Pourquoi les cyclistes devraient suivre une formation de base

Si vous vous êtes déjà inscrit à une course caritative, à un fondo ou à un autre événement d’endurance et que vous vous êtes demandé comment vous vous intégreriez à tout l’entraînement, vous vous êtes sans doute réjoui en découvrant les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité. Grosse remise en forme ! Plus vite! Dans la moitié du temps !

Waouh. Ralentir. Parce que si vous ne gardez pas votre entraînement doux, au moins de temps en temps, votre progression s’arrêtera. C’est là que réside l’impératif de l’entraînement de base, le processus de développement progressif d’une plate-forme pour votre condition physique.

“L’entraînement de base est la base sur laquelle tout le reste repose”, déclare Danny Suter, entraîneur de niveau 2 aux États-Unis et fondateur du Boulder Performance Network. Lorsque vous développez votre endurance, vous pouvez éventuellement tirer le meilleur parti d’une conduite plus intense et d’une charge d’entraînement plus lourde. “Les cyclistes qui se lancent directement dans le travail de vitesse peuvent aller vite sur le vélo”, déclare Hunter Allen, co-auteur de Training and Racing with a Power Meter. “Mais ils n’auront pas d’endurance aérobie, donc leur forme physique ne dure que quelques semaines avant de ralentir.”

Lorsque vous roulez pendant deux heures ou plus (ou moins pour les nouveaux cyclistes) à un rythme régulier – une conduite de base typique – votre corps réagit avec des changements qui vous permettent d’utiliser plus d’oxygène et de brûler plus de graisse comme carburant, explique l’entraîneur Joe Friel, auteur de la Bible d’entraînement du cycliste. Pour commencer, ces manèges construisent plus de capillaires, les minuscules vaisseaux sanguins qui acheminent le sang riche en oxygène vers vos muscles. Vos mitochondries, les parties de vos cellules qui produisent de l’énergie, se multiplient et grossissent également. Et vous produisez plus d’enzymes qui aident à transformer le carburant stocké en énergie. Le résultat : vous pouvez rouler plus vite et plus longtemps.

Enfin, et peut-être plus important encore, les manèges de construction de base ont tendance à être les plus sociaux et amusants, vous pouvez donc simplement profiter d’être sur votre vélo, passer du temps avec des amis et recharger vos batteries sans vous soucier d’aller dur ou d’être laissé tomber. “Trop de cyclistes sont pressés de se lancer directement dans le travail de haute intensité”, déclare Friel. “Ils s’éteignent généralement en mai.”

La construction de bases solides commence par un repos solide. “Tout le monde a besoin d’une pause après des efforts intenses et une conduite structurée pour pouvoir réparer et recharger”, déclare Suter. Prenez quelques semaines après une période de conduite intense ou votre dernier objectif pour vous reposer, vous entraîner et simplement rattraper votre retard sur la vie. “Reculez suffisamment pour récupérer, mais pas au point de perdre complètement la forme physique”, explique Suter. Construire une base solide nécessite également que vous travailliez sur d’autres fondamentaux clés, comme la force générale et la technique, qui sont essentiels pour les longues sorties. Voici quelques lignes directrices.

Gardez-le stable
Vous avez probablement entendu parler de trajets longs et lents ou de LSD. Ne vous laissez pas tromper par le mot lent. Nous ne parlons pas d’un trajet de récupération à pied sur les pédales. En fait, vous devriez passer la majorité d’une course au LSD à ce que les entraîneurs appellent une intensité de niveau 2, soit environ 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre effort perçu. La clé est de maintenir votre intensité constante – évitez les efforts intempestifs et les efforts acharnés, dit Suter. Quelques semaines de cela construit un gros moteur aérobie, dit Friel. Si le temps est mauvais, vous pouvez rouler environ une heure sur le trainer. Remarque importante : “Long” est relatif. Selon la quantité de vélo que vous roulez, cela peut aller de 90 minutes (ou une heure sur un home trainer) à plusieurs heures. Environ 40 % de votre temps d’entraînement hebdomadaire devrait être au niveau 2 pendant la construction de la base.

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Soyez averti des AVC
“Travailler sur votre pédalage pour développer une force constante tout autour”, explique Friel. Une manière surprenante : parcourir les sentiers. “Le VTT crée un coup de pédale fluide car vous devez garder votre force même pour ne pas déraper sur un terrain meuble”, dit-il. Sinon, faites deux ou trois sorties par semaine en visant une cadence d’environ 95 tours par minute.

Utiliser la force
Faire du vélo pendant de longues périodes nécessite de la force et de la puissance. Désignez une ou deux sorties par semaine pour l’escalade en position assise à cadence réduite. “Rester en selle dans toutes les ascensions renforce la force des hanches et des genoux et améliore la puissance”, déclare Friel. Si vous avez plus de 40 ans, une femme ou un petit cycliste maigre, vous devrez peut-être développer plus de masse musculaire dans le bas du corps. Complétez avec des mouvements qui simulent l’action de pédalage, comme les squats, les presses à jambes et les step-ups, dit Friel.

Lui donner le temps
Il n’y a pas de chiffre magique pour la durée d’une période de construction de base. Un bon stade est de six à 12 semaines. Si vous disposez d’un moniteur de fréquence cardiaque et d’un wattmètre, vous pouvez mesurer le moment où vous avez construit votre base. Surveillez votre «facteur d’efficacité», une mesure de la sortie (watts) que vous produisez pour l’entrée (fréquence cardiaque), dit Friel. Pour trouver le vôtre, divisez votre nombre de puissance pour un trajet donné par votre fréquence cardiaque moyenne. Le chiffre absolu n’a pas d’importance; vous voulez voir une tendance à la hausse. “Lorsque cela se stabilise, vous êtes prêt pour la prochaine phase d’entraînement”, dit-il. Si vous préférez garder vos manèges débranchés, vous pouvez utiliser l’intuition pour estimer quand vous avez construit une base solide. Lors de trajets dans des conditions similaires et non extrêmes, votre vitesse devrait s’améliorer en fonction de l’effort que vous fournissez pour vos sorties au LSD, et ces trajets devraient vous sembler plus faciles. Lorsque vous sentez que vous ne progressez pas (c’est-à-dire que vous avez atteint un plateau), vous avez probablement construit votre base.

Être patient
Beaucoup de gens pensent que l’entraînement de base doit être effectué à faible intensité pour fonctionner correctement, et que des efforts acharnés le saperont et vous renverront à la case départ. Bien que l’entraînement par intervalles à haute intensité ne développe pas l’endurance générale, il peut améliorer certains marqueurs, comme le V02 max. La vente à emporter ? Un effort fougueux occasionnel n’effacera pas votre base, mais assurez-vous de la construire progressivement afin de ne pas culminer trop tôt.

LES BASES DE LA CONSTRUCTION DE BASE
Cet exemple de semaine de formation intègre tous les éléments fondamentaux mentionnés ci-dessus. Utilisez-le pendant quatre à six semaines (ou jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez atteint un plateau), en augmentant vos longues sorties d’environ 15 minutes chaque semaine, avant de vous lancer dans un plan d’entraînement spécifique à un événement ou à une course.

JOURDURÉE D’ENTRAÎNEMENTINTENSITÉ MONOff ou cross-training facile30-60 minutesFacile MATCalpinisme ou musculationEnviron 60 minutesModéré à difficile MERCREDI Long trajet lent (LSD) 90-120 minutes Plutôt facile ; peut pousser à modérer dans les montées* JEUHills ou musculationEnviron 60 minutesModéré à difficile VENOff ou cross-training facile30-60 minutesFacile Balade SATLSD90-120 minutesPlutôt facile ; peut pousser à modérer dans les montées* Balade SUNLSD90-120 minutes** Plutôt facile ; peut pousser à modérer dans les montées* EFFORT
GUIDEEASY
Vous n’êtes pas essoufflé et pouvez parler en phrases complètes.MODÉRÉ
Votre respiration est plus lourde, mais vous pouvez toujours avoir une conversation.DUR
Parler en plus que des phrases courtes ne se produit pas.

* Travaillez sur la rotation à haute cadence pendant la majeure partie du trajet (@ 95 tr / min)
**Peut durer plus longtemps. Mais gardez-le stable.

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