Prendre une journée de repos profite à votre conduite, mais vous en faites probablement encore trop

Bien que la quantité exacte de repos et de récupération varie, une récente déclaration de consensus publiée dans l’International Journal of Sports Medicine and Physical Performance a révélé que la mise en œuvre réussie de jours de repos dans votre entraînement peut avoir des avantages pour la santé mentale et physique, comme la lutte contre la fatigue mentale. et blessure.

Mais comment savez-vous exactement si vous vous reposez suffisamment les jours de repos, et quels sont même certains des avantages que vous en tireriez ? Nous avons fait appel à des entraîneurs cyclistes et à des experts en récupération pour décomposer toutes les informations dont vous avez besoin.

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Pourquoi une journée de récupération est-elle si importante ?

Lorsque vous faites de l’exercice, en particulier lors d’un entraînement intense, vos muscles développent des microdéchirures. (Si vous effectuez un entraînement intensif sur le vélo, cela se produira principalement dans vos quadriceps et vos fessiers.) Vous devez prendre du temps de récupération pour laisser ces larmes guérir, aidant à renforcer les fibres musculaires, Penni Bengtson, USA Triathlon Certified Coach chez Finish Line Productions, raconte Bicycling.

Prendre une journée de récupération donne à votre corps le temps dont il a besoin pour guérir et peut aider à prévenir une réponse inflammatoire à tout entraînement ou tension de vos articulations et muscles, Nic Bartolotta, MPT, HHP, directeur clinique chez Range of Motion Products, raconte Bicycling .

« Le concept de se la couler douce a été supplanté par la mentalité « pas de douleur, pas de gain » de la société moderne. Nous pensons que si nous arrêtons, nous perdons notre élan alors que c’est le contraire qui est vrai », déclare Bartolotta.

Et bien que le jour de la récupération ne signifie pas que vous ne devez rien faire, il est possible d’en faire trop.

Prenez le yoga, par exemple. “Du point de vue des étirements, les positions de yoga peuvent être trop énergiques pour certaines personnes en raison des positions statiques et de mise en charge dans lesquelles vous vous retrouverez souvent”, explique Jeff Brannigan, directeur du programme Stretch * d à Bicycling.

Comment aller lentement peut-il améliorer vos performances ?

“Ralentir signifie que vous avez le temps de faire attention à la façon dont votre entraînement affecte votre corps. Si vous vous détendez, vous avez le temps d’attraper des blessures avant qu’elles ne surviennent », explique Bartolotta.

La modération et la variation sont deux aspects clés d’un programme d’entraînement approprié, selon Brannigan.

« Si vous commencez à remarquer des signes indiquant que votre corps ne fonctionne pas aussi bien qu’il le devrait, vous voudrez peut-être écouter et réduire l’intensité pendant un certain temps. Afin de s’améliorer dans le monde du fitness, la récupération est essentielle », déclare Brannigan.

Pouvez-vous encore rouler pendant vos jours de récupération ?

La conduite est toujours acceptable dans certains cas, mais vous devez ralentir. Surtout, aller lentement sollicitera moins les muscles, ce qui est l’objectif d’une journée de repos, dit Brannigan,

Il existe plusieurs façons de ralentir le jour de la récupération. De nombreux entraîneurs utiliseront des données, comme une fréquence cardiaque inférieure à 65% de la fréquence cardiaque seuil ou inférieure à 55% de votre puissance seuil fonctionnelle (FTP), explique Pat Marzi, entraîneur de niveau 3 aux États-Unis, à Bicycling.

Mais c’est une bonne idée d’essayer d’abandonner votre Strava et votre capteur de puissance et de revenir aux bases de la conduite.

“Le jour de récupération peut être un jour pour mettre les compteurs et les moniteurs de côté, et le mettre dans le petit anneau de chaîne et rouler doucement, pensez à l’effort perçu de 1 ou 2”, explique Marzi.

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Astuces de récupération rapide pour vous remettre sur le vélo

Le jour de récupération peut également être un moment idéal pour aider votre enfant ou votre ami à s’initier au sport sans qu’il ait à se soucier d’être abandonné.

«Par exemple, essayez de faire du vélo et de discuter avec votre enfant de 10 ans ou emmenez un débutant en vélo pour un tour facile d’une heure pour commencer à lui montrer les ficelles du métier sur la route. [It’s] rafraîchissant pour l’esprit comme pour le corps », déclare Marzi.

Vous devriez également choisir un itinéraire qui n’est pas trop difficile. Si vous vivez dans une région entourée de terrains difficiles mais que vous souhaitez tout de même rouler près de chez vous, Brannigan vous suggère d’essayer de réduire la distance et l’intensité. Si vous vivez dans une zone plate, vous pouvez probablement vous en sortir avec un peu plus de distance un jour de repos, tant que vous maintenez une intensité faible.

Bengtson, qui est principalement une entraîneuse de triathlon, charge généralement progressivement ses athlètes pendant des périodisations de 4 à 5 semaines au cours de la semaine, de sorte que leurs horaires incluent des intervalles, quelque chose avec une charge plus intense et plus lourde et un gros entraînement le week-end. Mais un jour par semaine est toujours un jour de récupération totale.

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Que manger après un trajet pour une meilleure récupération

Cependant, ce que vous faites pour récupérer dépend de votre entraînement et de votre objectif final. Par exemple, Bengtson dit que si elle envoie un athlète faire une longue course au rythme d’une course un dimanche, elle ne veut pas qu’il roule à nouveau – elle préférerait qu’il fasse de l’entraînement croisé, comme la natation. Mais, s’ils s’entraînent pour l’endurance, elle pourrait prescrire une rotation facile de 40 minutes comme récupération.

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Que devez-vous faire les jours de récupération ?

Vous pouvez prendre ce temps pour faire du yoga léger ou un travail de mobilité, car une routine d’étirement cohérente est essentielle, dit Bartolotta. Il suggère de se concentrer sur les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets pendant les étirements pour aider à garder votre corps en équilibre (si cela est fait de manière cohérente).

“Il existe de nombreuses techniques de récupération pour cette journée de congé : faire du yoga et des étirements sont une excellente récupération, tout comme un bain de glace ou des bottes Normatec”, déclare Bengtson.

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Les bains de glace vous aident-ils légitimement à récupérer ?

Et bien que se concentrer sur le bas de votre corps puisse sembler une évidence, Brannigan ajoute que vous devriez incorporer des étirements de la poitrine, tels que la pose prolongée de l’enfant ou un étirement de la poitrine allongée. C’est particulièrement important si vous passez déjà une grande partie de votre journée en position assise.

“Ces muscles de la chaîne antérieure deviennent de plus en plus tendus, non seulement à cause de la posture, mais aussi à cause de la pression exercée sur eux pour pédaler physiquement sur un vélo”, explique Brannigan.

Voici la ligne du bas

« Vous devez prendre un jour de congé. Vous ne devenez pas plus fort à moins de développer une résistance progressive, puis de vous reposer pour récupérer », déclare Bengtson. “Si vous ne récupérez jamais, vous ne deviendrez pas plus fort, vous serez simplement fatigué, ce qui pourrait vous blesser.”

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