Pouvez-vous gérer les 2 exercices les plus difficiles du nouveau test de condition physique de l’armée ?

En octobre 2020, l’armée américaine déploiera une nouvelle évaluation, l’Army Combat Fitness Test, pour mieux préparer les soldats au combat et réduire les risques de blessures. Ce nouveau test, qui est ardu mais sans distinction de sexe et d’âge, comprend six exercices que tous les soldats doivent être capables d’effectuer, mais selon l’Army Times, deux se distinguent comme les plus difficiles : le Hanging Leg Tuck et le Overhead Throw. .

Ces deux exercices nécessitent une force de base et une force de préhension – deux choses qui sont importantes pour vos performances en tant que cycliste, que vous couriez sur les routes ou que vous déchiriez les sentiers.

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Exercices de force pour développer une puissance explosive

L’inclusion d’exercices de stabilisation et de tronc profond dans votre routine d’entraînement croisé renforcera votre tronc pour soutenir votre dos pendant un trajet, déclare Amy Schultz, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute chez Evolution Physical Therapy. « Les cyclistes doivent faire autre chose que faire du vélo. Les mouvements répétitifs du cyclisme entraîneront des blessures si vous n’avez pas de soutien et de stabilisation », dit-elle.

Considérez votre noyau comme une base solide. “Vous ne construiriez pas une maison sur quelque chose qui n’était pas solide, il est donc difficile d’être explosif sur le vélo sans une base solide”, ajoute Schultz.

Quant à la force d’adhérence, elle est importante pour le freinage et la maniabilité du vélo dans toutes les formes de cyclisme, de la route au gravier en passant par la montagne. Si vous avez déjà bombardé une longue descente, en serrant et en mettant les freins au fur et à mesure, pour que vos avant-bras s’épuisent et que votre prise s’affaiblit, alors vous savez à quel point il est important de pouvoir s’accrocher fermement au vélo quand ça compte.

Nous ne vous suggérons pas exactement de vous rendre au gymnase le plus proche et de faire ces exercices avec lesquels même les soldats de l’armée ont du mal (si vous sentez que vous le pouvez, alors allez-y par tous les moyens), mais il existe des moyens de développer en toute sécurité le la force de les exécuter correctement, ce qui renforcera votre forme physique dans le processus.

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Voici comment faire correctement chaque exercice et les recommandations alternatives de Schultz pour eux.

1. Jambe suspendue

Selon le Army Times, “un soldat se suspend à une barre avec une prise alternée et ramène les jambes sur la poitrine”.

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Exercice alternatif 1 : En utilisant une balle Bosu avec le côté plat vers le haut, commencez en position de planche avec les mains sur le côté plat du Bosu, en saisissant chaque côté, et vos pieds sont sur le sol avec votre tronc engagé. Basculez d’avant en arrière pour imiter le mouvement latéral que vous ressentez lorsque vous sprintez sur un vélo tout en engageant votre cœur. Cet exercice active votre cœur contre la gravité comme vous le feriez sur un vélo en position courbée, dit Schultz. Et cela renforce vos muscles anti-rotationnels lorsque vous vous balancez d’un côté à l’autre.

Exercice alternatif 2 : Les rangées sont un bon exercice pour tirer, dit Schultz, ce qui active toute votre chaîne postérieure, c’est-à-dire le groupe de muscles à l’arrière de votre corps (bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, pièges et deltoïdes). À l’aide d’anneaux ou d’un entraîneur de suspension comme TRX, saisissez les anneaux et accrochez-vous en dessous de sorte que les épaules soient directement sous les poignets. Plus votre corps est parallèle au sol, plus il devient difficile. Engagez votre dos et vos coudes de lit pour tirer la poitrine jusqu’aux anneaux. Répéter. Vous pouvez également obtenir un entraînement de traction similaire avec une machine à ramer.

2. Lancer au-dessus de la tête

Selon le Army Times, “un soldat lance un médecine-ball de 10 livres en arrière et au-dessus de la tête pour la distance.”

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Exercice alternatif : Ce dont les cyclistes ont le plus besoin, ce sont des exercices de maintien statique qui les aident à les soutenir sur le vélo, dit Schultz. Les variantes de planches telles qu’une planche avec des extensions de jambes alternées, des planches Superman ou des chiens d’oiseaux sont toutes de bonnes options.

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