Pourquoi les cyclistes devraient ajouter le ski de fond à leur programme d’entraînement hivernal

Si vous avez envie de vous entraîner à l’extérieur en hiver, ou si vous avez juste besoin d’une pause après avoir roulé sur l’entraîneur, le ski de fond pourrait bien être l’activité d’entraînement croisé parfaite pour augmenter votre endurance globale tout en ciblant tous les principaux groupes musculaires de votre corps. .

De la médaillée de bronze olympique Catharine Pendrel à l’ancien coureur du WorldTour devenu cycliste sur gravier Alexey Vermeulen, de nombreux cyclistes professionnels échangent leur vélo contre des skis en hiver pour un entraînement alternatif en plein air. La cycliste de montagne Katerina Nash a participé aux Jeux olympiques à la fois pour le ski de fond et le vélo de montagne à plusieurs reprises, tout comme la paralympienne Oksana Masters pour le ski de fond et le cyclisme à main.

En fait, des recherches ont montré que le ski de fond est plus efficace pour améliorer le VO2 max et augmenter la dépense énergétique que le vélo en salle.

«Je pense que cela m’aide en tant qu’athlète et en tant que personne», déclare la championne nationale canadienne de vélo de montagne Jenn Jackson. « Cela donne à la vie une saisonnalité et de la variété. Et cela aide à l’athlétisme général : cela vous oblige à faire une gamme dynamique de mouvements et à vous déplacer sur plusieurs plans. Cela vous donne tellement de force fonctionnelle et de coordination. Je pense que le retour sur investissement pour une heure de ski est bien meilleur que pour une balade de deux à trois heures.

« Pour moi, l’hiver est un bon moment pour s’éloigner du vélo. La condition physique fournie par le ski de fond est la meilleure, car c’est tout le corps. Mais en même temps, il n’a pas le martèlement qui vient de la course », explique Scott Horn, entraîneur de ski de fond chez JH Nordic à Jackson Hole, Wyoming, et cycliste de longue date.

Convaincu? Bien. Parlons des raisons pour lesquelles le ski de fond fonctionne et comment vous pouvez l’essayer vous-même. Et si vous êtes déjà un skieur, lisez la suite : Les entraîneurs et les athlètes à qui nous avons parlé ont de bons conseils pour les débutants comme pour les skieurs confirmés.

Les différentes techniques de ski de fond

Le ski de fond, alias ski nordique, se décompose en deux catégories : le ski classique et le ski de skating. Le style classique consiste à skier en ligne relativement droite avec une technique appelée “foulée diagonale” – c’est un mouvement comparable à la course, mais cela peut aussi impliquer simplement d’utiliser vos bâtons pour vous propulser vers l’avant. Le ski de patin est tel qu’il y paraît, avec un mouvement de glisse latéral similaire au patin à glace ou au patin à roulettes. (Salomon propose une excellente description du ski classique par rapport au ski de patin si vous ne savez toujours pas lequel est lequel.)

« Le ski classique est génial parce qu’il peut être apprécié assez rapidement, sans beaucoup d’instructions », déclare Horn. “Ce mouvement de foulée est assez explicite – vous glissez vers l’avant en ligne droite. Mais avec le ski de patin, si vous voulez vraiment skier, plutôt que simplement traîner, il faut des instructions et de la pratique. Si quelqu’un me dit qu’il veut juste skier quelques fois en hiver, je suggère d’essayer le ski classique avec du matériel de location.

ski de fond pour cyclistes

Ski de skating (à gauche) versus ski classique (à droite).

Équipement de ski de fond

Vous aurez besoin de skis, de bottes et de bâtons pour faire votre premier ski de fond. (Et non, vos skis alpins ne fonctionneront certainement pas ici !)

Louez d’abord si vous n’êtes pas sûr de tout ce truc d’entraînement croisé. N’achetez pas d’équipement bon marché ou d’équipement d’occasion et espérez simplement le meilleur : il vaut mieux emprunter d’abord, puis investir dans des skis de la bonne taille et du bon style pour vous, déclare Yuriy Gusev, directeur exécutif du Central Cross Country Ski Association et ancien skieur professionnel et entraîneur.

“Comme pour les vélos, où vous avez différents pneus, matériaux de cadre et composants, les skis ont des tailles, des styles, des matériaux et des ajustements différents”, explique Gusev. “Trouvez un magasin de ski qui vous aidera à trouver l’équipement qui vous convient.”

(Consultez le guide REI des skis de fond pour en savoir plus sur les différents styles.)

Close up de skis de fond alignés contre log cabin

Conseils de ski de fond

Investir dans l’enseignement

Si vous habitez près d’un centre nordique qui propose des cours, cela vaut la peine de dépenser pour apprendre de bonnes habitudes sur les skis – vous vous épargnerez potentiellement des années de chagrin en utilisant les bonnes techniques dès le départ.

« Ne plaisante pas, prends juste une leçon au lieu d’être frustré. Je suggérerais une séance individuelle au lieu d’une séance de groupe si vous pouvez vous le permettre », déclare Gusev. « Vous n’en aurez pas besoin de beaucoup. Cinq leçons et vous devriez avoir compris la technique, et vous pourrez vous amuser beaucoup plus tout de suite.

Vous n’avez ni le temps ni l’argent pour les cours ? « Skiez avec quelqu’un qui sait ce qu’il fait », dit Jackson. « Essayez de les imiter. C’est une excellente façon d’apprendre. En ski, il y a des nuances de timing qui sont difficiles à expliquer, mais si on essaie juste de suivre quelqu’un sur les skis, c’est plus facile à capter.

Ne restez pas trop longtemps

Lors d’une balade à vélo le week-end, vous pouvez décider de vous absenter pendant plusieurs heures. Mais le ski de fond est plus étroitement lié à la course à pied en termes de temps pendant lequel vous pouvez vous exercer confortablement.

Pour la plupart des skieurs de fond débutants, une heure va être une séance d’entraînement difficile ! Vous intégrez tous les principaux groupes musculaires, vous allez donc probablement vous fatiguer beaucoup plus rapidement. Et plus vous êtes débutant, moins vous risquez d’être efficace, donc vous travaillerez dur même lorsque vous skiez au pas.

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« J’aime le ski parce que c’est facile d’être très mauvais. Vous avez un bon entraînement, peu importe comment la journée se déroule », déclare Vermeulen. « Je peux sortir et faire une heure et demie de ski et me sentir comme je le ferais après une randonnée de cinq heures. Parfois, je fais même une balade en trainer et je termine par un court ski de fond pour sortir dehors.

Habituez-vous à la glisse

Les cyclistes pourraient d’abord avoir du mal avec la composante de glisse du ski de fond, où le poids est transféré d’une jambe à l’autre afin de glisser vers l’avant.

“En grandissant, c’était mon travail de vernir ces parquets dans notre maison, et quand j’avais fini, la première chose que je faisais était d’enfiler mes chaussettes et d’aller glisser sur ce parquet : c’est le sentiment que nous essayons de monter sur le ski, cette liberté », dit Horn.

Le conseil de Horn pour ceux qui essaient d’apprendre ce nouveau mouvement est le suivant : “mélangez, mélangez, glissez”.

“Plutôt que d’essayer de faire des glisses complètes sur chaque ski, faites juste un peu de shuffle, puis prenez votre une glisse, puis mélangez, mélangez, glissez”, dit-il. « En fin de compte, si vous êtes un bon skieur de fond, vous transférez 100 % de votre poids corporel sur un ski, puis vous le transférez sur l’autre ski. Pour ceux qui ne sont pas de très bons skieurs, leur poids est [distributed] entre les skis.

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“Tony sait”

Besoin d’une visualisation pour composer votre alignement ? Pensez « Tony sait », comme dans : orteil, genou, nez. “Votre orteil, votre genou et votre nez doivent être alignés sur le même ski lorsque vous glissez”, explique Horn. “Vous pouvez également penser à mettre votre nombril sur un seul ski.”

Il suggère de pratiquer cela tous les jours, en dehors du ski. Chaque fois que vous vous brossez les dents, regardez-vous dans le miroir et tenez-vous en équilibre sur une jambe avec votre genou et votre nez au-dessus de vos orteils, puis changez de jambe. Cela vous aide à apprendre à transférer ce poids d’une jambe à l’autre jambe.

Non seulement cela aidera votre ski, mais cela a également un avantage secondaire pour le cyclisme : en cyclisme, lorsque vous entrez dans un virage serré, votre pied extérieur doit être baissé. Ce n’est pas seulement pour éviter de couper un trottoir, vous devez également pousser dans ce pied extérieur et transférer votre poids sur ce pied afin de vous stabiliser. (C’est vrai, le ski de fond peut aider à améliorer vos virages à vélo !)

Ajouter dans le travail du haut du corps

Un grand avantage du ski de fond est qu’il s’agit d’un entraînement complet du corps. Votre cœur et vos bras entrent également en ligne de compte si vous utilisez efficacement vos bâtons. “Avec le ski classique, pensez à lancer une balle molle”, dit Horn. “Cela devrait venir des épaules, pas des triceps.” À moins que vous ne fassiez une double poussée, c’est-à-dire en utilisant les deux bras en même temps, vous devriez balancer vos bras au même rythme que vous les balanceriez en courant.

skieurs de fond

Habillez-vous chaudement, mais pas trop

Vous vous échauffez rapidement lorsque vous faites du ski de fond, mais vous pouvez aussi rester immobile (ou allongé dans un banc de neige) pendant de longues périodes, alors s’habiller convenablement devient un défi. Habillez-vous de la même façon que vous vous habilleriez pour faire du vélo ou pour courir en hiver, au lieu de la façon dont vous vous habilleriez pour le ski alpin. Vous devez pouvoir vous déplacer facilement, sans trop de volume supplémentaire.

“Recherchez des tissus et des vêtements respirants”, explique Gusev. “Vous ne voulez pas transpirer et vous sentir comme si vous étiez dans un sac en plastique.”

Ne négligez pas le ravitaillement

Comme pour toute activité de plus d’une heure, si vous partez skier plus longtemps, vous voudrez apporter une collation et une bouteille d’eau ou un sac d’hydratation avec vous. “Beaucoup de gens utiliseront des sacs d’hydratation ou simplement une ceinture pouvant contenir une bouteille d’eau”, explique Gusev. Faites juste attention que si vous utilisez un sac à dos, gardez votre tuyau à l’intérieur de votre veste afin qu’il ne gèle pas.

Apprenez à vous relever

Lorsque vous faites du ski de fond, vous tomberez. Heureusement, contrairement au ski alpin, les accidents ont tendance à se produire à des vitesses plus lentes et sont plus gênants que douloureux. Généralement, lorsque vous tombez, vous vous retrouvez sur le dos avec vos skis et vos bâtons dans toutes les directions.

“La première chose que vous voulez faire est d’être comme un insecte mort : rouler sur le dos, lever les bras et les jambes en l’air”, explique Horn. « N’essayez pas de vous lever lorsque les skis pointent vers le bas ou le haut de la pente, car vous allez juste commencer à glisser. Obtenez perpendiculaire à la colline. Ensuite, roulez-vous d’un côté et rampez lentement l’avant de votre corps avec vos mains jusqu’à l’avant de vos skis. Et puis vous pouvez facilement vous relever.

Alternatives au ski de fond

Pas de neige? Aucun problème. Que vous viviez simplement dans une région qui n’a pas assez de neige (ou pas) pour skier, ou que vous viviez dans une région où l’accès au ski de fond n’est disponible que dans les centres de ski nordique ou pendant quelques semaines de l’année, vous devrez peut-être compléter votre temps sur la neige avec une formation alternative pour obtenir les mêmes avantages.

Si vous êtes vraiment sérieux, les skis à roulettes sont un investissement qui vous permet de « skier » sur une route régulière. (N’oubliez pas de porter un casque!)

Mais si vous voulez juste des effets similaires d’un entraînement qui n’est pas du vélo, ou une pratique supplémentaire de glisse, Horn recommande le patin à roues alignées ou le patin à glace. Concentrez-vous sur le mouvement de glisse et le transfert de poids, dit Horn. Il est facile de « tricher » sur les rollers et de sauter l’élément d’équilibre.

Gusev ajoute que la marche en montée (avec ou sans bâtons) est également un excellent moyen de se préparer au ski de fond, surtout si vous espérez faire plus de ski hors-piste sur un terrain accidenté.

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