Pourquoi chaque cycliste devrait faire des exercices excentriques

Vos jambes travaillent dur en selle lorsque vous grimpez ou sprintez, ou que vous parcourez simplement la distance. Pendant ce temps, votre cœur travaille pour vous maintenir stable et faire du vélo efficacement, tandis que le haut de votre corps vous aide à maintenir une posture solide et une meilleure maniabilité du vélo. Pour que tout reste performant pendant les sorties difficiles, vous avez besoin d’entraînements de musculation dans votre emploi du temps.

Une technique de renforcement musculaire qui vous aide à gérer les exigences de chaque kilomètre : les exercices excentriques. Ce type d’exercice, parfois appelé répétitions négatives, consiste à se concentrer sur la phase descendante d’un exercice, comme lorsque vous descendez dans un squat.

Voici ce que vous devez savoir sur l’exercice excentrique, y compris comment l’ajouter à vos séances d’entraînement et comment il peut être bénéfique pour vos sorties.

Quels sont les exercices excentriques?

Les exercices excentriques sont essentiellement des mouvements qui renforcent la force dans la phase d’allongement ou le mouvement vers le bas d’un exercice. (Les exercices concentriques, en revanche, se concentrent sur le travail du muscle dans la phase de raccourcissement ou vers le haut.)

Prenez, par exemple, un développé couché : une contraction concentrique se produit pendant le mouvement de presse vers le haut, et une action excentrique se produit lorsque vous abaissez le poids vers votre poitrine. (Il existe un troisième type d’exercice, isométrique, qui consiste à maintenir l’exercice dans une position.) De même, dans un soulevé de terre, descendre dans la charnière est la phase excentrique et se relever est la phase concentrique.

Pourquoi les cyclistes ont-ils besoin d’exercices excentriques ?

“En ralentissant la partie excentrique de certains exercices, vous augmentez votre amplitude de mouvement et allongez le muscle, ainsi que la capacité de vos muscles et tendons à supporter des charges plus élevées”, explique Jen Kates, entraîneur personnel certifié, santé et performance entraîneur pour cyclistes et fondateur de Shift Human Performance “Cela signifie que vous devenez plus fort que vous ne le feriez normalement en ne faisant que des exercices de tempo réguliers.”

Augmenter votre amplitude de mouvement est essentiel pour les cyclistes car cela améliore votre force, votre flexibilité et votre stabilité, tout ce dont vous avez besoin pour prévenir les blessures et maintenir un coup de pédale doux et puissant. En faisant des exercices excentriques, vous rendez vos articulations plus résistantes aux charges extrêmes et réduisez ainsi votre risque de blessures, ajoute Kates.

La recherche montre également des avantages prometteurs pour ceux qui intègrent des exercices excentriques dans leur routine. Par exemple, une revue publiée dans Frontiers in Physiology en 2016 suggère que l’exercice excentrique à charge modérée est un outil précieux dans la prévention des blessures. Une recherche publiée dans le Journal of Applied Physiology en 2014 indique également que l’exercice excentrique montre des résultats prometteurs pour accélérer et optimiser les améliorations de la force et de la puissance musculaires, ainsi que de la coordination. Cette recherche suggère également que la réalisation d’exercices excentriques a le potentiel d’améliorer les performances et de prévenir les blessures chez les athlètes.

Comment ajouter des exercices excentriques à votre entraînement ?

Pour voir les bienfaits des exercices excentriques sur la force, Kates suggère de les intégrer à vos entraînements au moins deux fois par semaine. Bien que vous puissiez les exécuter les jours de vélo, Kates recommande de laisser au moins six heures entre votre entraînement de force et votre entraînement de vélo pour donner à vos muscles le temps de récupérer.

De plus, ne concentrez pas chaque exercice de votre entraînement de force sur des exercices excentriques, sinon vous risquez d’augmenter la douleur et de trop stresser le muscle trop tôt, ajoute Kates. Elle recommande pas plus de deux exercices excentriques dans un entraînement afin de limiter le volume et le temps sous tension.

Kates suggère également de mélanger des exercices excentriques qui font travailler différents groupes de muscles dans votre entraînement. Par exemple, faire un squat excentrique avec une rangée courbée excentrique.

Quels exercices excentriques sont les meilleurs pour les cyclistes ?

En ce qui concerne les exercices spécifiques à effectuer de manière excentrique, Kates recommande aux cyclistes de se concentrer sur quatre schémas de mouvement de base : squat, charnière, poussée et traction.

Les squats, dit-elle, font travailler les principaux muscles utilisés en cyclisme : les quadriceps. Les soulevés de terre et les poussées de hanche (les deux mouvements de charnière) se concentrent sur les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers et bas du dos), qui sont cruciaux pour améliorer la puissance du coup de pédale lorsque vous tirez vers le haut. Les mouvements de poussée, comme un développé couché et des pompes, sont excellents pour augmenter votre capacité à maintenir une forme solide sur le vélo. Et les mouvements de traction, comme les rangées, sont un choix judicieux pour améliorer la force latérale, ce qui vous aide à engager plus efficacement les muscles de votre chaîne postérieure, ajoutant plus de puissance aux pédales tout en améliorant votre posture.


4 exercices excentriques à ajouter à vos entraînements

Pour rendre tout déplacement excentré : ralentir le mouvement sur la partie descendante. Kates dit être conscient du risque accru de douleurs musculaires résultant d’exercices excentriques, ce qui se produit principalement parce que vous n’êtes probablement pas encore habitué à l’augmentation de la charge ou du stress sur le muscle.

Si vous êtes prêt à essayer l’entraînement excentrique, Kates dit que ces quatre exercices augmenteront votre force en selle. Faites chaque exercice pendant 5 à 10 répétitions et 3 à 5 séries, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères lourds (ou optez pour le poids corporel uniquement). Un tapis d’exercice est facultatif.


1. Squat de poids corporel excentrique

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Engagez le tronc et envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière pour descendre lentement dans un squat. Descendez en comptant de 3 à 5. (C’est la partie excentrique.) Visez les cuisses parallèles au sol, mais descendez le plus bas possible tout en maintenant une posture droite et les pieds plantés. Conduisez à travers les pieds pour vous relever. Répéter. Répéter. Relevez le défi en attrapant un ensemble d’haltères, placé au niveau des épaules, ou un haltère tenu au niveau de la poitrine.


2. Poussée de hanche excentrique à une jambe

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et le pied droit planté, la jambe gauche levée à quelques centimètres du sol, le milieu du dos contre une surface stable comme un banc ou un canapé. Approchez le pied droit des fesses. Renforcez le tronc en ramenant légèrement les côtes inférieures vers les hanches. Respirez profondément avant d’enfoncer le pied droit au sol et de lever les hanches vers le plafond, en formant une ligne droite de la tête aux genoux. Serrez les fessiers lorsque vous soulevez et ne tendez pas trop le bas du dos en haut. Abaissez lentement les hanches vers le sol, en comptant de 3 à 5. (C’est la partie excentrique.) Répétez pour les répétitions, puis changez de côté. Pour progresser, ajoutez un haltère ou une barre aux hanches.


3. Banc de presse excentrique

Allongez-vous sur un banc avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol en traversant les pieds pour plus de stabilité. Tenez une barre ou un ensemble d’haltères dans les mains, à la largeur des épaules et au-dessus de la poitrine. Abaissez lentement le poids sur la poitrine en comptant de 3 à 5. (C’est la partie excentrique.) Assurez-vous que les coudes sont à un angle de 45 degrés par rapport au corps. Une fois que le poids touche la poitrine, faites une pause, puis appuyez à nouveau sur le poids pour commencer. Répéter.


    4. Rangée excentrique d’haltères courbés

    Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Charnière au niveau des hanches (comme dans un soulevé de terre), avec des genoux souples, et tenez-vous à un point confortable pour vous, mais visez à ce que le torse soit le plus parallèle possible au sol. C’est votre position de départ. Engagez le tronc et tirez les deux haltères vers les hanches, en gardant les coudes près du corps. Pause en haut. Ensuite, ramenez lentement les haltères à la position de départ en comptant de 3 à 5. (C’est la partie excentrique.) Répétez.

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