieds levés

Prendre un pied ajoute une intensité de tonification des cuisses au squat standard.

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(A) Tenez-vous dos au mur et faites un grand pas en avant.

(B) Prenez votre jambe arrière et placez l’orteil contre le mur. Équerrez vos hanches et penchez légèrement votre torse vers l’avant.

(C) Pliez lentement votre jambe avant aussi bas que vous pouvez contrôler (mais pas au-delà de 90 degrés); appuyez presque vers le haut pour tout droit. Faites 8 sur chaque jambe.

Cet article a été initialement publié par Women’s Health.

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