Pas d’excuses

Je parle fréquemment avec des athlètes occupés qui jonglent avec des objectifs cyclistes, des carrières à temps plein et des familles, et ils appartiennent tous à l’une des deux catégories suivantes : ceux qui trouvent comment tout faire et ceux qui récitent une litanie de raisons de tomber. court. Ce n’est pas qu’ils créent des excuses. Des freins légitimes peuvent survenir : déplacement professionnel, déménagement, vacances.

Voici donc trois séances d’entraînement, chacune de moins d’une heure, qui empêcheront votre forme de cycliste de disparaître lorsque vous traverserez des périodes chargées. Promettez-vous simplement que lorsque les choses se seront calmées, vous reviendrez à un programme d’entraînement respectable. Ces entraînements ne vous permettront peut-être pas de conserver toute votre puissance et votre forme physique, mais vous en garderez beaucoup, plus que si vous rouliez régulièrement quelques fois par semaine. Et compte tenu de l’engagement de temps minimal, ces séances d’entraînement offrent une valeur énorme. Avec aussi peu que six heures par semaine en janvier et février, vous pouvez émerger au début du printemps avec un moteur aérobie prêt pour une année 2009 forte.

Ici, vous vous concentrerez sur deux domaines : la puissance au seuil lactique et la puissance au VO2 max. Pourquoi ne pas baser la puissance aérobie ? Cette formation prend plus de temps. Ne vous inquiétez pas : votre moteur aérobie recevra tous les stimuli dont il a besoin grâce à ces entraînements de plus haute intensité, et comme ils sont courts, un jour de repos fournira suffisamment de récupération pour assurer des progrès constants. Même si vous réservez ces séances d’entraînement avec cinq à 10 minutes de rotation, vous serez toujours hors du vélo en moins d’une heure.

Intervalles d’état stable

Ces intervalles impliquent un travail juste en dessous de votre puissance seuil de lactate. Ce sont des efforts constants à 90 à 95 tr/min et 86 à 90 % de la puissance de sortie du contre-la-montre (ou 92 à 97 % de la fréquence cardiaque TT). Commencez par trois intervalles de six minutes à l’état stable avec six minutes de récupération entre les deux, puis passez à des intervalles plus longs (de huit à 10 minutes), et non à des intervalles plus difficiles.

Plus de moins d’intervalles

Commencez à l’intensité de l’état stable pendant deux minutes, puis augmentez votre effort au maximum que vous pouvez maintenir pendant une minute avant de revenir à l’état stable. Continuez un cycle régulier de deux minutes et d’une minute sur un intervalle de 9 minutes. Faites trois intervalles, avec six minutes de rotation facile entre les deux. Vous développerez une puissance durable et la capacité de gérer les changements de rythme.

Intervalles de puissance

Ce sont des séances d’entraînement courtes et très difficiles – et comme ce sont des efforts maximaux, vous pouvez les faire sur un vélo d’hôtel sans wattmètre. Après un échauffement en rotation, commencez par quatre efforts de 60 secondes, chacun séparé par 90 secondes de rotation. Vous ne récupérerez pas à temps pour le prochain intervalle, ce qui rend cela efficace. Prenez six minutes de récupération en rotation facile entre les séries. Les débutants doivent faire deux sets, les intermédiaires trois et les avancés quatre. Votre allure/puissance devrait être similaire (à moins de 12 %) pour tous ces efforts.

Fréquence par semaine

Semaine 1 3 intervalles d’état stable

Semaine 2 2 intervalles d’état stable ; 1 Intervalle supérieur inférieur

Semaine 3 2 intervalles d’état stable ; 1 Intervalle supérieur inférieur

Semaine 4* 1 intervalle d’état stable ; 1 Intervalle supérieur inférieur

Semaine 5 1 intervalle d’état stable ; 2 Intervalles Plus-Moins

Semaine 6 3 Intervalles Plus-Moins

Semaine 7 2 Intervalles Plus-Moins ; 1 intervalle de puissance

Semaine 8* 1 intervalle supérieur à inférieur ; 1 intervalle de puissance

Semaine 9 1 intervalle supérieur à inférieur ; 2 intervalles de puissance

*Seulement 2 entraînements

Chris Carmichael est l’entraîneur personnel de Lance Armstrong. Pour des newsletters gratuites, ainsi que des informations sur l’entraînement, les camps et les tests de performance, visitez trainright.com.

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