Pas le temps? Vas y à fond

Les quatre prochaines semaines vont faire ou défaire ma saison, et peut-être la vôtre aussi.

Cet hiver, j’ai parcouru beaucoup de kilomètres sur le vélo tout en entraînant dans plusieurs camps d’une semaine de Carmichael Training Systems, mais je sais par expérience que la fin du printemps et le début de l’été peuvent être ma chute. Je suis occupé par le travail et les activités de mes enfants, et ma forme physique à vélo disparaît tout simplement.

Mais j’ai une solution pour me rendre au plus fort de l’été dans des conditions optimales, et vous pouvez aussi l’utiliser : l’intensité.

Même lorsque vous êtes occupé, vous pouvez vous faufiler pour des séances d’entraînement courtes et rapides pour maintenir votre forme physique. N’oubliez pas que l’intensité et le volume sont inversement liés – moins vous roulez, plus vous pouvez intégrer d’intensité dans votre entraînement. Les quelques chanceux qui ont un temps de conduite illimité peuvent naviguer à un rythme modéré la plupart du temps et effectuer quelques intervalles.

Mais si vous manquez de temps et que vous voulez toujours suivre la course de groupe du dimanche ou faire des courses plus tard dans la saison, les entraînements à haute intensité sont le seul moyen.

Cependant, toutes les intensités ne sont pas identiques. Il y a une grande différence entre faire un entraînement de sprint (efforts de 15 secondes) et faire des efforts répétés d’une minute maximum. Les deux sont difficiles, mais comme les sorties de puissance sont si radicalement différentes, ces entraînements qui semblent similaires ne produiront pas les mêmes résultats dans des semaines.

Pour ce plan, respectez les intervalles plus longs, qui font travailler votre puissance durable au seuil tout en stressant votre moteur aérobie, de sorte que vous faites d’une pierre deux coups. Plus tard dans l’été, lorsque vous avez plus de temps pour rouler, vous pouvez faire des efforts plus courts pour retrouver rapidement votre puissance de sprint explosive.

Pour mettre cette théorie en pratique, je ferai trois balades d’une heure dans la semaine. Si j’ai de la chance, je pourrai aussi balancer une course d’endurance de trois heures le samedi ou le dimanche, mais si je ne peux pas, ce n’est pas grave.

Parce que ces séances d’entraînement sont si intenses, vous aurez envie de prendre une journée de récupération entre chaque jour d’intervalle. Pour moi, cela signifie un programme d’entraînement par intervalles du lundi, mercredi et vendredi avec la course d’endurance en prime le week-end.

Gardez à l’esprit que ce programme est uniquement destiné à vous aider à traverser une période critique de trois à cinq semaines lorsque d’autres aspects importants de votre vie réduisent votre temps d’entraînement disponible. Après cela, vous devriez revenir à une semaine d’entraînement typique de sept à 10 heures et profiter de votre été.

Over Unders : Pendant les parties “over” de ces intervalles, appuyez sur le gaz aussi fort que vous le pouvez. Pendant les portions “inférieures”, roulez à votre rythme maximal durable (92 à 95 % de la fréquence cardiaque du contre-la-montre, 85 à 90 % de la puissance du contre-la-montre). Il n’y a pas de repos entre les portions “plus” et “moins”. Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes, puis roulez pendant deux minutes « en dessous », puis une minute « au-dessus ». Continuez à alterner pendant neuf minutes. Reposez-vous 10 minutes, puis complétez un deuxième intervalle. Les coureurs avancés peuvent augmenter ces intervalles à 12 minutes. Refroidissez-vous et vous avez terminé.

Intervalles décroissants : des intervalles difficiles et de courtes périodes de récupération augmentent considérablement la puissance de sortie. Ces intervalles correspondent aux efforts maximaux et les temps d’intervalle sont les mêmes que les temps de récupération. Echauffez-vous 15 à 20 minutes, puis faites la série suivante : deux minutes dur, deux minutes de récupération, 90 secondes dur, 90 secondes de récupération, puis 75, 60, 45 secondes pour les trois suivantes. Faites tourner doucement pendant 10 minutes et répétez l’ensemble. Refroidissez-vous et vous avez terminé.

Accélérations de côte : trouvez une ascension qui prend cinq à huit minutes à compléter. Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes, puis parcourez les trois à six premières minutes de l’ascension à votre rythme d’ascension maximal durable. À partir de là, accélérez progressivement jusqu’au sommet pour rouler à fond au moment où vous avez terminé. Récupérez 10 minutes et recommencez. Refroidissez-vous et vous avez terminé. Si vous n’avez pas de colline à proximité, vous pouvez faire cet entraînement sur un terrain plat ou vallonné. augmentez simplement l’intensité du maximum durable au maximum absolu dans les deux dernières minutes d’un intervalle de huit minutes.

Chris Carmichael est l’entraîneur personnel de Lance Armstrong et l’auteur de ? 5 Essentials for a Winning Life. En savoir plus sur

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