Prenez dix minutes pour un meilleur matin

Les matinées sont le préambule de la journée, donnant le ton pour les heures à venir. Au lieu de démarrer lentement en appuyant sur le bouton de répétition ou en vous précipitant sur le pilote automatique, prenez 10 minutes pour dynamiser votre esprit et vos muscles pour une journée puissante et productive à venir.

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L’astuce consiste à stimuler votre système nerveux central de manière positive pour commencer votre journée, explique Kristin E. Keim, PsyD, psychologue du sport et propriétaire de Keim Performance Consulting à Raleigh, en Caroline du Nord. « Votre première pensée donne le ton de la journée. Vous voulez donc prendre l’habitude de commencer la journée avec des pensées et des actions positives. » Cette routine matinale vous mettra dans le bon état de corps et d’esprit.

Minutes 0-3

étirement du matin

Respirez simplement : placez vos mains sur votre ventre et prenez 5 à 10 respirations abdominales lentes et profondes. “Pensez à au moins trois pensées positives pendant que vous faites cela”, suggère Keim. Votre taux de cortisol (hormone du stress) est naturellement élevé le matin. C’est une partie naturelle du processus d’éveil. Mais il est facile pour cette poussée de stress de devenir un train fou de cerveau de singe. La respiration profonde et la pensée positive la maîtrisent en déclenchant votre réponse de relaxation. Ainsi, vous entrez dans un état de vigilance calme et confiant.

Détendez-vous : vos muscles et vos articulations sont les plus raides le matin, car ils sont restés pratiquement immobiles toute la nuit. Vos disques intervertébraux absorbent également le liquide pendant la nuit, les laissant regonflés le matin, ce qui peut rendre votre dos tendu. Faites circuler votre sang vers vos muscles, le liquide synovial qui circule et lubrifie vos articulations, et détendez votre dos avec quelques étirements faciles.

Genou tire : Allongez-vous sur le dos ; étendez vos jambes et tirez-les vers votre poitrine, en serrant vos genoux. Étendez votre jambe droite vers l’extérieur et vers le haut en diagonale. Ensuite, changez en étendant la jambe gauche pendant que vous tirez sur la droite. Alternez 10 fois de chaque côté.

Essuie-glaces : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Avec vos jambes toujours pliées, soulevez vos jambes afin que vos cuisses soient perpendiculaires à votre corps. Déposez doucement vos jambes d’un côté à l’autre, aussi loin que possible. Alternez 10 fois de chaque côté.

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Minutes 3-7

femme faisant la pose de la chaise

Boost Your Foundation : il y a de fortes chances que vous passiez une grande partie de la journée planté sur votre siège, même si cela inclut un siège de vélo ! Utilisez ce temps pour contrecarrer de manière prophylactique tout ce temps assis en étirant l’avant de votre corps, qui se resserre en se fléchissant vers l’avant et en renforçant les muscles du dos qui sont affaiblis en se penchant vers votre écran. La meilleure façon que j’ai trouvée est la formation de base d’Eric Goodman, qui renforce les muscles les plus profonds de votre colonne vertébrale tout en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers qui restent inactifs la plupart de la journée. Effectuez cette séquence deux fois.

Le fondateur : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et le poids sur les talons. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, en appuyant sur les fesses et en étendant votre colonne vertébrale. Atteignez vos bras en arrière, en tirant les épaules vers vos fesses. Tenez 15 secondes. Amenez vos bras au-dessus de la tête et tendez les mains vers l’avant et vers l’arrière avec vos hanches. Tenez 15 secondes. Pliez-vous vers l’avant en gardant le dos plat et les genoux fléchis. Respirez profondément quelques secondes. Placez vos mains sur vos cuisses et revenez debout. Essayez-le sur le ballon Bosu pour un entraînement supplémentaire de l’équilibre.

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Le pic : faites un pas de géant en avant avec votre jambe droite de manière à être en position écartée, les bras le long du corps. Avec vos genoux légèrement pliés, soulevez votre talon gauche du sol et tendez vos bras devant vous. Poussez le haut de votre corps vers l’avant et vos fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les ischio-jambiers et les fessiers droits. Tendez vos bras plus en avant et étirez-les lentement au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.

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En bref

  • Comprend Bosu Balance Trainer, des DVD d’entraînement 4 en 1 et deux entraînements du DVD de la série Xplode, un manuel d’utilisation et une pompe
  • La limite de poids maximale est de 300 livres

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Minutes 7-10

femme faisant la planche

Vous êtes détendu. Votre noyau est engagé. Votre esprit est clair. Maintenant, faites pomper un peu le sang pour faire tourner votre moteur.

Push Up & Side Plank : Adoptez une position push up, les bras tendus, les mains au sol sous les épaules. Effectuez une pompe en abaissant votre poitrine vers le sol jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Étendez les bras et roulez immédiatement sur le côté droit, en étendant le bras gauche vers le plafond. Revenez à la position de départ. Effectuez une autre pompe, cette fois en roulant vers la gauche. Alterner pour une série complète de 10 à 12.

Squat simple : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Poussez vos fesses et vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise et abaissez-vous aussi loin que possible tout en gardant votre poids sur vos talons et en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 20 fois.

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Prenez un moment : vous êtes entièrement prêt à commencer votre journée. Prenez une minute pour être reconnaissant pour un autre jour. Pensez à vos objectifs. Alors sortez et faites-les.

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