Pouvez-vous vous entraîner à devenir une personne du matin ?

Pour certains d’entre nous, s’en tenir à une heure de coucher à 22h30 est impossible. Et sauter du lit au premier son de l’alarme ? MDR.

Semble familier? Bienvenue au Night Owl Club. “Auparavant, on croyait que c’était juste votre style de vie [that determined whether you were a lark or a night owl]», déclare David Earnest, Ph.D., professeur au Texas A&M’s Health Science Center College of Medicine. “Ce qui a été découvert il y a 15 à 20 ans, c’est qu’il existe une base biologique pour les lève-tôt et les noctambules.”

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Nos horloges circadiennes internes sont à blâmer. En fait, les chercheurs ont trouvé une différence génétique entre ceux qui se réveillent tôt et ceux qui ne le font pas, explique Earnest. “Vraisemblablement, la situation avec les noctambules est la même”, dit-il.

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La bonne nouvelle est que la plupart d’entre nous s’en sortent au moment où nous échangeons les soirées universitaires tard le soir pour les réunions du matin qui viennent avec l’âge adulte. “La majorité d’entre nous se situent quelque part dans la plage” correcte “, où nous ne sommes aucun des prototypes extrêmes”, déclare Rebecca Spencer, Ph.D., professeure agrégée de neurosciences au Département des sciences psychologiques et cérébrales de l’Université de Massachusetts-Amherst.

Mais disons que vous ne vous en sortez pas et que vous avez sérieusement du mal à arriver à l’heure, sans parler d’un cours de cyclisme en salle à 6 heures du matin. Vous n’êtes pas seul si vous avez l’impression d’être tiré dans deux directions différentes. “Nos horloges internes essaient de nous dire une chose, mais nous avons ces facteurs sociétaux qui ne nous permettent pas de faire ce que notre corps nous dit naturellement de faire”, explique Earnest.

S’il n’y a aucune chance que votre patron ralentisse votre heure de départ, il ne vous reste plus qu’une chose à faire : essayez de ressembler davantage à une personne du matin. “Pouvez-vous vraiment passer d’être un hibou à une alouette?” dit Spencer. “Pas du tout. Mais si vous n’êtes pas un hibou extrême et que vous voulez ressembler un peu plus à une alouette, je pense que c’est là que vous avez une certaine flexibilité.

Commencez par essayer de décaler votre horloge interne d’environ une heure, suggère Spencer. Voici comment.

Limitez votre exposition nocturne à la lumière
Votre horloge interne est contrôlée par la lumière. “Qu’il s’agisse de téléviseurs ou d’écrans, tous ces appareils qui éclairent nos yeux “favorisent l’éveil” et non “favorisent le sommeil””, déclare Spencer. Aidez votre horloge à changer naturellement en réduisant votre exposition une heure avant le coucher. Vous n’êtes pas prêt à vous débarrasser de votre habitude Netflix au lit ? Réduire la lumière de votre iPad pourrait vous aider à attraper Zzz plus rapidement après le générique.

Résister à la stimulation
Vous n’avez pas besoin de vous couper du monde extérieur, mais c’est une bonne habitude de rester calme car il se fait tard. Cela signifie éviter les e-mails de travail stressants s’ils peuvent attendre jusqu’au matin ; films d’horreur; et des romans intenses qui vous font tourner la tête. “Toutes ces choses ne font que provoquer une stimulation mentale que vous devez avoir suffisamment désactivée avant le coucher”, explique Spencer. Désolé, la fille du train. Vous êtes strictement une lecture de trajet uniquement.

Atteindre la mélatonine en dernier recours
Au début de vos efforts pour devenir une personne du matin, une dose de mélatonine peut vous aider. “Le prendre un peu avant de commencer à s’endormir aide à vous donner un petit coup de pouce supplémentaire pour vous sentir somnolent”, explique Spencer. Une fois que vous êtes stable, mettez-vous à pied. Finalement, vous voulez compter sur la production naturelle de mélatonine de votre corps plutôt que sur la forme de pilule.

Réveillez-vous à la lumière du matin
S’endormir n’est que la moitié de la bataille. “S’aider à se réveiller est tout aussi important que s’aider à s’endormir”, déclare Spencer. Ouvrez immédiatement vos rideaux ou sortez pour profiter des premiers rayons de soleil. En prime, se lever tôt signifie probablement se coucher tôt ce soir-là. “Si vous êtes capable de vous alerter et de vous réveiller plus tôt, vous serez mieux préparé à vous coucher plus tôt”, déclare Spencer. Et cela signifie que vous serez encore plus près de tromper votre horloge interne dans son nouveau modèle.

Tenez-vous-en
Se lever tôt aujourd’hui ne signifie pas que vous serez comme par magie une personne joyeuse du matin demain. Il faut du temps, peut-être jusqu’à un mois, pour changer vos habitudes naturelles, dit Spencer. Oui, vous pouvez gémir maintenant.

Cet article a été initialement publié sur Women’s Health.

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